Про полезные углеводы в последнее время пишут мало. В популярной диетологии это сейчас не модно. Чаще всего специалисты упоминают быстрые углеводы из ультраобработанных продуктов, справедливо указывая на их вред для многих людей. У неподготовленного читателя складывается обманчивое впечатление, что углеводы — зло и чем меньше их ешь, тем лучше. Это серьезная проблема, которая доводит многих людей до хронических заболеваний. Низкоуглеводное питание приравнивают к здоровой пище, экстремальную худобу называют хорошей фигурой, а от практик системного истощения организма ожидают продления молодости и укрепления организма.
Всё это не имеет никакого отношения к красоте и здоровью. Углеводы (особенно качественные сложные из цельных продуктов) — это важнейший компонент функционального питания. Без них вы не построите тело мечты и не продлите период здоровой жизни.
Если вы добросовестно тренируетесь, но ваша работоспособность не растет, если вы чувствуете хронический упадок сил, недовосстановление, если пытаетесь сжечь жир, но вес стоит на месте — эта статья для вас. Вполне вероятно, что вы либо потребляете недостаточно углеводов, либо используете не те углеводы, которые вам нужны.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если сейчас вы только «собираете себя по частям».
Перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Отказ от углеводов тормозит жиросжигание и разрушает здоровье
Сейчас все знают о том, что надо есть достаточно белка. Мы выучили мантры про правильные жиры, омега-3 и авокадо. Но грамотное углеводное питание остается слепой зоной, где копятся проблемы и причины сбоев в организме.
От углеводов зависит ваша сила, выносливость и даже молодость тканей. Мы привыкли считать, что для восстановления мышц и кожи нужны в первую очередь белки. Но без качественного углеводного питания белки просто не смогут сделать свою работу. Процесс синтеза белка крайне энергозатратен. Эту энергию нам дают именно углеводы. Чтобы встроить одну аминокислоту в белковую цепь, организм затрачивает примерно 4 молекулы АТФ. Значит на синтез одной молекулы белка миозина нужно порядка 267 молекул глюкозы. Для более «легких» белковых цепей (актин, альбумин) — в среднем около 50-80 молекул. А для нашего любимого коллагена, состоящего аж из трех белковых цепей, понадобится целых 400 молекул глюкозы.
Углеводы необходимы даже для самого процесса жиросжигания. В спортивной физиологии есть поговорка: «Жиры горят в огне углеводов». Как её понимать?
Чтобы митохондрии (энергетические станции клеток) начали окислять жир, в их матриксе должны образоваться промежуточные продукты распада глюкозы — например, оксалоацетат. Если перед тренировкой вы накопили в мышцах достаточно углеводов в виде гликогена, то организму будет проще подключить к энергообеспечению жиры. Хроническая нехватка углеводов тормозит использование жиров в ходе физической активности.
Люди, которые стремятся быстро похудеть и для этого создают огромный дефицит калорий, голодают, урезают норму углеводов на фоне интенсивных тренировок, — подвергают себя серьезной опасности.
В 2018 году масштабный метаанализ, проведенный австралийскими учеными и опубликованный в авторитетном медицинском журнале Sports Medicine, продемонстрировал, что хроническая нехватка углеводов у физически активных женщин приводит к целому каскаду проблем: воспалительные процессы в сухожилиях, повышение уровня кортизола, стойкие нарушения сна, перепады настроения и депрессивные эпизоды. При этом парадоксальным образом наблюдалось снижение мышечной массы на фоне накопления жировой ткани. Не смотря на изнурительные тренировки!
Углеводистые продукты — не балласт. Помимо энергии, они несут клетчатку для полноценного усвоения белка и стабильной работы кишечника, витамины группы В для восстановления нервной системы и много других полезных веществ.
Как рассчитать свою норму углеводов
Потребность в белках и жирах у человека относительно стабильна. Она зависит от массы тела, хотя и несколько различается в зависимости от уровня физической нагрузки. А вот потребность в углеводах очень гибкая, она варьируется в широких пределах. Поэтому расчет будет несколько сложнее.
В совместном заявлении Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и Академии питания и диетологии США указано, что норма потребления углеводов может колебаться от 3 до 5 граммов на килограмм идеальной массы тела для людей с легкой физической активностью. А для спортсменов в энергозатратных видах спорта (марафон, триатлон) эта цифра доходит до 8-12 граммов на килограмм. Нет ни одного другого макронутриента, потребность в котором могла бы различаться в 4 раза в зависимости от контекста.
Чтобы выяснить свою базовую норму, начните с простого. Посчитайте свою суммарную целевую суточную калорийность. Вычтите из нее калории, которые приходятся на белки (ваша норма белков в граммах умножить на 4) и жиры (норма жиров умножить на 9). Оставшиеся калории разделите на 4. Это будет ваша стартовая норма углеводов в граммах.
Дальше начинается практика. Нужно начать питаться по этим расчетам и следить за реакцией тела. Как вы себя чувствуете до и после нагрузок? Как быстро восстанавливаетесь? Хорошо ли высыпаетесь? Меняются ли параметры тела? С учетом этих наблюдений нужно корректировать свое питание «методом тыка», аккуратно прибавляя или убавляя углеводы в зависимости от самочувствия и результатов. Это абсолютно нормальная практика. Когда у вас появится опыт, этот процесс не будет вызывать затруднений.
Нужно ли учитывать гликемический индекс?
Наибольшую ценность для здоровья представляют сложные углеводы. Это полимеры, где молекулы простых сахаров соединены в длинные прямые или ветвистые цепочки. Они расщепляются в пищеварительном тракте, обеспечивая поступление энергии в кровь.
Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ) высвобождают сахар медленно. Уровень энергии держится долго, без резких скачков и последующих «провалов». Чем ниже ГИ, тем меньше риск развития инсулинорезистентности и сахарного диабета второго типа.
Поэтому основой здорового питания являются углеводы с низким гликемическим индексом. Они не вызывают резких скачков сахара в крови, не провоцируют «инсулиновые качели» (ситуация, когда после употребления мучного или сладкого через пару часов возникает приступ голода). Углеводы с низким ГИ сравнительно легко перехватываются мышцами и преобразуются в мышечный гликоген не только у спортсменов, но и у обычных людей с умеренной физической активностью.
Однако, для тех людей, кто занимается энергозатратными видами спорта, углеводов из продуктов с низким гликемическим индексом может быть не достаточно для обеспечения высокой потребности в энергии.
Углеводы с высоким гликемическим индексом(ГИ) не подходят для питания людей с высоким риском диабета 2 типа, ожирением и другими нарушениями метаболизма. Но они допустимы в небольшом количестве в питании здоровых людей, соблюдающих умеренный режим физической активности (например, фитнес-тренировки 2-4 раза в неделю). Так же они просто необходимы людям с высокой физической активностью (продвинутый уровень фитнеса, любительский и профессиональный спорт). У таких людей высокая чувствительность мышц к инсулину, они могут усваивать больше энергии из углеводов без вреда для здоровья.
Чем активнее ваш образ жизни, тем больше углеводов вы можете себе позволить, тем шире и разнообразнее может быть список продуктов, которые вам рекомендованы. Ниже приведена подробная классификация углеводов для осознанного выбора.
Углеводы «строгого режима». Максимум полезных нутриентов и низкий ГИ
Это основа углеводного питания для людей с низкой физической активностью, для тех, кто находится в процессе снижения веса, борется с инсулинорезистентностью или нуждается в долгом насыщении при минимальных порциях еды. В этих продуктах самая высокая концентрация пищевых волокон и полезных веществ:
Цельное зерно овса (не хлопья). ГИ: 30-40. Требует варки 40-60 минут, сохраняет нетронутой природную оболочку.
Перловая крупа (ячмень). ГИ: 20-30. Обладает самым низким индексом среди круп. Медленнее всего расщепляется в желудке, давая чувство сытости на 4-5 часов. Содержит аминокислоту лизин, необходимую для синтеза коллагена.
Зеленая гречка. ГИ: 40-45. Богата рутином — мощным антиоксидантом, укрепляющим стенки сосудов.
Дикий (черный) рис. ГИ: 35. Семена влаголюбивой травы с жесткой оболочкой, которую физически трудно переесть. Темный цвет обусловлен антоцианами, защищающими клетки от окислительного стресса.
Бобовые (чечевица, нут, маш). ГИ: 20-35. Идеальное сочетание сложных углеводов и белка. Дают «эффект второй трапезы» — сдерживают скачок сахара даже после следующего приема пищи. Содержат много резистентного крахмала (пища для полезных бактерий в кишечнике)
Цельнозерновой хлеб на закваске. ГИ: 40-45. Лучший для этой группы углеводных продуктов — хлеб, приготовленный без применения муки высшего сорта. Хлеб на закваске подвергается более длительной ферментации, чем хлеб на дрожжах. Длительная ферментация частично расщепляет фитиновую кислоту, а молочнокислые бактерии улучшают усвоение минералов.
Альтернативная мука (зеленого банана, ореховая). ГИ: 15-30. Замена классической муке, из нее можно выпекать оладьи, кексы, полезный хлеб. Мука зеленого банана — это чистый резистентный крахмал, который питает полезные бактерии в кишечнике, не повышая уровень сахара.
Углеводы для рационального питания. Разумный компромисс
Наиболее подходящие продукты для питания для здоровых, умеренно активных женщин (2-3 тренировки в неделю, бытовая активность). Эти продукты позволяют комфортно набирать норму углеводов, не перегружая кишечник, но обеспечивая тело витаминами.
Обычная гречка (ядрица). ГИ: 50-55. Термическая обработка делает крупу идеальной для ежедневного пищеварения. Отличный профиль магния (база для крепкой нервной системы) и железа.
Бурый и красный рис. ГИ: 50. Сохраняют отрубевую оболочку и усваиваются легче дикого риса. Богаты витамином В1, важным для метаболизма углеводов.
Киноа. ГИ: 40-50. Псевдозлак с легкой текстурой, не вызывающий тяжести в желудке. Содержит полный профиль всех девяти незаменимых аминокислот.
Булгур и полба. ГИ: 40-45. Древние виды пшеницы с сохраненным зародышем. Высокое содержание селена, который важен для стабильной работы щитовидной железы.
Цельнозерновые овсяные хлопья. ГИ: 45-55. Зерно расплющено (варка 15-20 минут), но структура сохранена. Дают мягкую обволакивающую слизь, защищающую слизистую желудка.
Более подробно про выбор овсяных хлопьев вы можете прочесть в статье про овсянку.
Консервированная фасоль. ГИ: 40. Удобнее сухой. Процесс консервации делает пищевые волокна мягче. Быстрый источник калия и клетчатки.
Цельнозерновая мука для домашней выпечки. ГИ: 50-55. Содержит смолотую оболочку и зародыш. Позволяет делать домашнюю выпечку частью здорового рациона за счет сохранения витамина Е.
Продукты для активных
У них более высокий ГИ и меньше клетчатки в составе. Людям с низкой активностью таких продуктов можно совсем не много, в составе сбалансированной тарелки — добавляйте к ним белок и полезные жиры для создания «буфера», замедляющего всасывание сахаров.
Отварная свекла и морковь. ГИ: 65-85. При варке клеточная матрица разрушается, углеводы становятся более доступными. Гликемическая нагрузка на порцию минимальна, а польза огромна.
Запеченный картофель. ГИ: 65-80. Рекордсмен по калию (снимает отеки). Если картофель запечь, а затем остудить в холодильнике, часть крахмала меняет структуру. Систематический обзор 2020 года (Nutrition Research, Азия) доказал, что охлаждение переводит углеводы в форму резистентного крахмала. Он не усваивается как сахар, а работает как мощнейший пребиотик в толстом кишечнике.
Запеченный батат (сладкий картофель). ГИ: 70-85. При запекании ферменты активно расщепляют сложные крахмалы на сахара. Абсолютный рекордсмен по содержанию бета-каротина (предшественник витамина А). Охлаждение батата также снижает его ГИ за счет образования резистентного крахмала.
Запеченная свекла. ГИ: 70-80. Метаанализ 2021 года (Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтвердил, что диетические нитраты из запеченной свеклы преобразуются в оксид азота, который расширяет сосуды, снижает давление и на 16% улучшает доставку кислорода к тканям.
Бананы. ГИ: 50-60. Чем спелее банан, тем выше ГИ. Это мгновенная подпитка мозга, богатая калием, магнием и витамином В6. Полбанана в день — абсолютно здоровая норма.
Рис Басмати. ГИ: 50-55. Белый рис, но его особая амилозная структура расщепляется медленнее обычного круглого риса.
Консервированная кукуруза. ГИ: 55-65. Содержит лютеин и зеаксантин, которые крайне важны для здоровья сетчатки глаза.
Макароны твердых сортов (аль денте). ГИ: 40-50. Белково-крахмальная матрица твердой пшеницы удерживает глюкозу, давая долгую, плавную энергию.
Гречневая лапша (Соба). ГИ: 45-55. Мука усваивается быстрее крупы, но качественная лапша дает организму рутин и холин.
Хлеб из муки высшего сорта с отрубями. ГИ: 60. Добавленные отруби создают механический барьер, замедляющий всасывание сахаров из рафинированной муки.
Бобовая лапша (Фунчоза из крахмала маша). ГИ: 30-45. Это чистый крахмал, но он содержит высокую долю амилозы — плотно упакованного вещества, которое ферментам трудно расщепить. Дает плавное поступление глюкозы без инсулиновых скачков.
Бататная лапша (Данмён). ГИ: 45-50. Как и картофель, при охлаждении образует резистентный крахмал. Дает долгую сытость без резкого желания поспать после еды. Абсолютно безглютеновый продукт.
Еда для самых активных
Исторически именно эти продукты считались самыми «качественными» и дорогими. Они были желанной добавкой к столу в период, когда большинство людей было занято тяжелым физическим трудом. Сейчас они так же могут принести пользу тем, кто имеет отличную физическую форму, переносит высокую нагрузку, занимается фитнесом на продвинутом уровне или участвует в соревнованиях.
Когда организму нужно усвоить 300-500 граммов углеводов в сутки, эти продукты спасают ЖКТ от перегрузки балластными веществами и мгновенно восполняют запасы энергии в мышцах. При сидячем образе жизни они требуют строгой дозировки.
Белый круглозерный рис и рис Жасмин. ГИ: 70-80. Золотой стандарт профессионального спорта. Дает чистую, гипоаллергенную энергию без тяжести в животе, мгновенно восполняя потребность в углеводах в периоды высоких нагрузок.
Азиатская лапша (пшеничная удон, рисовая). ГИ: 65-80. Рафинированная мука тонкой раскатки переваривается молниеносно, это взрывной источник энергии.
Овсяные хлопья быстрого приготовления. ГИ: 65-75. Зерно сильно измельчено и обработано паром. Комфортный завтрак перед тренировкой, который покинет желудок уже через 30-40 минут.
Мюсли и сухие завтраки (классические/запеченные). ГИ: 65-80. Зерна термически обработаны. Ультра-плотный источник калорий для тех, чей метаболизм сжигает все на своем пути.
Чистый белый хлеб (багет, тостовый, чиабатта). ГИ: 70-85. Идеальный транспорт для нутриентов.
Кускус. ГИ: 65. Мелкая фракция из пшеницы. Легко усваивается, не вызывает брожения и дает быструю углеводную загрузку.
В этой статье я подвожу вас к мысли, что не вполне корректно задаваться вопросом: полезен или вреден тот или иной продукт для здоровья? Все углеводы полезны, если вы выбираете их в соответствии со своими целями и образом жизни. Например, если женщина хочет сохранить изящную фигуру и стройность с помощью «мягкого» фитнеса и щадящих тренировок, то выбирать нужно углеводы из групп 1 и 2, причем первых должно быть больше. А вот заниматься триатлоном и марафонским бегом вряд ли получится, если хотя бы в первой половине дня до тренировки вы не используете продукты из группы 4. Они решают задачу: заправиться энергией, но не перегрузить кишечник клетчаткой перед интенсивной физической работой.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе