Сон – это естественный процесс торможения активности определенных участков коры головного мозга. Считается, что человеку нужно от 6 до 8 часов непрерывного сна в сутки, чтобы чувствовать себя бодро и проявлять активность весь остальной день.
Что примечательно, сон человека физиологически отличается от сна большинства животных. Торможение коры происходит одновременно в левом и правом полушариях. Именно поэтому во сне мы не активны. В то время как у многих птиц и животных сон наступает попеременно в левом и правом полушарии, что позволяет им оставаться активными даже во время сна. Например,
- Газель за счет такого половинчатого сна может всю ночь двигаться, чтобы не стать добычей хищников.
- А перелетные птицы благодаря такой особенности могут летать, находясь во сне.
Сон — это ночная инженерная смена твоего организма.
И если она сорвана — утром ты встаёшь не просто уставшим. Ты встаёшь недовосстановленным... Во сне повышается уровень анаболических процессов (процессов, направленных на синтез новых молекул) и снижается катаболизм (обратный процесс, направленный на расщепление молекул сахаров, жиров и аминокислот для получения энергии).
Осознанное и управляемое засыпание это как нырнуть в свой внутренний мир, не оттягивая этот важный жизненный элемент и не дожидаясь состояния, когда это случиться самопроизвольно, неуклюже и некстати. Аналогично просыпаться нужно так будто вынырнул из того внутреннего мира в окружающую реальность.
Сон в норме происходит циклически, примерно раз в сутки. Эти циклы называют циркадными ритмами. Они корректируются и переопределяются каждые сутки, наиболее важным фактором является уровень освещения. От естественного цикла освещённости зависит уровень концентрации специальных фото-зависимых белков. Циркадный цикл настроен обычно на длину светового дня. С этим связана повышенная сонливость осенью и зимой, когда световой день заметно сокращается.
Непосредственно перед сном наступает состояние общей расслабленности и сонливости, снижения активности мозга, характеризующееся:
1. Снижением уровня сознания – мы меньше воспринимаем окружающую действительность, сильнее сосредотачиваясь на внутренних переживаниях и ощущениях.
2. Зевотой (специфической пранаямой);
3. Понижением чувствительности сенсорных систем;
4. Урежением частоты сердечных сокращений, снижением секреторной деятельности желёз (слюнных → сухость слизистой рта; слёзных → жжение глаз, слипание век).
Структура сна.
Сон — особое состояние сознания человека, включающее в себя ряд последовательных стадий, закономерно повторяющихся в течение ночи (при нормальном суточном графике). Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга.
У здорового человека сон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5-10 минут. Затем наступает 2-я стадия, которая продолжается около 20 минут. Ещё 30-45 минут приходится на период 3-4 стадий. После этого спящий снова возвращается во 2-ю стадию медленного сна, после которой возникает первый эпизод быстрого сна, который имеет короткую продолжительность — около 5 минут. Вся эта последовательность называется циклом. Первый цикл имеет длительность 90-100 минут. Затем циклы повторяются, при этом уменьшается доля медленного сна, и постепенно нарастает доля быстрого сна, последний эпизод которого в отдельных случаях может достигать 1 часа. В среднем, при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов. Циклы отличаются друг от друга активностью альфа и тета-ритмов, которые регулируют уровень мышечной активности.
Медленный сон.
Медленный сон длится 80-90 минут (цикл). Наступает сразу после засыпания.
• Первая стадия. Альфа-ритм (связанный на прямую со зрением) уменьшается, и появляются низкоамплитудные медленные тета-ритмы (способствует глубокой релаксации), по амплитуде равные или превышающие альфа-ритм. Мы чувствуем дремоту с полусонными мечтаниями, абсурдными или галлюциногенными мыслями и иногда с галлюцинациями. Мышечная активность снижается, снижается частота дыхания и пульса, замедляется обмен веществ, и понижается температура, глаза могут совершать медленные движения. В этой стадии могут интуитивно появляться идеи, способствующие успешному решению той или иной проблемы, или иллюзия существования их. В этой стадии могут отмечаться гипногогические подергивания (например, подергивания ногой или чувство внезапного падения).
• Вторая стадия (неглубокий или лёгкий сон). Идет дальнейшее снижение мышечного тонуса. Сердечный ритм замедляется, температура тела снижается, глаза неподвижны. Занимает в целом около 45-55 % общего времени сна. Первый эпизод второй стадии длится около 20 минут. В ЭЭГ (электроэнцефалограмма) доминируют тета-волны, появляются так называемые «сонные веретёна» —ритм, который представляет собой учащённый альфа-ритм (12—14—20 Гц). С появлением «сонных веретён» происходит отключение сознания, в этот момент мы начинаем видеть сны; в паузы между веретёнами (а они возникают примерно 2—5 раз в минуту) человека легко разбудить. Эпизодически сонные веретена могут включаться в структуру стадий 3-4. Повышаются пороги восприятия.
• Третья стадия. Медленный сон.
• Четвёртая стадия. Самый глубокий медленный дельта-сон. Преобладают дельта-колебания (этот ритм регистрируется при глубокой релаксации, коме, наркотическом сне). Третью и четвёртую стадии часто объединяют под названием дельта-сна. В это время человека разбудить очень сложно; возникает 80 % сновидений, и именно на этой стадии возможны приступы лунатизма, ночные ужасы, разговоры во сне и энурез у детей. Однако человек почти ничего из этого не помнит.
У здорового человека третья стадия занимает 5-8 %, и четвёртая стадия ещё около 10-15 % общего времени сна. Первые четыре медленно волновые стадии сна в норме занимают 75—80 % всего периода сна. Предполагают, что медленный сон связан с восстановлением энергозатрат. Исследования показали, что именно фаза медленного сна является ключевой для закрепления в памяти осознанных воспоминаний.
Быстрый сон.
Это — пятая стадия сна. Быстрый сон следует за медленным и длится 10—15 минут.
На ЭЭГ наблюдаются быстрые колебания электрической активности, близкие по значению к бета-волнам (эти волны активизируются при умственном и эмоциональном напряжении). В этот период электрическая активность мозга сходна с состоянием бодрствования. Вместе с тем (и это парадоксально) в этой стадии человек находится в полной неподвижности, вследствие резкого падения мышечного тонуса. Мышечный паралич наступает неслучайно. В стадию быстрого сна мы видим сны, и если наши мышцы будут активны, то мы можем выпасть с кровати или поранить себя.
Однако глазные яблоки очень часто и периодически совершают быстрые движения под сомкнутыми веками. Существует отчётливая связь между БДГ (быстрые движения глаз) и сновидениями. Если в это время разбудить спящего, то в 90 % случаев можно услышать рассказ о ярком сновидении.
Электроэнцефалограмма отражает состояние активации и походит скорее на ЭЭГ 1-й стадии сна. Первый эпизод быстрого сна наступает через 70-90 минут от момента засыпания, длится 5-10 минут. По ходу сна длительность последующих эпизодов БДГ-сна нарастает, достигая под утро нескольких десятков минут. У взрослого человека доля быстрого сна составляет около 20-25 % общего времени сна. Фаза быстрого сна от цикла к циклу удлиняется, а глубина сна снижается. Прерывание быстрого сна вызывает более тяжёлые нарушения психики по сравнению с нарушениями медленного сна. Часть прерванного быстрого сна должна восполняться в следующих циклах.
Предполагают, что быстрый сон обеспечивает функции психологической защиты, переработку информации, её обмен между сознанием и подсознанием.
Начни уважать сон.
Это этапы, в которых по очереди включаются разные режимы
- ремонта,
- очистки,
- перенастройки и накопления.
Когда ты сидишь в экранах до ночи, закидываешься контентом, работаешь на возбуждении, доедаешь стресс, ложишься «как получится» — ты не просто поздно уснул. Ты ломаешь архитектуру сна. А потом удивляешься:
- почему с утра нет ясности;
- почему днём тянет в сахар и кофе;
- почему тренировки идут тяжелее;
- почему психика становится дёрганой;
- почему внимание рассыпается;
- почему жизнь как будто идёт не на твоей волне;
Потому что сон — это не пауза между днями. Сон — это место, где собирается
- твоё тело,
- твоя энергия,
- твоя гормональная система,
- твоя психика,
Качественный сон – твоя способность думать, держать удар и вообще быть человеком, а не развалиной на стимуляторах. Хочешь сильное тело, эффективный инструмент взаимодействия с окружающей средой? Начни уважать сон. Проводи подготовку к погружению в эту фазу своей жизни и корректно пробуждайся.