Нашим древним предкам не приходилось ломать голову над тем, достаточно они съели клетчатки или нет. Эти незаметные молекулы были рассеяны повсюду в растительной пище: в жесткой кожуре диких плодов (не похожих на современные сладкие садовые фрукты), в волокнистых корнях, необработанных семенах. Наш пищеварительный тракт сотни тысяч лет эволюционировал, приспосабливаясь именно к такой, необработанной пище. Организм не только извлекает из нее огромную пользу, а просто не может без неё нормально работать.
Мы могли бы до сих пор ничего не знать о существовании пищевых волокон, если бы сельскохозяйственная селекция и пищевая промышленность за пару сотен лет не сделали данный вопрос критически важным. Перейдя на питательные, но очищенные и концентрированные продукты, мы внезапно ощутили огромную потерю. Стало понятно: огромное количество молекул, которые пищеварительные ферменты человека не могут расщепить, тем не менее, жизненно важны для здоровья. Функции клетчатки продолжают исследовать до сих пор, и я уверена, что мы не знаем о них всего, что нужно.
В этой статье я объясню, почему знание о пищевых волокнах так значимо для вашего здоровья, активного долголетия и благополучия вашей семьи.
Важно осознанно выбирать продукты и по-настоящему управлять своим питанием, а не думать, что, съев листик салата или огурчик за обедом, вы получили достаточное количество клетчатки. Большинство вещей, которые говорятся о клетчатке в популярных медиа, — это ерунда. Даже некоторые нутрициологи транслируют устаревшие сведения, которые не помогут вам сориентироваться во всем разнообразии растительной пищи. Чтобы ваша тарелка была по-настоящему полноценной, вам нужно знать, какие виды пищевых волокон существуют, в каких продуктах они содержатся, и почему так важно получать не один, а сразу несколько их видов каждый день.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» - это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Клетчатка или пищевые волокна? Как правильно?
В этой статье я буду использовать оба термина как синонимы. Слово «клетчатка» появилось первым. Изначально ученые открыли именно компоненты стенок растительных клеток, которые пищеварительная система человека не могла расщепить и которые считались простым балластом. Поскольку волокна были «из клеток», их и назвали клетчаткой. Со временем это название устарело, потому что неперевариваемые молекулы нашли и в других частях растений, и они выполняли схожие функции. Так появился более точный термин: «пищевые волокна». Но он не такой короткий и удобный, поэтому старое, доброе «клетчатка» сохранилось в лексиконе. Наш текст — прикладной, а не строго научный, поэтому мы вправе пользоваться обоими словами для простоты и легкости восприятия.
Почему так важно есть разные виды клетчатки?
Еще несколько десятилетий назад ученые считали, что клетчатка — это просто твердые частицы, которые не перевариваются и не несут никакой функции, кроме механической стимуляции кишечника. Отсюда и родился упрощенный совет: «просто ешьте больше овощей». Мол, чем больше балласта, тем лучше для пищеварения. Однако потом оказалось, что все гораздо сложнее и интереснее.
За последние годы было открыто множество видов пищевых волокон с разной специализацией и химическими свойствами. Некоторые действительно ведут себя как инертный наполнитель. Но другие, попадая в воду, образуют вязкие гели, способные удерживать влагу и другие вещества. Они активно участвуют в обмене веществ. Огромный спектр пищевых волокон служит пищей для сообществ кишечных бактерий, которые, ферментируя их, производят ряд полезных веществ, укрепляющих стенки кишечника и работающих на благо всего организма.
Если кратко обобщить: разнообразие пищевых волокон с различными свойствами — это единственный способ создать внутри кишечника ту среду, где может нормально протекать обмен веществ.
Вязкие пищевые волокна
В желудке и кишечнике они образуют густой вязкий гель. Этот гель запускает каскад полезных эффектов:
Во-первых, замедляет опорожнение желудка. Пища медленнее поступает в тонкий кишечник, что позволяет избежать резких скачков уровня сахара в крови после еды. Это важно для профилактики диабета второго типа и для поддержания ровного уровня энергии без сонливости после обеда.
Во-вторых, этот гель захватывает желчные кислоты, которые затем выводятся из организма. А так как желчные кислоты производятся печенью из холестерина, то ей приходится изымать холестерин из кровотока, чтобы синтезировать новую порцию желчи. Таким образом, уровень «плохого» холестерина (липопротеинов низкой плотности) закономерно снижается. Этот эффект подтвержден множеством исследований. Например, масштабный метаанализ 2019 года, объединивший данные 58 клинических испытаний и опубликованный в авторитетном журнале The Lancet, четко показал: увеличение потребления вязких волокон напрямую связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и уровня холестерина.
Лучшие источники вязких пищевых волокон: бета-глюкан из овса и ячменя, а также пектин. Пектином богаты не только яблоки и цитрусовые, но и такие ценные продукты как авокадо, спелые груши, крыжовник и смородина. Добавление в рацион овсяной каши, перловки, авокадо в салат или груши на перекус — простой и эффективный шаг к управлению своим метаболическим здоровьем.
Растворимые неферментируемые волокна
Этот тип волокон образует очень плотный и объемный гель, но при этом бактерии толстого кишечника его практически не расщепляют. Поэтому он служат одним из лучших и самых мягких средств для регулирования стула как при запорах, так и при диарее, нормализуя консистенцию содержимого кишечника.
Классический пример: псиллиум, или шелуха подорожника, которую часто добавляют в выпечку и другие блюда именно с этой целью. Псиллиум действует предсказуемо и мягко, что подтверждается клиническими рекомендациями Всемирной гастроэнтерологической ассоциации по ведению пациентов с запорами.
Растворимые ферментируемые волокна
Это различные типы молекул, которые не расщепляются ферментами пищеварительного тракта и служат пищей для сообщества полезных микроорганизмов в толстом кишечнике. Это и есть те самые пребиотики, о которых так много говорят. Они не образуют гелей в кишечнике. Их миссия — служить избирательным топливом для бифидобактерий и лактобацилл. Поддерживая популяции дружественных микробов, они помогают им вытеснять болезнетворные микроорганизмы.
Важно понимать: здоровый кишечный микробиом — это сложная кооперация разных микроорганизмов, каждый со своей специализацией. Поэтому необходимо употреблять разнообразные пребиотические волокна, чтобы поддерживать биологическое разнообразие.
Ценные источники пребиотиков: инулин, который в большом количестве содержится в цикории, топинамбуре, чесноке, луке и даже в грибах, например, в шампиньонах. Особое место занимает резистентный (устойчивый) крахмал. Он содержится в бобовых (нут, чечевица, фасоль), а также в охлажденном после приготовления картофеле и рисе.
Уникальность резистентного крахмала в том, что он является основным сырьем для производства бутирата — короткоцепочечной жирной кислоты. Бутират — источник энергии для клеток, выстилающих толстую кишку (колоноцитов). Исследование, проведенное под руководством доктора Стивена О'Кифа в Университете Питтсбурга (США), показало, что достаточное производство бутирата снижает риск воспалительных заболеваний кишечника и рака толстой кишки, а также повышает чувствительность тканей к инсулину.
Нерастворимые неферментируемые пищевые волокна
Эти волокна не растворяются в воде, не набухают и слабо ферментируются бактериями. Они выполняют ту самую механическую функцию, которую изначально и приписывали всей клетчатке. Их грубые частицы действуют как наполнитель, чтобы увеличить объем кишечного содержимого. Они стимулируют стенки кишечника, словно массируя их, усиливают перистальтику и регулируют скорость транзита пищи.
Таким образом, если пребиотики увеличивают объем стула за счет роста биомассы бактерий, то нерастворимые волокна делают это за счет самих твердых включений, а также служат «местом прикрепления» полезных микробов. Для оптимального пищеварения важно, чтобы в вашем рационе присутствовали волокна обоих типов.
Лучшие источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые продукты (хлеб из цельной муки, булгур, коричневый рис), орехи, семена, а также овощи вроде брокколи и цветной капусты. Не забывайте и про темный шоколад с высоким процентом какао — в умеренных количествах это не только удовольствие, но и хороший источник нерастворимых волокон.
Норма потребления клетчатки
На сегодня медицинский консенсус таков: необходимо потреблять от 25 до 30 граммов клетчатки в день. Для современного человека этот показатель должен быть постоянно в зоне внимания. Дела обстоят так, что если специально не следить, то вы не получите нужного количества, так как промышленная пища в основном бедна клетчаткой. Даже если вы будете съедать зеленый салат с листовыми овощами, огурцами и помидорами раз в день, это ещё очень далеко от нормы. Как мы уже увидели, самые ценные виды клетчатки содержатся в продуктах, которые нечасто главенствуют на нашем столе.
Важно не только количество, но и разнообразие. В рационе должны быть пищевые волокна из всех четырех описанных групп, потому что они работают в синергии. Один вид не справится со всеми задачами, которые возлагает на них организм.
Пищевые волокна создают нужную скорость передвижения пищи, абсорбируют и выводят ненужные вещества — от желчных кислот до отработанного эстрогена, регулируют объем кишечного содержимого. Без них кишечник не получает должной стимуляции и не перемещает пищу эффективно. И, наконец, они содержат необходимые компоненты для роста различных групп полезных бактерий. Нужно понимать, что такие важные вещества, как бутират, производятся разными видами бактерий в сложной кооперации. Поэтому разнообразие кишечного микробиома связано с показателями общего здоровья человека. Это было неоднократно показано в крупных исследованиях.
В этой статье обзор молочных продуктов, которые содержат сообщества разных полезных микроорганизмов для вашего здоровья:
Влияние клетчатки за пределами кишечника
Эффекты клетчатки не ограничиваются пищеварением. Производимые бактериями короткоцепочечные жирные кислоты, в частности бутират, укрепляют гематоэнцефалический барьер (защитную оболочку мозга) и обладают противовоспалительным действием. Одно из самых интригующих открытий последних лет: это связь между потреблением пребиотиков и уровнем BDNF (нейротрофического фактора мозга). BDNF – это белок, критически важный для нейропластичности, способности к обучению, памяти, устойчивости к депрессии и тревожности. Исследование, проведенное в Оксфордском университете в 2020 году, показало, что потребление инулина способствует росту бифидобактерий, и это коррелирует с повышением уровня BDNF.
Для женщин после 40 особенно важна связь клетчатки с метаболизмом эстрогена. В кишечнике обитает совокупность бактерий, которую ученые называют «эстроболом». Некоторые из этих бактерий производят фермент (бета-глюкуронидаза), способный реактивировать уже использованный и подготовленный к выведению эстроген, возвращая его в кровоток. Высокая активность этого фермента связана с риском некоторых гормонозависимых заболеваний. Диета, богатая разнообразной клетчаткой, – это естественный регулятор. Она подавляет активность этих бактерий и способствует нормальному выведению «отработанный» эстроген. Это на качестве кожи и стабильности веса.
Еще пару десятилетий назад считалось, что основа пищи – это белки, жиры и углеводы. Сегодня к ним по праву присоединились пищевые волокна как один из важнейших показателей ценности и качества того, что мы едим. Это тот компонент, который должен быть постоянно на контроле. Чтобы сделать своё питание более функциональным, нужно учиться управлять не только энергетической ценностью, но всем спектром пищевых волокон, соответствующим потребностям организма.
Моя система тренировок, питания и восстановления физической формы без инфошума, с понятными цепочками шагов: Энциклопедия качества жизни на Бусти.