Возраст 40–50 лет — особенный период, когда женщина начинает замечать, что тело работает уже не так, как раньше. Казалось бы: в питании и образе жизни ничего кардинально не поменялось. Вы даже начинаете строже ограничивать себя в еде, серьезнее следить за качеством продуктов, стараетесь больше двигаться. Но талия неумолимо начинает оплывать, увеличивается в размерах, растет живот.
Мы начинаем искать в социальных сетях любую полезную информацию, чтобы разобраться в причинах, найти способ вернуть себе красивую фигуру и уверенность в собственной привлекательности. И вот тут (конечно же, не без помощи инфоцыган и недобросовестных маркетологов) нам попадается эта удобная и приятная теория.
Оказывается, ни образ жизни, ни культура питания, ни физическая активность абсолютно ни при чем. Фигура начинает полнеть, наваливается физическая слабость и моральное бессилие по одной просто и очевидной причине: вас довели.
Культ «кортизолового живота» и почему мы в него верим
Любая женщина моего поколения с радостью скажет, что все признаки очевидно сходятся. Причина растущего живота — конечно же, излишек кортизола и постоянные стрессы. Муж отдаляется, дети не слушаются, на работе горят дедлайны.
Вам предлагают потрясающее лекарственное средство: чтобы снова стать подтянутой, нужна не скучная статья о питании, не нудные таблицы калорийности и дурацкие изматывающие упражнения. Вам нужен полный покой, бережная забота о себе (желательно в дорогом санатории), вкусные БАДы, капельницы и интуитивное питание. Так, без напряжения и насилия над собой, можно снова обрести точеную фигуру.
Я прекрасно понимаю, насколько заманчиво это звучит. У женщины сегодня так много обязанностей, что психологический регресс — желание, чтобы кто-то просто «взял на ручки» — абсолютно нормален. Удобно считать себя жертвой обстоятельств, а не автором собственной жизни. И мы не будем осуждать себя за слабости.
Но продавцам суррогатных медицинских программ так же выгодно поддерживать в вас это магическое мышление. Они предлагают секретные протоколы, бесконечные анализы и дыхательные практики, уводя вас от реальных действий. А если программа не работает, то всегда можно обвинить злобного начальника или бесчувственную семью, которые сводят на нет действие волшебных пилюль. Вас убеждают отказаться от спорта, ведь спорт — это тоже стресс. В итоге вы превращаетесь в вечного пациента.
Давайте всё же не забывать про свои «шкурные» интересы и начнем опираться на факты. Если вы хотите получить реальный результат, восстановить здоровье и увидеть в зеркале подтянутую фигуру, то теория «кортизолового живота» вам не поможет. Нам нужно серьезно разобраться, как работает стресс при наборе веса.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
Что такое настоящий кортизоловый живот: факты против мифов
Прежде чем говорить о том, как повседневный стресс влияет на накопление жира, давайте разберемся, что такое настоящий, медицинский гиперкортицизм.
В эндокринологии это состояние известно как синдром Иценко-Кушинга. При этом заболевании уровень кортизола зашкаливает не потому, что начальник деспот, а потому, что в надпочечниках или гипофизе развивается опухоль, бесконтрольно продуцирующая гормон.
Настоящее кортизоловое ожирение выглядит специфически. Это не просто мягкий животик. Происходит очень заметное перераспределение жировой ткани: руки и ноги становятся неестественно тонкими из-за атрофии мышц, лицо лунообразным и багровым, на шее вырастает жировой горбик, кожа истончается как пергамент, а на животе появляются фиолетовые стрии (растяжки).
Согласно масштабному обзору эпидемиологии эндокринных патологий, опубликованному в авторитетном британском журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, распространенность истинного синдрома Иценко-Кушинга крайне мала: всего 2–3 случая на миллион человек в год.
Если у вас нет таких пугающих специфических признаков, а в зеркале наблюдается просто мягкий «спасательный круг» на талии и дряблость кожи, то проблему нельзя назвать кортизоловым ожирением.
Настоящие причины изменения пропорций в зрелом возрасте
Значит ли это, что кортизол здесь вообще ни при чем? Нет, не значит. Его влияние сохраняется, но он выступает лишь как помощник, катализатор основной причины: метаболических нарушений.
Реальная причина появления живота кроется в неадекватном питании, недостатке мышечной активности и гормональной перестройке. Вспомните свои стратегии похудения в молодости. Вы ограничивали калории, сидели на диетах, недополучали белок и игнорировали силовые тренировки. В результате с каждым циклом похудения вы теряли мышечную ткань.
В молодости высокий уровень половых гормонов компенсировал эти ошибки. Но после 40 на фоне снижения уровня эстрогенов процесс потери мышц (саркопения) усокряется. Крупное многолетнее исследование здоровья женщин в период менопаузы (проект SWAN - Study of Women's Health Across the Nation, США) доказало: даже если вес женщины в период менопаузального перехода остается неизменным, происходит радикальное перераспределение жировой ткани. Доля висцерального (внутреннего) жира в области талии увеличивается, а объем мышечной массы падает.
Вы видите в зеркале отложенный результат привычек, которые появились в вашей жизни задолго до того, как вы столкнулись с их последствиями. Жир откладывается потому, что вы потребляете больше энергии, чем способны потратить ваши уменьшившиеся в объеме мышцы.
Как стресс помогает жиру расти
В этом оркестре метаболических нарушений кортизол играет свою (пусть и второстепенную) партию.
Во-первых, он усиливает тягу к еде. В состоянии хронического стресса мозг требует быстрой энергии и утешения. Классические исследования, проведенные группой ученых под руководством Элиссы Эпель (Elissa Epel) в Йельском университете и Калифорнийском университете в Сан-Франциско, показали, что женщины с высокой реактивностью кортизола в ответ на стресс склонны потреблять значительно больше пищи с высоким содержанием сахара и жира. Кортизол снижает чувствительность к гормонам насыщения, поэтому вы едите и не можете остановиться.
Во-вторых, кортизол работает как навигатор для жира. В висцеральной (брюшной) жировой ткани находится гораздо больше рецепторов к кортизолу, чем в подкожном жире на бедрах. Поэтому на фоне хронического стресса избыток калорий распределяется по мужскому типу, образуя фигуру «яблоко».
Но важно понимать: если вы будете бороться исключительно со стрессом, лежа на массаже и слушая медитации, это не даст результата для фигуры. Жир создается из лишних калорий, не растраченных мышцами. Снижение уровня кортизола само по себе не сожжет ни грамма жира, если не изменить образ жизни.
Как лучше питаться, чтобы убрать живот на фоне стресса
Как же выйти из этого состояния без насилия над собой? Первое правило — выбирайте простую еду.
Сегодня модно говорить, что нельзя демонизировать никакие продукты, нужно позволять себе «комфортную» эмоциональную еду и ни в коем случае не лишать себя гастрономических удовольствий. Я и сама в целом придерживаюсь такой же точки зрения. Но не могу не заметить, что самые горячие борцы с «демонизацией» — это женщины в состоянии хронического стресса и выгорания. Под маской заботы о себе они часто впадают в обычное эмоциональное переедание и яростно защищают эту привычку.
Им кажется, что случится страшное, если полностью (хотя бы на время) отказаться от добавленного сахара, жареной картошки, жирной сметаны или других эмоционально важных продуктов.
На самом деле, в состоянии стресса организм особенно уязвим для инсулиновых качелей, приступов «жора» и других нежелательных явлений. Вы окажете себе огромную услугу, если на время восстановления моральных сил просто уберете с глаз долой те виды пищи, которые вызывают у вас сложные эмоциональные переживания и потерю контроля:
- Перестаньте искать в интернете рецепты сложных «правильных» блюд и вообще по возможности меньше времени проводите на кухне.
- Не держите на видных местах стимулирующую еду (даже полезную, вроде орехов).
- Создайте ограниченный, полноценный, но лаконичный рацион из базовых продуктов: нежирное мясо, птица, рыба, отварные крупы, яйца, овощи.
Научные данные из области когнитивной психологии (например, теория истощения эго Роя Баумейстера) подтверждают: необходимость постоянно делать выбор истощает наш ресурс силы воли. Упростив рацион, вы радикально снизите нагрузку на психику. Процесс приготовления станет быстрым и предсказуемым. Освободившееся время вы сможете потратить на полчаса прогулки, что принесет нервной системе куда больше расслабления, чем очередное печенье, от которого потом пучит живот.
Физическая нагрузка
Выработайте правильное отношение к стрессу. Стресс сам по себе не враг. Короткий, интенсивный (острый) стресс — например, во время тренировки или контрастных процедур — вызывает адаптацию организма. Он укрепляет нервную систему, учит ее быстро мобилизоваться и так же быстро успокаиваться.
Враг — это хронический стресс. Это тягучее чувство безысходности, тревоги за будущее и потери контроля, которое длится месяцами. Лучший способ разорвать эту петлю — не лежание на диване (в тишине тревожные мысли лезут в голову ещё сильнее), а структурированная физическая активность.
Если вы находитесь в слабой физической форме, номером один для вас должны стать силовые тренировки. Это абсолютный лидер по способности бороться с хроническим стрессом.
Систематический обзор, опубликованный в авторитетном журнале Sports Medicine (Gordon et al., 2017), показал: регулярные силовые тренировки значительно снижают симптомы тревоги, независимо от возраста и начального уровня подготовки участников.
Этот феномен имеет четкое физиологическое объяснение. После того как вы интенсивно нагрузили мышцы, активируется механизм автоматического нервно-мышечного расслабления. Организм принудительно включает парасимпатическую нервную систему (режим восстановления), чтобы доставить питательные вещества к тканям. Это физиологическое расслабление погружает мозг в состояние глубокого покоя, которого невозможно достичь терапевтическими разговорами или медитациями. Вы получаете гарантированный, биохимический сеанс антистресса.
Гид по силовым тренировкам для женщин можно найти в этой подборке
Второй отличный инструмент — ритмичные прогулки в бодром темпе. Не медленное блуждание, во время которого вы продолжите пережевывать в голове рабочие и семейные проблемы, а интенсивная ходьба с легкой одышкой. Начните с дистанции 3–4 км и постепенно увеличивайте ее. Ритмичные монотонные движения включают другой режим работы мозга, буквально «проветривая» голову от негатива.
Для женщин, которые уже имеют хорошую физическую базу и здоровые суставы, великолепным средством станут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): элементы кроссфита, прыжки на скакалке или работа с боксерским мешком. Мощный выброс адреналина полностью сжигает накопленное за день эмоциональное напряжение.
Сон и режим дня
После того как вы обеспечили мышцы работой, а мозг кислородом, в игру вступает главное восстанавливающее средство — сон. Силовые и кардиотренировки в сочетании с простым питанием, богатым клетчаткой (она питает микрофлору кишечника, синтезирующую нейромедиаторы спокойствия), естественным образом возвращают глубокий здоровый сон. А сон — это время, когда мозг «переваривает» накопленный стресс.
Вместе эти элементы — простое питание, регулярные тренировки и достаточный сон — формируют непробиваемую систему безопасности. Жесткий, но посильный режим дня создает ощущение стабильности. Вы расставляете ловушки для стресса по всему периметру своей жизни.
Когда вы начнете переключаться между работой, домом и понятными, структурированными тренировками, вы вернете себе утраченное чувство управления не только телом, но и жизнью. Это запустит процесс сжигания жира на талии и остановит возрастную потерю мышц. И принесет вам колоссальную уверенность. Женщина, которая смогла взять под контроль свое тело, чувствует себя гораздо более способной решать любые сложные задачи и выстраивать личные границы в семье.
Хронический стресс невозможно победить одной волшебной таблеткой или неделей в санатории. Но системный, научно обоснованный подход гарантированно вернет вам вашу фигуру, вашу энергию и вашу жизнь.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе