Состояние сна - это удивительные отношения нашего мозга с нашей личностью, нашего подсознания, а иногда и надсознания с сознанием... Думаю, не секрет и то, что качество сна, дыхательный алгоритм, глубина сна, продолжительность и поза тела во время сна оказывают существенное влияние на здоровье, продолжительность жизни и качество этой жизни уже после пробуждения.
Естественный и качественный сон должен способствовать торможению стресса и укреплению иммунной системы. Однако добиться эффективного и естественного сна может быть весьма непростой задачей.
Показателями здорового сна являются:
- Бодрость и энергичность после пробуждения, состояние творческого порыва и позитивный эмоциональный фон.
- Вы не пользуетесь будильником. Вы просыпаетесь сами, когда вам требуется по внутреннему будильнику, с точностью до нескольких минут.
- Ваш ночной сон не прерывается (вам не нужно есть, пить, ходить в туалет ночью).
- Проснувшись, вы сразу принимаете этот новый день. Вы не пытаетесь доспать ещё полчасика. Возможно, ещё лёжа в кровати вы планируете грядущий день, возможно практикуете пранаяму, самомассаж или какую-то постельную гимнастику, но вы не пытаетесь опять нырнуть в объятия Морфея. У вас нет желания лежать в кровати просто так.
Позиции геронтологов на тему связи сна с долгой и счастливой жизнью однозначны…
1. Если надо сделать выбор, между тем чтобы съесть что-то полезное и совершить пробежку, то лучше бегайте.
2. Если надо сделать выбор между полезной едой, беговой тренировкой и сном, компенсирующим накопленное недосыпание, то лучше высыпайтесь.
3. И при прочих равных условиях высыпаться полезнее, чем бегать не выспавшимся, а бегать выспавшимся, ещё полезнее, чем правильно питаться.
Но для здорового бега и для естественного сна нам невозможно продать столько, сколько можно продать для правильного питания. Поэтому везде убеждают, что именно питание важнее сна и физических тренировок.
✨ Именно недостаток сна влияет на гормоны, отвечающие за аппетит. При недосыпе, человек с большей вероятностью будет употреблять не здоровую пищу, в которой много соли, сахара и низкокачественного жира. Если вы плохо спите со временем ваша самооценка понизится, а разум станет указывать на необходимость диет, уникальных продуктов питания и пищевых добавок. Хотя причиной ухудшения внешнего вида и самочувствия является не питание, а просто некачественный сон.
Хроническое недосыпание есть фактор сокращения продолжительности жизни и деградации её качества, вследствие низкой работоспособности и провоцирования болезней. Если вам постоянно некогда спать, значит у вас опасные планы на жизнь – вы бросаете своё здоровье в топку ваших дел. Те, кто работает по ночам, имеют меньшую продолжительность жизни и чаще болеют самыми опасными болезнями – это медицинский факт.
Избегайте хронического недосыпа, но спать следует ночью, а не днём! Статистика сообщает, что те, кто спит днём, живут меньше, чем те, кто днём не спит. Возможно, это не из-за того, что дневной сон вреден, а из-за того, что днём спят те, кто не высыпается ночью… Если утром вы встаёте выспавшимся, а днём сите час-другой, то это нормально. А вот если вы спите днём из-за невозможности спать ночью, то это разрушает ваш инструмент взаимодействия с окружающей реальностью.
Однако много спать тоже вредно. Если взрослый человек регулярно спит более восьми часов в сутки, то при прочих равных условиях, износ организма будет повышенным, а жизнь короче и угрюмее.
Почему надо спать именно ночью?
🧬 Сон именно ночью с точки зрения соматотропина.
Соматотропный гормон, известный как гормон роста синтезируется гипофизом. В организме взрослого человека он стимулирует синтез белков, обновление клеток, расщепление подкожного жира, восстановление повреждённых структур организма. Соматотропин ускоряет завершение любой болезни от самой безобидной до самой серьёзной. С возрастом и с накоплением ошибок образа жизни синтез соматотропного гормона снижается, что влечёт дряблость кожи, деградацию мышц и хронические болезни. Состояние сна способствует синтезу соматотропина, а пик выработки соматотропина приходится на период примерно с 22 часов до 2 часов ночи. Ночные бдения в этот период истощают гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую систему. С этой точки зрения оптимальное время для ночного сна с 22 вечера до 6 утра. Если в это время не спать, то вместо соматотропина будет вырабатываться кортизол – гормон стресса…
🧬 Сон именно ночью с точки зрения кортизола.
Кортизол – гормон надпочечников, имеет свой собственный циркадный ритм, достигая пика утром и снижаясь к вечеру. Высокий уровень кортизола в течение длительного времени может привести к различным проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск сердечных и сосудистых заболеваний, диабет, ожирение, ослабление иммунной системы, повышение уровня воспалительной реакции организма, развитие депрессии и тревожности.
Поэтому утром на пике кортизола важно его утилизировать активной деятельностью. А если вставать стабильно позже 7:00 утра вследствие активности кортизола это будет способствовать накоплению жира, хроническому воспалению, высокому уровню сахара в крови, подавленном психическому состоянию и прочим неприятностям. Автоматическое сжигание жира, особенно эффективно происходит во время именно ночного сна. Таким образом совет стремящимся к стройности, бодрости и здоровью: Вставайте пораньше и занимайтесь делами, а лучшее дело утром – это зарядка и практики разработки внутреннего мира, для тех, кто до них дорос.
🧬 Сон именно ночью с точки зрения мелатонина.
Мелатонин — это гормон сна, который по большей части вырабатывается в тёмное время суток во время сна в эпифизе. Другие названия эпифиза – шишковидная железа и третий глаз. Для регуляции циркадных ритмов и сна эпифиз передаёт мозгу сведение о количестве и качестве света в окружающей среде. Активный синтез мелатонина приходится на период между полуночью и 5-ю часами утра по местному солнечному времени. Пик концентрации мелатонина в 2-3 часа ночи. Это время предназначено только для глубокого и качественного сна.
- Недостаток мелатонина вызывает трудности с засыпанием и ночные пробуждения.
- Избыток мелатонина вызывает дневную сонливость, ухудшение концентрации и общее ощущение усталости.
Кроме того, Мелатонин защищает от стрессов, поддерживает память, концентрацию внимания и вегетативную нервную систему, замедляет старение и увеличивает качество и продолжительность жизни. Однако, перечисленное справедливо только для того мелатонина, который выработал ваш эпифиз, и почти несправедливо для мелатонина из таблетки.
14 советов для улучшения качества сна.
1. Спите ночью.
В ночное время активнее синтезируется мелатонин и соматотропин. Максимум этого процесса приходится на промежуток с 23:00 до 3:00 ночи. Поэтому именно данные часы являются наиболее ценными для сна, если вы не спите в это время ваше тело будет ускоренно стареть, слабеть и болеть. оптимальное время засыпания с 22 до 23 часов в это время уровень кортизола снижается, уровень мелатонина растёт, что естественным образом обеспечивает более качественный сон. Продолжу эту мысль в стиле Маяковского…
Творить всегда, сиять везде,
хоть ярко, хоть не броско,
но в полночь спать и никаких гвоздей!
Вот лозунг мой и мозга.
Итак, ночью во время сна вырабатывается больше мелатонина, соматотропина и меньше кортизола. А вот у людей бодрствую ночью этот протокол нарушен с точностью до наоборот, что влечёт нарушение обмена веществ, накопление дегенеративной массы тела и задаёт повышенную нагрузку всем органам и системам, ведя к скоростному накоплению ими биологического возраста.
2. Регулярно делайте самомассаж головы.
Он благоприятно влияет на качество сна. Массаж сокращает продолжительность сна, но при этом вы лучше высыпаетесь, качество снов тоже улучшается. Массаж головы и перевёрнутые асаны (Поза плуга, Випарита-Карани, Собака мордой вниз) нормализуют движение крови, лимфы и ликвора, устранить спайки на голове и сделают кости черепа более подвижными. То есть цель этих манипуляций – выздоровление головного мозга вследствие чего нормализуется сон.
3. Спите в темноте.
Идеально спать в полной темноте. Двойные плотные шторы на окна и маска для сна вам в помощь. Чем меньше света, тем больше мелатонина синтезирует организм. Любой, даже самый слабый источник света, даже светодиод бытовой электроники, пусть не светит вам в глаза. Поскольку он всё равно снижает синтез мелатонина. Верно и обратное, чтобы проснуться и включиться в активную деятельность ярко осветите помещение, в котором находитесь. Такова генетически запрограммированная автоматика мозга.
4. Перед сном избегайте яркого искусственного белого и голубого света.
Вечером пользуйтесь не яркими, мягкими, тёплыми цветовыми схемами. Красный свет не прерывает выработку мелатонина. Если ночью проснулись и вам нужен свет, подходит свет только красного цвета, но полезнее развить чувствительность настолько, чтобы ориентироваться в темноте.
5. Вредно спать в непроветриваемом помещении.
Во время сна категорически необходим чистый воздух. Без него головной мозг хуже справляется со своими задачами. В спёртом воздухе вы не высыпаетесь и плохо отдыхаете.
6. Вредно спать в слишком тёплом помещении и в одежде.
Лучше спать без одежды, чтобы не потеть и не перегреваться. Ночной перегрев влечёт замедление синтеза мелатонина и усиление синтеза кортизола. Сон в прохладном помещении ускоряет обмен веществ, снижает уровень сахара в крови, что является хорошей профилактикой диабета.
7. Не нагружайте пищеварение перед сном.
Обозначим продукты питания, которые благоприятствуют сну. Типичные рекомендации основаны на том, чтобы употреблять продукты богатые триптофаном. Триптофан – это незаменимая аминокислота, которая является предшественником серотонина и мелатонина. При недостатке триптофана могут возникать нарушения сна, депрессия, усталость, головные боли и другие симптомы. Для хорошего сна на ужин, который состоится не меньше 2 часов до сна, полезны, во-первых, возможно не сладкие фрукты ягоды, как например кислая вишня и тушёные овощи. Возможно, будут полезны орехи, например грецкие, миндаль, семечки например тыквенные и цельные не жареные какао бобы, неспелые бананы богаты триптофаном, но его содержание уменьшается по мере их созревания. Впрочем, перечисление продуктов питания дело неблагодарное, потому что оно должно быть конкретным, а не абстрактным, как средняя температура по больнице. Однако известно более сильное правило, регулирующее ваш ужин. Идея в том, чтобы ко времени завтрака испытывать чувство голода. Если вы голодны начиная завтрак, значит вы правильно и своевременно поужинали. Если же по утрам вы не особо хотите есть, значит вы ужинали неправильно и вам следует ужинать то ли раньше, то ли меньше, то ли другими продуктами питания, то ли и то, и другое, и третье.
8. Лучшее из пищевых добавок для сна Цитрат магния.
Его можно рекомендовать всем и каждому, независимо от возраста и состояния здоровья. Магний мягко успокаивает психику, нивелирует эмоциональные пики, уменьшает тревожность, нормализует сон. Приём магния безопасен и очень комфортен, у него много полезных свойств особенно ценен именно цитрат магния. В норме, уровень кортизола снижается вечером, но при хроническом стрессе он может быть постоянно высоким из-за этого человеку хочется сладости, особенно вечером. Это связано с тем, что употребление высококалорийный пищи повышает уровень серотонина, что способствует улучшению настроения и уменьшению стресса. Таким образом, если вечером вы тянете к сладкому, есть вероятность нескомпенсированого стресса. В такой ситуации попробуйте дополнительно принимать цитрат магния.
9. Перед сном пейте травяные чаи – это правильный способ успокоиться, расслабиться и хорошо выспаться.
Помните, что травы имеют накопительный эффект для получения искомых результатов, их надо принимать курсом. Почему не даю точных конкретных рецептов, потому что, во-первых, мы все разные, во-вторых, ориентироваться следует на свои органолептические ощущения. Что вам нравится, что даёт результат то и употребляйте.
10. Спать надо в спальне.
Ваша постель и спальные принадлежности должны быть удобными. Изыщите возможности, потратьте столько денег сколько необходимо, для получения максимально комфортных ощущений от своей постели и место сна в целом. Используйте спальню только по прямому назначению. Не ломайте логику спальни, не нарушайте её среду посторонними делами. Не храните в спальне, на кровати, под кроватью, рядом с кроватью объекты не имеющие отношения ко сну. В спальне не должно быть ни телевизора, ни смартфонов, ни прочей электроники. Это элементарные правила гигиены сна. В краткосрочной перспективе их влияние на здоровье может быть незаметно, но в годах оно становится очевидным.
11. Спать следует в горизонтальном положении.
Именно так диски и прочие хрящевые ткани позвоночника в большей степени насыщаются водой. Что полезно как для самого позвоночника от шеи до копчика, так и для иннервации спинным мозгом всего тела. Именно в горизонтальном положении во время ночного сна происходит правильное движение жидкостей и распределение всех жидкостей в теле.
12. Перед сном уместно принять душ, особенно хорош контрастный душ.
Альтернативой контрастному душу является следующий метод. Возьмите холодный предмет, например лёд из холодильника. Плоской частью куска льда водите по затылку, по задней поверхности шеи, а если есть помощники, то и по всей длине позвоночника. Проведите льдом 5-10 раз, идеально сделать это от макушки до копчика.
13. Перед сном подводите итоги дня.
Вспомните главные события и вспомните какие-то яркие мелочи. Акцентируйте на том, что удалось и что не получилось. Мысленно вернитесь в те ситуации, которые вы не смогли адекватно обработать. Переосмыслите их, заново воображая наиболее благоприятное развитие событий. Перед сном голова должна быть ясной, а совесть чистой. Для прояснения головы выведите нерешённые и перспективные вопросы изнутри наружу – зафиксируйте их на бумаге.
А теперь главный рецепт хорошего сна, который отменяет все предыдущие варианты за ненадобностью.
14. Проживайте каждый день на максимуме возможного во всей его полноте, красоте, яркости и неповторимости.
Когда нет неисполненных обязательств, когда совесть чиста, когда сделан очередной шаг на пути к высоким целям – вы не нуждаетесь в советах на тему сна. Потому что ваш сон идеален.
О расшифровке снов.
В борьбе за здоровье, мозг человека автоматически включает такие методы, которые не каждый из нас может сознательно воспринимать и адекватно расшифровывать.
Сновидения – они важны и весьма информативны с точки зрения здоровья, но многие ли из нас принимают это во внимание. Есть две проблемы осмысления снов.
- Первое – мы мало что помним из калейдоскопа снов.
- Второе – ещё меньше можем адекватно расшифровать до уровня практической пользы.
Идея практики состоит в том, чтобы вспоминать и понимать свои сны. В идеале осознавать, где сон, где явь и осмысленно действовать и там, и здесь. Метод в следующем. В специальную тетрадь вы записываете каждый свой сон. Важно делать запись сразу, как только вы проснулись. Пишите в темноте, не включая свет. Через некоторое время вы войдете в систему и сюжеты ваших снов окажутся наполнены ключами к вашему здоровью, делам и состояниям. Такой навык достигается методичной, может быть нудной, но эффективной практикой записи снов. Обратите внимание, что записывать надо все сны, а не только интересные для вас в данный момент, ибо поначалу вы не имеете компетенции оценивать значимость своих снов.
Если вас не устраивает исход вашего сна, вы возвращаетесь в него меняете сюжет и результат сна. Как такое возможно? Это риторический вопрос для тех, кто не практиковал запись и расшифровку своих снов, а кто на практиковался, тот такое умение постиг или постигает
Программирование снов.
Эта практика помогает в решении сложных задач любого рода, в том числе связанных со здоровьем. Перед ночным сном вы размышляете о насущном вопросе, погружаетесь в тематику вопроса и сами собой естественным образом засыпаете в таком состоянии. Этим методом в ночных снах вы примете, или самостоятельно выработает и осознаете подсказки, или даже прямые ответы на свои вопросы. Ведь известно, что активность головного мозга в некоторые моменты сна может превышать его активность в состоянии бодрствования. Поэтому предыдущая практика вспоминания и расшифровки снов уже должна быть проработана вами. Иначе ответы будут, а их вспоминания и понимания – нет.
Фиксация результатов ночной работы мозга.
Сомнологи признают, что ночью мозг продолжает трудиться над решением дневных задач, чем подтверждают, давно известное выражение «Утро вечера мудренее».
Процесс нейропластичности, то есть развития и реструктуризации мозга, как подстройки его организации под актуальные задачи, усиленно идёт именно во время ночного сна. Однако фиксация результатов перестройки мозга происходит в первый час после утреннего пробуждения. Поэтому ваш первый утренний час особенно важен для здоровья и для развития мозга. Из этого следует – практика. В первый час дня нежелательно пользоваться смартфоном, телевизором, радио и тому подобными техническими устройствами, отвлекающими на себя ваше сознание. Нежелательно заниматься делами, не ведущими к важным для вас результатам. Если вы проснулись и сразу погрузились в мессенджеры, социальные сети, новости, кино или разговоры ни о чём, ночные достижения мозга не фиксируются в его структуре, не фиксируются в осознаваемой вами памяти. И ваше утро не становится мудрее вашего вечера, потому что вы упустили возможность стать чуть совершеннее сегодня, чем были вчера. Изыщите возможность сразу после пробуждения повспоминать, проанализировать, проассоциировать, свою ночную жизнь, а первый час дня посвятите спокойной, комфортной и полезной для вас деятельности. До телефона компьютера и телевизора в это время лучше вообще не дотрагиваться. Так вы не растратите, но правильно примените результаты ночной работы мозга.
Метафизика сна.
Известен анекдот: «Если хочешь поработать, ляг поспи и всё пройдёт.»
Над этим смеются только те, кто не умеет программировать и расшифровывать свои сны. А те, кто в теме, поручают своим вышестоящим телам решать насущные задачи физической жизни, что особенно эффективно во время ночного сна. Поэтому есть люди, которые удивляют нас качеством и количеством своих результатов и достижений. Их настолько много, что невозможно вместить в линейное физическое время даже при условии круглосуточного, ежедневного труда без отдыха и выходных в течение всей жизни. Если вы научитесь задействовать свои тела и части во время ночного сна, направляя их на решение интересующих вас задач, вы станете более эффективны в деятельности любого рода.
С чего начать?
С расшифровки снов, с программирования снов, с фиксацией результатов ночной работы мозга, как было сказано ранее.