Белковая пища — пожалуй, главный пункт здорового меню. Из трех макронутриентов (белки, жиры, углеводы) белок является единственным компонентом, который ничем нельзя заменить. Это аксиома биологии, которую мы игнорируем в суете повседневной жизни, пока организм не начнет забастовку.
Механизмы тела удивительно адаптивны, но и у них есть жесткие ограничения. Если вы съели недостаточно углеводов, организм проявит изобретательность и сам произведет молекулы глюкозы из белков и жиров в процессе глюконеогенеза. Точно так же и жиры: организм способен синтезировать практически из чего угодно. Многим женщинам не нужно искать доказательства в научных журналах: они прекрасно видят их в зеркале. Тело с легкостью превращает в жир и сладкое, и мучное, и, кажется, даже воздух.
Но с белками ситуация принципиально иная. Аминокислоты («кирпичики», из которых состоят белки) организм может получить только из других белков. Если вы не получаете их достаточно с пищей, тело не сможет «собрать» их из жиров или углеводов. Возникает дефицит, который невозможно закрыть ничем другим.
Долгое время официальные рекомендации советовали употреблять 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Однако важно понимать контекст: эта цифра — минимум, ниже которого опускаться опасно. Оптимальный уровень обеспечения белками намного выше.
Когда регулирующие органы создают нормативы для широких слоев населения, они опираются не только на физиологию. В уравнение включаются экономические реалии и культурные традиции. Нормы прошлого века учитывали, что для жителей средних широт основой рациона были зерновые. Животных продуктов в традиционном рационе часто не хватало, и достижение хотя бы нижней границы нормы уже считалось успехом.
Но наука не стоит на месте. Современные международные консорциумы, такие как PROT-AGE Study Group (международная группа по изучению потребностей в белке у пожилых людей), в своих систематических обзорах утверждают: потребности взрослого человека, особенно после 40–50 лет, намного выше устаревших норм. Сегодня врачи превентивной медицины говорят о необходимости потреблять от 1,2 до 1,5 грамма белка на килограмм веса, а в периоды стресса или болезни — до 2 граммов. Это особенно критично для женщин 40+, которые сталкиваются с возрастным снижением уровня гормонов и ухудшением усвоения питательных веществ.
Для привыкших к «углеводному» типу питания с блинчиками, кашами и пюрешками, эти цифры кажутся пугающе высокими. Но именно в них ключ к здоровому долголетию.
Как понять, что вы находитесь в дефиците белка, не сдавая сложные анализы? Организм подает нам сигналы задолго до того, как они превратятся в диагнозы. Рассмотрим семь признаков, указывающих на то, что вашему телу не хватает строительного материала.
Кстати, присоединяйтесь к моему телеграм-каналу «Тренер взрослых девочек» — это ежедневные подсказки для вашей заботы о себе. Идеи, упражнения, рецепты от практика с любовью
1. Отеки и пастозность тканей
Происхождение отеков может быть самым разным, и мы не должны исключать медицинские патологии. Если отекают исключительно ноги или тело с одной стороны — это повод немедленно идти к врачу для исключения сердечной или почечной недостаточности. Но если вы то и дело ощущаете общую пастозность, если утром лицо хранит отпечаток подушки, к вечеру на лодыжках остаются следы от резинки носков, а кольца застревают на пальцах, то одной из наиболее вероятных причин является банальный недостаток белка.
Белки плазмы крови, в особенности альбумин, выполняют функцию удержания жидкости внутри сосудистого русла. Это называется онкотическим давлением. Если белка в рационе, а следовательно и в крови, недостаточно, онкотическое давление падает. Вода по законам физики начинает просачиваться сквозь стенки сосудов в окружающие ткани.
В исследованиях, опубликованных в журналах по клинической нутрициологии, неоднократно демонстрировалась прямая корреляция между уровнем сывороточного альбумина и задержкой жидкости в межклеточном пространстве. Женщина может пытаться «согнать» отеки мочегонными чаями или лимфодренажным массажем, но если нет субстрата, удерживающего воду в крови, эффект стремительно исчезает. Вместо борьбы с симптомами нужно устранить причину: добавить белок в тарелку.
2. Выпадение волос и ломкость ногтей
Волосы и ногти состоят из прочного белка кератина. Когда с пищей поступает недостаточно аминокислот, включается механизм приоритезации.
Тело жертвует прической, чтобы сохранить работу сердца, печени и иммунной системы. Поэтому при малейшем дефиците организм перенаправляет аминокислоты на нужды жизненно важных органов, безжалостно обкрадывая периферию.
Дерматологические исследования, например обзор, опубликованный в журнале Dermatology Practical & Conceptual, подтверждают связь между дефицитом белка и микроэлементов с телогеновой алопецией — состоянием, когда волосяные луковицы массово переходят в фазу покоя и выпадают. Если вы заметили, что слив в ванной забивается волосами, а ногти слоятся и покрываются продольными бороздками, не спешите скупать дорогие витаминные комплексы. Без белковой базы биодобавки просто не сработают. Не пыйтесь построить крышу на доме, у которого нет стен.
3. Потеря мышечной силы и выносливости
Усталость и потерю формы обычно списывают на возраст, стресс, недосып и многозадачность. Конечно, жизнь современной женщины — это марафон с препятствиями, и психологическая нагрузка колоссальна. Но не стоит позволять психологии заслонять от нас биологическую реальность.
Одна из главных причин нарастающей слабости — это саркопения, прогрессирующая потеря скелетной мышечной массы, из-за которой происходит резкое ухудшение здоровья. Согласно данным Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей (EWGSOP), этот процесс начинается задолго до старости и ускоряется после 40 лет при отсутствии адекватного питания и нагрузок.
Мышцы — главный метаболический орган, определяющий гормональный фон и чувствительность к инсулину. Потеря мышц влечет за собой каскадное ухудшение здоровья: замедляется обмен веществ, страдает нервная система. Тело становится дряблым, «рыхлым» на ощупь.
Если раньше вы легко несли сумки из магазина, а теперь отдыхаете по дороге; если подъем на третий этаж вызывает одышку и жжение в ногах — это не просто усталость. Это сигнал о том, что мышцы голодают. Вместо того чтобы искать спасение в курсах по принятию себя или дорогих капельницах, попробуйте просто заняться гигиеной питания и физической общей физической подготовкой.
4. Постоянная тяга к сладкому и мучному
Вы только что поели, а через час рука снова тянется к печенью. Сила воли? Нет, биохимия. И воевать с ней бесполезно.
Существует научная концепция, известная как «Гипотеза белкового рычага» (Protein Leverage Hypothesis), сформулированная профессорами Симпсоном и Раубенхаймером. Суть ее в том, что организм будет заставлять вас есть до тех пор, пока не получит нужную норму белка. Если еда бедна белком, вы будете съедать огромное количество лишних калорий из углеводов и жиров, но так и не почувствуете сытости. Ваш мозг не выключит сигнал голода, пока не получит свои аминокислоты.
Более того, белковая пища стимулирует выработку пептидов сытости — ГПП-1 (глюкагоноподобный пептид-1) и PYY. В систематических обзорах, опубликованных в The American Journal of Clinical Nutrition, показано, что высокобелковые диеты значительно эффективнее снижают аппетит и навязчивые мысли о еде, чем диеты с обычным содержанием белка.
Если вы едите одни углеводы, вы получаете «инсулиновые качели»: резкий взлет сахара и энергии, а затем резкое падение в гипогликемию и волчий голод. Белок стабилизирует этот процесс. Пока вы не выстроите нормальное питание, борьба с тягой к сладкому будет напоминать борьбу с ветряными мельницами.
5. Замедленная регенерация тканей
Вспомните, как быстро заживали ссадины в детстве. А сейчас царапина от кошки не проходит две недели, а синяк от удара об угол стола «цветет» месяц, проходя через все оттенки зеленого и желтого. Кожа теряет тонус, углубляются морщины, появляется сухость. Все это — признаки того, что «ремонтной бригаде» вашего организма не подвезли материалы.
Заживление ран и обновление кожи — это сложный процесс синтеза коллагена и образования новых клеток. Он целиком зависит от наличия в достатке аминокислот, таких как аргинин и глютамин. Исследования в области хирургии и травматологии однозначно указывают: пациенты с низким уровнем белка восстанавливаются после операций и травм значительно дольше, а риск осложнений у них выше.
Косвенным признаком замедленной регенерации являются и долгие мышечные боли после непривычной нагрузки. Если вы поработали на даче один день, а тело ломит неделю — значит, мышцы не могут восстановить микроповреждения в адекватные сроки. Это не норма возраста, это дефицит.
6. Частые простуды и слабый иммунитет
Если вы болеете несколько раз за сезон, подхватываете вирус от любого случайного чиха в транспорте, а банальная простуда растягивается на недели, мы привычно говорим: «Слабый иммунитет». Но что такое иммунитет на молекулярном уровне?
Антитела (иммуноглобулины), цитокины и другие факторы иммунной защиты — это белковые структуры. Чтобы быстро развернуть армию клонов-антител в ответ на вторжение вируса, организму требуется колоссальное количество белка, причем быстро.
Метаанализы, рассматривающие влияние нутриентов на иммунную функцию (например, публикации в British Journal of Nutrition), подтверждают: белково-энергетическая недостаточность является ведущей причиной вторичного иммунодефицита во всем мире.
7. Хроническая усталость и перепады настроения
«Туман в голове», апатия, раздражительность, невозможность сконцентрироваться. Мы бежим к психологам и неврологам, подозревая депрессию или выгорание. И эти состояния реальны. Но то, как ваш организм справляется со стрессом, напрямую зависит от его биохимического ресурса.
Нейромедиаторы (вещества, передающие сигналы в мозге) синтезируются из аминокислот. Серотонин (гормон спокойствия и радости) образуется из триптофана, дофамин (гормон мотивации) — из тирозина. Недостаток белка в рационе может приводить к снижению синтеза нейротрансмиттеров.
Кроме того, есть тесная связь между здоровьем мышц и ментальным здоровьем. Скелетные мышцы при работе выделяют миокины — вещества, которые оказывают нейропротекторное действие и помогают бороться с депрессивными состояниями. Теряя мышцы из-за недостатка белка, мы теряем естественную защиту от стресса.
Прежде чем начинать дорогостоящую психотерапию или принимать антидепрессанты, стоит убедиться, что ваша нервная система не голодает. Проработка детских травм не компенсирует того влияния, которое оказывает на мозг ежедневный дефицит нутриентов.
Стратегия действий
Эта статья — не попытка внушить вам, что все жизненные проблемы решаются одним мясным стейком. Жизнь сложна, и здоровье — многофакторная система. Но если вы обнаружили у себя два, три или более признаков из этого списка, от есть серьезный повод остановиться и проанализировать свою тарелку.
Мы, женщины, склонны искать сложные, «волшебные» решения. Нам кажется, что если проблема тяжелая, то и решение должно быть дорогим, эксклюзивным и труднодоступным. Но правда в том, что простые рутинные действия могут работать лучше персонального биохакинга.
Что делать?
- Проведите ревизию. В течение нескольких дней просто записывайте, что вы едите. Честно. Без прикрас.
- Изучите этикетки. Многие продукты, которые мы считаем белковыми (сосиски, колбасы, готовые котлеты), на самом деле являются жировыми бомбами с минимальным количеством качественного белка. Растительные источники часто неполноценны по аминокислотному составу и хуже усваиваются, что требует увеличения их объема.
- Прицельно добирайте норму. Попробуйте довести потребление белка хотя бы до 1,2 грамма на килограмм вашего нормального (желаемого) веса.
Приведение питания в соответствие с физиологическими нормами. Это тот фундамент, без которого все остальные вложения в себя — косметология, врачи, фитнес, добавки — будут работать вполсилы или не будут работать вовсе.
Налаживание белкового обмена — это измеримый, понятный и выполнимый шаг, который доступен всем.
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе