Человек впервые приходит в зал, ставит цель изменить своё тело и готов регулярно тренироваться. Вместе с этим возникает логичный вопрос: что такое спортивное питание, зачем оно нужно и стоит ли включать его в рацион с самого начала?
«Еда — это база и фундамент рациона, добавки — дополнение, а не замена», — подчеркивает Руслан Муравьев — мастер спорта по жиму лежа и становой тяге, обладатель Кубка мира AWPC/WPC, координатор и мастер‑тренер тренажерного зала Self Club. Мы попросили его помочь разобраться в вопросе, и эксперт с радостью согласился.
«Если речь идет об абсолютном новичке, я не рекомендую начинать со спортивного питания. В первую очередь необходимо наладить базовый рацион: режим питания и его состав. Это основа. Если человек недополучает белок — его стоит добавить из обычных продуктов, если он пропускает завтрак — важно выстроить регулярный прием пищи. Спортивное питание — это всего лишь дополнение к рациону.
После того, как базовое питание выстроено, можно обсуждать использование спортивных добавок. Однако для новичка в первый год тренировок они, как правило, не нужны. Организм располагает собственными ресурсами и гормональным фоном, которые обеспечивают быстрый прогресс без дополнительной поддержки.
На этом этапе достаточно регулярных тренировок два–три раза в неделю (при желании — до четырех), стабильного режима питания, качественного сна и умеренного образа жизни. В первый год прогресс обычно самый заметный. В дальнейшем темпы замедляются из‑за адаптации организма к нагрузке».
Отдельный вопрос — можно ли разобраться в спортивном питании самостоятельно, опираясь на информацию из интернета, и безопасно включить добавки в свой рацион, или в этом случае разумнее обратиться за помощью к специалисту. Руслан Муравьев объясняет:
«Теоретически человек может составить общее представление о спортивных добавках с помощью информации из интернета и включить некоторые из них в свой рацион. Однако на практике это требует серьезного понимания темы и умения отделять достоверные источники от сомнительных. В сети слишком много противоречивой информации, и без базовых знаний легко допустить ошибки.
Существуют добавки с доказанной эффективностью — например, креатин моногидрат, действие которого подтверждено научными исследованиями. Однако даже у таких добавок есть ограничения и возможные побочные эффекты, которые важно учитывать. Интернет не всегда обращает на это внимание, а специалист способен оценить целесообразность применения с учетом индивидуальных особенностей человека.
Поэтому оптимальный вариант — обратиться к тренеру или профильному специалисту, обсудить цели, состояние здоровья и только после этого принимать решение. Можно сравнить это с ремонтом автомобиля: в теории многие понимают, как он устроен, но на практике предпочитают доверить работу профессионалу.
При этом есть люди, которые действительно глубоко изучают тему самостоятельно и успешно выстраивают рацион без помощи специалиста. Но есть и те, кто сталкивается с проблемами — например, с расстройствами пищеварения — из‑за неправильного подбора добавок или недостоверной информации. Поэтому самостоятельный подход возможен, но требует высокой осознанности и ответственности».
Размышляя о том, стоит ли вступать на этот путь, важно помнить о базовых принципах спортивного питания, считает эксперт:
«Спортивное питание изначально разрабатывалось для спортсменов — людей с регулярными и специфическими физическими нагрузками. В зависимости от вида спорта и характера нагрузки организм по‑разному расходует ресурсы и по‑разному восстанавливается. Поэтому и спортивные добавки подбираются с учётом конкретных задач: силовых, циклических или смешанных видов спорта.
При этом важно понимать главный принцип: обычная еда — это база и фундамент рациона, а спортивное питание — дополнение к нему, а не замена. С ним можно прогрессировать быстрее или комфортнее, но и без него при грамотно выстроенном питании и тренировках результат возможен. Спортивное питание не является обязательным условием прогресса».
Итак, какие же виды спортивного питания существуют и для каких задач они применяются? В зависимости от целей — набора мышечной массы, повышения силы, выносливости или восстановления — добавки условно делятся на несколько категорий.
Классификация спортивного питания по целям использования
1. Для набора мышечной массы и питания мышц
Основа рациона, строительный материал и дополнительные калории.
• Протеин — главный строительный материал для мышц;
• Гейнер — белково-углеводная смесь для тех, кому сложно набрать вес (эктоморфов) или нужно закрыть дефицит калорий.
2. Для повышения силы и производительности
Добавки для более интенсивных тренировок.
• Креатин (и Креатин моногидрат) — добавка №1 для увеличения взрывной силы и мышечных объемов;
• Предтрен (Предтренировочные комплексы) — смеси для ментальной концентрации и повышения энергии перед нагрузкой;
• Бустер тестостерона — препараты (обычно на растительной основе) для естественной поддержки мужского гормонального фона, влияющего на силу и рост мышц.
3. Для восстановления и защиты мышц
Помогают не «рассыпаться» после тренировок и быстрее прийти в форму.
• Аминокислоты — комплексные добавки для общей подпитки организма;
• BCAA — три ключевые незаменимые аминокислоты, защищающие мышцы от разрушения (катаболизма) во время и после нагрузок.
4. Для выносливости и энергии (Циклические виды спорта)
Критически важны для бегунов, велосипедистов, пловцов и игровых видов спорта.
• Изотоник — поддерживает водно-солевой баланс, предотвращает обезвоживание;
• Энергетические гели — «топливо в кармане», быстрые углеводы для подпитки прямо на дистанции.
5. Для снижения веса и рельефа
• L-carnitine — помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии мышц, где они сгорают, выделяя энергию (работает при аэробной нагрузке).
6. Для укрепления связочного аппарата
• Коллаген — белок, необходимый для здоровья суставов, связок, кожи и волос, подвергающихся нагрузке при тренировках.