Для многих женщин утро начинается не с радостного предвкушения плотного завтрака, а с чашки кофе на бегу и ощущения легкой тошноты при одной только мысли о еде. Если у вас к тому же напряженный график, то перспектива впихивать в себя по утрам овсянку с яйцами кажется просто насилием над организмом.
С точки зрения физиологии отсутствие аппетита после пробуждения — вариант нормы. В этот момент уровень кортизола в крови достигает суточного пика. Кортизол дарит нам бодрость, мобилизует глюкозу из внутренних резервов, чтобы побудить к активности. Поэтому в первые часы после сна у многих людей нет физического голода. В дополнение к этому уровень грелина (он отвечает за подачу сигналов о голоде в мозг) по утрам обычно находится на минимальных отметках.
Однако информационное пространство не устает напоминать нам о принципе «завтрак съешь сам». Нутрициологи, особенно те, кто специализируется на фитнесе и похудении, настоятельно рекомендуют начинать день с плотного, богатого нутриентами завтрака. В вашей утренней тарелке должно быть не менее 30 г чистого белка, а также правильные жиры и сложные углеводы.
Здесь есть своя рациональность. Практика показывает, что человек, получивший с утра адекватную порцию нутриентов, до обеда не думает о случайных перекусах печеньками. К тому же, он не дробит свою суточную норму белка на бесполезные микропорции (почему бесполезные — можно прочесть в статье о распределении белка в течение суток).
Плотный завтрак — действительно полезная привычка. Но только для тех, кто смог к ней адаптироваться. Что же делать тем, кто не чувствует аппетита по утрам? Есть через силу или махнуть рукой и ограничиться кофе?
Единого ответа, который подошел бы всем, не существует. Всё зависит от ваших целей, объема физической нагрузки и от того, пытаетесь ли вы снизить вес или набрать качественную мышечную массу. В этой статье я дам рекомендации по каждой ситуации.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Если вы практикуете легкий фитнес для здоровья: прогулки, плавание или занятия без отягощений
Тем, у кого нет целей по набору мышечной массы, приучать себя к завтраку совершенно не обязательно.
Для вас отлично работает стратегия интервального голодания, или питание, ограниченное по времени (Time-Restricted Eating). В 2019 году в США исследователи из Института биологических исследований Солка под руководством профессора Сатчидананды Панды опубликовали обзор, доказывающий эффективность этого метода. Ученые продемонстрировали, что смещение пищевого окна на вторую половину дня (например, с 12 до 20 часов) дает хоршие результаты для поддержания метаболического здоровья, снижения системного воспаления и инсулинорезистентности у взрослых людей.
Единственное условие: свою суточную норму белка, клетчатки и микронутриентов вы должны гарантированно набирать за 2-3 приема пищи в рамках пищевого окна. Если вы с этим справляетесь, адаптация режима под текущие утренние привычки будет оптимальной стратегией. Нет смысла ломать себя.
Если вы набираете мышечную массу или занимаетесь интенсивными фитнес-тренировками: бег, работа с отягощениями, единоборства
В этом случае внедрить полноценный утренний прием пищи крайне желательно.
Для женщин старше 40 лет ключевым фактором сохранения здоровья и эстетики тела становится преодоление возрастной анаболической резистентности. Это состояние, при котором мышечная ткань теряет чувствительность к анаболическим стимулам: начинает слабее реагировать на поступающие с едой аминокислоты и на силовые тренировки.
Ученые из канадского Университета Макмастера под руководством профессора Стюарта Филлипса в 2016-2018 годах провели серию испытаний, где доказали, что для максимизации синтеза мышечного белка взрослому человеку требуется от 3-4 полноценных приемов качественного белка в день по 30-40 г чистого белка.
Пропуск завтрака заставляет вас потреблять большие порции белка во второй половине дня, и это может вызвать дискомфорт, вздутие и тяжесть в животе. Длительное утреннее голодание в сочетании с тренировками средней и высокой интенсивности многократно повышает риск потери сухой мышечной массы из-за возрастного катаболизма. Вы тренируетесь, чтобы стать сильнее, но без утреннего белка есть риск получить обратный результат.
Если вы выступающий спортсмен-любитель и участвуете в соревнованиях
Завтрак становится для вас обязательным условием, особенно в дни высоких нагрузок. Международное общество спортивного питания (ISSN) в своем официальном руководстве по периодизации питания за 2017 год указывает, что интенсивный тренинг требует обязательного восполнения гликогена печени, а также поддержания стабильного уровня глюкозы в крови для корректной работы центральной нервной системы. Тренировки натощак при высоких пульсовых зонах у женщин старше сорока лет приводят к патологически высокому выбросу кортизола, срыву адаптационных механизмов и глубокому переутомлению.
Практические решения: как внедрить в свою жизнь завтрак, если завтракать не хочется
Что делать, если ваши цели требуют обязательного утреннего поступления питательных веществ, но от вида традиционной яичницы вам становится дурно? Вот несколько хороших работающих стратегий обхода ваших физиологических барьеров.
Начать ужинать пораньше. Главный модулятор утреннего аппетита — ваш вчерашний вечерний прием пищи. Если ужин был поздним, плотным, богатым животными жирами и белками, процесс опорожнения желудка существенно замедляется. Выделение гормонов сытости, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1) и пептид YY, будет идти всю ночь всю ночь. К моменту пробуждения они все еще подавляют секрецию грелина, поэтому вы не хотите есть. Более ранний ужин может решить эту проблему. По крайней мере, частично.
Добавьте протеиновый коктейль перед завтраком, чтобы обойти рецепторы сытости. Лучше всего использовать сывороточный изолят, разведенный в воде. Физиология желудка такова, что жидкости покидают его значительно быстрее твердой пищи и требуют минимальной ферментативной активности для усвоения. В порции ихолята 16-18 г белка, и вам останется съесть еще немного обычной еды, чтобы получить 15-20 г белка. Хорошие марки изолята для этой цели я разобрала в Энциклопедии.
Стратегияразделенных завтраков — подходит тем, кто тренируется по утрам. Только не допускайте ошибку, не делите один нормальный завтрак на два «половинчатых», съев в 8 утра 15 граммов белка и еще 15 граммов в 10. Как мы уже знаем, мелкие порции белка не эффективны, если растягивать их прием во времени.
Лучше съесть первый маленький завтрак сразу после пробуждения и составить его только из углеводов: овсянка, спелый банан или тост с джемом. Это даст энергию нервной системе перед тренировкой. Второй завтрак, который вы съедите после тренировки, должен содержать полноценную дозу белка в 30-40 г для активации синтеза мышечной ткани.
Используйте лайфхак с обогащением пищи лейцином. Если вы можете позавтракать только один раз, но порция объективно мала, добавьте в него три грамма свободной аминокислоты лейцина в порошке или порцию BCAA с высоким содержанием лейцина. Эта добавка способна «обмануть» возрастную анаболическую резистентность.
Сделайте легкую нейромышечную стимуляцию для пробуждения аппетита. Если утренний распорядок позволяет, можно помочь желудку «проснуться» естественным путем, а потом уже позавтракать. Выпейте стакан теплой воды с лимоном — это мягко стимулирует моторику желудочно-кишечного тракта. Затем сделайте 10-20 минут спокойной суставной гимнастики, упражнений из йоги или просто пройдитесь быстрым шагом на свежем воздухе. Легкая мышечная активность вызывает небольшое, безопасное снижение уровня глюкозы в крови. Гипоталамус даст команду на выработку гормонов голода. Через полчаса после такой активности вы захотите есть.
Таким образом, у вас есть большой выбор стратегий. Вы можете оценить вашу ситуацию подумать о том, что вам сейчас выгоднее, и выбрать свой путь, не тряя времени на поиск единого «правильного» способа.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе