Продолжаем разбирать спортивное питание по категориям. Мы уже рассказали о добавках для набора мышечной массы — протеине и гейнере, а также о добавках для повышения силы и производительности — креатине, предтренировочных комплексах и бустерах тестостерона.
Теперь переходим к следующей категории — добавкам для восстановления и защиты мышц. В первую очередь это аминокислоты и BCAA. Их часто покупают, чтобы «не рассыпаться» после тренировок, быстрее восстановиться и защитить мышцы от разрушения.
Разбираемся, есть ли в этом реальный смысл.
ВОПРОС
Есть ли смысл покупать аминокислоты и BCAA для восстановления мышц, или достаточно обычного белка из еды?
ОТВЕТ
Аминокислоты и BCAA часто ставят в один ряд, хотя это не одно и то же.
Аминокислоты — это более широкое понятие. Именно из них организм синтезирует белки, которые нужны для роста мышц, восстановления тканей и нормальной работы многих систем. В спортивном питании под аминокислотами обычно имеют в виду комплексные добавки, содержащие сразу несколько или все незаменимые аминокислоты.
BCAA — это только три аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин. Их выделяют отдельно из-за роли в энергетическом обмене и восстановлении при физических нагрузках.
Считается, что BCAA помогают уменьшить мышечное разрушение во время тренировок и могут немного ускорять восстановление после них. Комплексные аминокислоты работают шире — они не только поддерживают восстановление, но и могут служить дополнительным источником аминокислот, если рацион неидеален.
Однако ключевой вопрос — хватает ли вам белка в целом. Если в рационе достаточно мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов или протеина, организм уже получает необходимый материал для восстановления.
Поэтому для большинства людей отдельные аминокислоты или BCAA — это скорее дополнительный инструмент, чем необходимость. Наиболее оправданны они в ситуациях, когда питание ограничено: например, во время сушки, при длительных кардионагрузках, жесткой диете или больших перерывах между приемами пищи.
КОММЕНТАРИЙ ЭКСПЕРТА
Руслан Муравьёв — мастер спорта по жиму лёжа и становой тяге, обладатель Кубка мира AWPC/WPC, координатор и мастер-тренер тренажёрного зала Self Club:
«Аминокислоты — это основа всех белковых структур в организме. Из них строятся мышцы, связки, сухожилия и многие другие ткани. Поэтому логично, что люди воспринимают такие добавки как инструмент для восстановления.
BCAA — это три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: лейцин, изолейцин и валин. Они действительно участвуют в восстановлении мышц и могут снижать катаболизм при нагрузках.
Но если человек получает достаточно белка из обычного питания или протеина, разница от приема BCAA часто будет минимальной. Я бы сказал, что это скорее точечный инструмент под конкретные задачи.
Например, BCAA могут быть полезны на сушке, при дефиците калорий, длительном кардио или если нет возможности полноценно поесть до или после тренировки. В остальных случаях базовое питание работает не хуже».
ВЫВОД
Аминокислоты и BCAA — не бесполезные добавки, но и не обязательны для большинства людей.
Если рацион закрывает норму белка, дополнительный прием таких добавок часто не дает выраженного эффекта.
Наибольшую пользу они могут принести в условиях дефицита калорий, недостатка белка или длительных интенсивных нагрузок.
Поэтому в первую очередь стоит наладить питание, а уже потом подключать точечные инструменты для восстановления.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
«Бицепс тут ни при чем»: армрестлер о настоящей силе.
Татами вместо иллюзий: зачем идти на джиу-джитсу.
Свой путь к тарелке: как выбрать идеальное питание.
ПОДПИСКА — ЭТО ТВОЙ ЛИЧНЫЙ BCAA ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗНАНИЙ.