Ощущение, что тело теряет форму и упругость, знакомо многим женщинам. Мышцы становятся дряблыми, мягкими, кожа обвисает. С этим в основном сталкиваются после 40-50 лет, но некоторые замечают тревожные признаки и раньше. Неужели это старость, и ничего нельзя исправить? Какие физиологические механизмы стоят за всеми этими изменениями? И можно ли как-то на них повлиять?
Современная наука отвечает однозначно: очень многое находится в ваших руках. Отменить возрастные изменения полностью нельзя, но контуры тела можно сделать подтянутыми и четкими. Вы можете вернуть себе былой уровень энергии, убрать ощущение разболтанности и дряблости. Вместо страдания тело будет излучать ощущение благополучия, силы и жизнестойкости.
В этой статье мы максимально строго, с опорой на данные научных исследований, разберем стратегию восстановления упругости тела для женщины 40-55 лет.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Прошу прощения за банальность, но советом номер один, конечно, будут силовые тренировки
Несмотря на то что вы слышали этот совет миллион раз, я вынуждена повторить: это была и остается главная стратегия в изменении структуры тела. Речь идет о силовой тренировке с прогрессией нагрузок и адекватным рабочим весом.
Силовые тренировки — единственный вид физической активности, который достоверно восстанавливает дермальный слой кожи после возрастного истончения. Генетический анализ фибробластов (клеток, отвечающих за синтез коллагена) показывает, что экспрессия генов после силовых тренировок смещается в сторону более молодого фенотипа.
Чтобы получить явные результаты, необходимо тренироваться с адекватными рабочими весами. Речь идет о весе, составляющем около 80% от вашего одноповторного максимума — это тот вес, который вы можете поднять от 8 до 12 раз, не более.
Разумеется, чтобы безопасно выйти на этот уровень, нужен период адаптации. Сначала — подготовить свое тело к нагрузкам, выучить технику силовых упражнений и постепенно, без вреда для здоровья, выйти на полноценные тренировки.
Это путь для терпеливых, но это самый лакомый кусочек. Он доступен тем, кто готов работать над собой системно. Поэтому вы не встретите подтянутые, упругие тела на каждом шагу. Люди часто идут на различные групповые тренировки, выполняют домашние комплексы и потом разочарованно говорят, что не видят результата. Важен не только сам факт силовой тренировки, важно точное соответствие протоколу.
Не пренебрегайте аэробными тренировками
Кардио: ходьба, легким бег в низком темпе играют важную вспомогательную роль. Аэробные тренировки улучшают эластичность кожи и структуру ее верхних слоев за счет усиления кровоснабжения и микроциркуляции. Без достойной аэробной подготовки вы не сможете адаптировать сердце и сосуды к серьезным силовым нагрузкам.
Старайтесь выполнять упражнения с полной амплитудой
Используйте всю доступную вам амплитуду движения. Не ограничивайтесь минимальной эффективной амплитудой. Например, во время приседаний можно стараться присесть не до параллели с полом, а глубже. Сначала, конечно, нужно освоить технику, увеличить стабильность тела, и только когда это станет безопасным, учиться приседать ниже параллели, работая над увеличением амплитуды.
Во многих руководствах по фитнесу пишут, что мышцы хорошо откликаются и на частичную амплитуду. Это абсолютно верно для роста мышечной массы. Но это лишь часть правды.
Частичная амплитуда безопаснее, а полная — эффективнее в отношении ремоделирования тканей. Механическое натяжение тканей активирует сигнальные пути, которые приводят к увеличению синтеза коллагена и других белков внеклеточного матрикса.
Поэтому правильного ответа «как правильно тренироваться» нет. В начале пути разумно ограничивать амплитуру движений той частью, где вы полностью в себе уверены. Набираясь опыта, полезно пытаться достичь максимальной амлитуды, но не жертвуя техникой.
Замедляйте негативную фазу движения в упражнениях
Различные занятия с резкими движениями под музыку — не лучший вариант. Вам лучше выбирать такие тренировки, где можно двигаться плавно и подконтрольно, не торопиться и не подстраиваться под ритм музыки. Например, если вы приседаете, то процесс опускания вниз должен занимать в два раза больше времени, чем подъем. Вы плавно и медленно сгибаете колени, удерживая себя мышцами ног на весу, и затем более энергично встаете.
В научных экспериментах наибольшую эффективность показал протокол, где эксцентрическая (то есть уступающая) фаза движения занимала 3-4 секунды. На практике это сложно. Нужно сначала научиться замедляться хотя бы до 2 секунд. Почему это так важно? Эксцентрическая фаза создает механические силы сдвига в тканях, которые воспринимаются клетками-фибробластами. Это не только увеличивает упругость тканей, но и случжит отличной профилактикой травм, так как замедленные движения помогают поставить технику и стабилизировать суставы.
Не забывайте пить во время тренировки
О том, что вода способствует упругости кожи, мы все слышали. Но важно ещё и увлажнение нижележащих слоев: фасций и соединительной ткани. Они так же обеспечивают упругость тела. Отсутствие движения делает фасцию сухой и слипшейся. Поэтому постоянные статические положения, например, сидение, губительны для упругости. Для восстановления ее механических свойств нужны движение и достаточное потребление жидкости.
Ешьте белок 3 раза в день
С возрастом мышцы теряют чувствительность к аминокислотам. То количество белка, которое в 30 лет стимулировало рост мышц, в 50 лет вызовет гораздо более слабый анаболический ответ.
Чтобы стимулировать рост мышц и синтез коллагена после 40 лет, необходимо не только соблюдать «стимулирующую» норму белка (1,5-2 граммов на килограмм массы тела в сутки), но и обращать внимание на его распределение.
Для стимуляции анаболического ответа, в каждом приеме пищи должно быть не менее 2,5-3 граммов аминокислоты лейцина. Оптимальная стратегия — не дробить суточную норму белка, а использовать пульсирующий прием: не менее 25-35 граммов высококачественного животного белка в каждом приеме пищи (всего 3-4 приема). Акцент на на продукты, богатые лейцином: сывороточный протеин, яйца, рыба.
Уберите пищевой мусор из рациона
Рафинированные и ультраобработанные продукты: колбасы, копчености, сахар, изделия из белой муки, рафинированные масла — повышают уровень системного воспаления. Они способствуют образованию провоспалительных цитокинов — молекул, которые атакуют здоровые ткани, ухудшая структуру кожи, мышц и фасций. Это один из ускорителей старения всех тканей тела.
Принимайте спортивные витаминно-минеральные комплексы
Я противник бесконтрольного употребления БАДов. Но интенсивные занятия физической культурой в возрасте 40+ — это тот случай, когда официальная медицина рекомендует прием витаминно-минеральных комплексов. Это не отменяет правила получать как можно больше полезных веществ из еды, но подстраховка оправдана.
Покупайте сбалансированные витаминно-минеральные комплексы, не следуйте советам биохакеров по использованию гипердозировок отдельных витаминов: А, D или С, это опасно.
Высыпайтесь
Тренировки стимулируют организм. Они создают для клеток кожи, мышц и фасций сигнал к восстановлению. Но чтобы запустить процесс, нужен сон. Если из всей этой схемы убрать сон, питание и тренировки не сработают.
Постарайтесь ликвидировать все проблемы, которые мешают полноценно высыпаться. Чаще всего это апноэ, приливы, неудобная постель, привычка постоянно менять время отхода ко сну. Сон — базовый элемент качества жизни.
Вы можете взять из этой стратегии то, что вам доступно. Но выполнить весь комплекс мер смогут не все, и это понятно. Если бы сделать тело упругим было так же просто, как покрасить волосы, в этом не было бы никакого престижа. Вы можете войти в те 10-20% людей, которым под силу сложные задачи или не гнаться за результатом. И то, и другое — нормально.
Но я не считаю, что упругое подтянутое тело после 40 лет могут иметь лишь звезды шоу-бизнеса или богатые бездельники. Да, сложно приходится тем, у кого дети младшего возраста, посменная работа или другие серьезные жизненные трудности.
Однако в 40-50 лет, когда у многих дети становятся относительно самостоятельными, есть достаточно много женщин, которые успевают ежедневно тренироваться, работать, вести дом и общаться с близкими.
Это вопрос организованности. Вы не обязаны напрягаться ради внешнего вида, но и не стоит обесценивать тех, для кого это важно. Многие женщины идут ради упругости тела на травматичные и дорогие косметические процедуры, в то время как годовой абонемент в тренажерный зал стоит дешевле курса процедур, а эффект от тренировок более устойчивый. Тренировки и питание, не смотря на очевидны трудности, — всё ещё самый доступный и безопасный способ сделать тело стройным и подтянутым в любом возрасте.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.