Приветствую вас, друзья!
В прошлой статье мы говорили о том, как прожить пик пищевой тяги и не сорваться. Разобрали три принципа управления импульсами, поговорили про дофаминовые петли и нейронные тропинки.
Но давайте честно: идеальных людей не бывает. И если вы здесь, значит, наверняка знакомы с ситуацией, описанной участницей закрытого Клуба в начале первой статьи: «Потрепали сильно нервы — с чаем съела зефир в
шоколаде откуда-то подсунутый коллегой».
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Будут дни — и это нормально, — когда волна накроет с головой, и вы очнетесь с пустой пачкой печенья в руках, не помня, как дошли до жизни такой. Это случается с каждым, кто когда-либо менял пищевые привычки. Вопрос не в том, чтобы избежать этого любой ценой (это путь в невроз, о котором мы
говорили в статье про индустрию стройности), а в том, чтобы выйти из этой ситуации с минимальными потерями для тела и психики.
Почему я говорю «для психики» в первую очередь? Потому что последствия срыва — это на 90% последствия нашей реакции на него, и только на 10% — последствия самой съеденной еды.
Почему срыв — это не катастрофа, а обратная связь
Для начала давайте договоримся: срыв — это не провал. Это информация.
Как в любом эксперименте: если реакция пошла не по плану, вы не говорите «я неудачник». Вы говорите: «Ага, вот здесь система дала сбой. Значит,
нужно скорректировать условия».
Срыв — это сигнал о том, что где-то в системе произошла поломка. Возможно, вы слишком долго терпели и накопили голод. Возможно, накопился стресс. Возможно, вы не поели вовремя и голодный организм взял верх над благими намерениями. Возможно, сработал тот самый триггер, который вы еще не научились распознавать.
Ваша задача — не уничтожить себя за этот сигнал, а прочитать его и сделать выводы.
Два правила безопасности, которые работают безотказно
Итак, случилось. Руки дрожат, пачка пуста, внутри — пустота и чувство вины. Стоп. Прямо сейчас включаем инструкцию.
Правило первое. Относитесь без драмы: самобичевание — главный враг похудения
Первое, что нужно сделать — выбросить из головы слово «срыв». Уже само слово звучит как катастрофа. Как будто вы карабкались на Эверест, сорвались с вершины и теперь лежите разбитая где-то в ущелье, и смысла подниматься больше нет. Многие именно так и относятся к одному съеденному пирожному.
Я, к слову, всегда у клиентов уточняю, что именно они понимают под срывом. Потому что есть срыв объективный — когда, допустим, после ужина вы заточили банку полкило мороженого. А есть субъективный — когда вы съели две конфетулечки, просто не по плану.
В любом случае людям кажется, что если не устроить себе разнос, не проклясть себя за слабость, то срывы будут случаться каждый день. Логика вроде «стройная»: поругаю себя — в следующий раз побоюсь и не сделаю.
Но правда в том, что отношение к эпизоду переедания как к катастрофе вообще не снижает их количество. Более того, нейробиология говорит об обратном.
Что происходит в организме, когда мы себя ругаем:
Когда мы испытываем вину и стыд, наш организм повышает выработку кортизола — гормона стресса. А высокий кортизол имеет одно неприятное последствие для худеющего: он усиливает тягу к простым углеводам.
Потому что организму в стрессе нужна быстрая энергия, чтобы либо бежать, либо сражаться, и сладкое — самый короткий путь её получить. Глюкоза —
единственное топливо для мозга в режиме "пожар".
В итоге вы попадаете в замкнутый круг:
Съели лишнее → ругаете себя → повысили кортизол → на следующий день снова зверски хочется сладкого, чтобы заглушить стресс от вчерашнего обжорства → съели снова → ругаете себя ещё сильнее.
Вина и стресс — лучшие друзья лишнего веса. Они не предотвращают срывы, они их провоцируют. Это называется эффектом «сгорел сарай, гори и хата» — когда после одной ошибки человек машет рукой и уходит в полноценный пищевой запой на неделю, а то и месяцы.
Как должно быть:
Люди нарушают режим. Это факт человеческой природы. Это не всегда полезно и здорово, но случается. Задача не в том, чтобы истязать себя за ошибку, а в том, чтобы как можно быстрее вернуться в строй.
Прямо сейчас. Не завтра утром, не с понедельника, не с «нового года» и не после чистки организма соками и кефиром.
Съели половину торта? Окей, закрыли эту дверь. Встали, выдохнули, пошли на
кухню и приготовили нормальный ужин с белком и клетчаткой. Или, если уже поздно, почистили зубки и легли баиньки. Возвращаемся в русло в ту же секунду.
И говорим себе волшебное: «ничего страшного, бывает».
Это не попустительство. Это здоровая психическая реакция, которая не даёт кортизолу взять власть. Это признание того, что вы человек, а не робот с идеально прописанной программой питания.
Правило второе. Не допускать повторения, или Один раз не жиробас
Это золотое правило, которое спасает результаты. Оно звучит просто и жестко, как армейский устав.
Один раз — случайность. Два раза подряд — тенденция. Три раза подряд — ваша новая реальность.
Точно так же, как мы не пропускаем полезные привычки два дня подряд
(например, тренировки или вовремя лечь спать), мы не позволяем вредным эпизодам идти цепочкой.
Если вы съели десяток маминых пирожков с утра, дальше вы питаетесь ЗОЖно. То есть не угощаетесь тирольскими пирогами в офисе и не заказываете пиццу и на ужин. И вы не позволяете себе на следующий день
проснуться с мыслью: «А, всё пропало, неделя насмарку, можно и
шоколадку». Нет. Проснулись и сделали идеальный завтрак. Точка.
Почему это критически важно с точки зрения физиологии:
Один эпизод переедания создает небольшой профицит калорий. Для тела это капля в море, оно даже не заметит. Мышцы и печень могут утилизировать
излишки глюкозы без последствий. Инсулиновая система справится с одним
ударом.
Но когда за одним эпизодом следует второй, третий, четвертый — профицит становится накопительным. Гликогеновые депо переполнены, и излишки глюкозы начинают уходить в жир. Инсулин постоянно повышен, чувствительность клеток к нему падает, и вы входите в режим жиронакопления.
Все дефициты предыдущей недели перекрываются, и вы не просто топчетесь на месте — вы идете вверх.
Единственный "грешок" никогда не испортит результаты, если за ним не следует цепочка грехопадений лицом в торт.
Запомните это как аксиому. Один день нарушений не делает погоды. Неделя нарушений — делает.
Техника безопасности: пошаговый алгоритм действий после срыва
Чтобы в момент, когда руки трясутся, а голова гудит, не пришлось ничего
вспоминать и рационально взвешивать, я даю вам готовую инструкцию.
Просто действуйте по пунктам.
Шаг 1. Остановиться и выдохнуть
Пачка пуста? Тарелка пуста? Руки по локоть в шоколаде? Стоп. Отойдите от
стола. Выйдите из кухни. Сделайте 10 глубоких вдохов. Физически прервите контакт с едой.
Шаг 2. Убрать триггер
Уберите остатки еды с глаз долой. Если это была пачка чипсов — выкиньте её в мусорку и вынесите мусор. Если это был торт — заверните и уберите в дальний угол холодильника, а лучше отдайте вредной соседке, которая из тех самых, кто "ест и не толстеет". Визуальный контакт с едой продолжает стимулировать дофаминовую петлю.
Шаг 3. Снять «белое пальто»
Скажите себе вслух или мысленно фразу, которая снимает вину: «Я человек. Я ошиблась. Это не делает меня плохой/слабой/безнадежной. Это просто
эпизод».
Помните про кортизол? Мы его гасим на корню.
Шаг 4. Вернуться в план (техника «одного шага»)
Следующий приём пищи должен быть по плану. Не нужно устраивать разгрузочный день, не нужно голодать «в наказание», не нужно бежать в спортзал и убиваться до упаду.
Просто съешьте свою нормальную еду: белок + овощи + сложные углеводы. Телу нужны ресурсы, чтобы стабилизировать сахар в крови и успокоить
инсулиновые качели.
Шаг 5. Провести расследование (но не сразу)
Через день-два, когда эмоции улягутся, сядьте и спокойно проанализируйте:
— Что стало триггером? (Стресс? Голод? Усталость? Навязанная еда?)
— В какой момент можно было остановиться?
— Что можно сделать в следующий раз в похожей ситуации?
Это превращает срыв из катастрофы в ценный опыт.
Почему срывы случаются даже у «бывалых» и что с этим делать
Важно понимать: срывы не исчезают навсегда. Даже люди с многолетним стажем здорового питания иногда могут съесть лишнего. Разница в том, как они к этому относятся.
Новичок: «Я ужасна, я провалилась, всё пропало, неделя насмарку, буду есть до понедельника».
Профи: «О, интересно. Я съела больше, чем планировала. Видимо, организм чего-то требовал. Ладно, идём дальше».
У профи нет драмы. А значит, нет кортизолового хвоста, который тянется за срывом и заставляет срываться снова.
Что делать, чтобы срывы случались реже
Мы не можем исключить срывы на 100%. Но мы можем создать условия, в которых они будут случаться реже и протекать мягче.
1. Не допускайте сильного голода
Голод — главный провокатор срывов. Когда уровень глюкозы падает ниже
плинтуса, включаются древние механизмы выживания, и префронтальная кора (та самая, что отвечает за «стоп») просто отключается. Ешьте каждые 3-4 часа, берите с собой перекусы при необходимости.
2. Высыпайтесь
Недосып повышает уровень грелина (гормона голода) и снижает уровень лептина (гормона насыщения). Плюс — повышает кортизол. Три в одном, убийственная комбинация для силы воли.
3. Управляйте стрессом
Если вы живёте в режиме хронического стресса, срывы неизбежны. Найдите свои способы сбрасывать напряжение без еды: прогулки, ванна, дыхательные
практики, разговор с подругой, душ, музыка.
4. Не храните дома «срывные» продукты
Помните правило: не покупайте много, даже по акции. Если дома
нет соблазна — вы не сорветесь. Даже если очень захочется, у вас будет
время дойти до магазина и за это время, возможно, передумать.
5. Практикуйте принцип «я выбираю»
Возвращаемся к золотому правилу. Чем чаще вы говорите себе «я выбираю это не есть», тем сильнее становится ваша позиция выбора. И тем
слабее — позиция жертвы обстоятельств.
Главная мысль, которую я хочу, чтобы вы унесли
Путь к здоровым отношениям с едой — это не прямая линия от точки А к точке Б. Это маршрут с подъемами и спусками, с остановками и иногда — с
отклонениями от курса.
Срыв — это не точка невозврата. Это просто точка на карте. Вы можете в ней застрять и устроить лагерь на неделю, а можете свериться с навигатором и пойти дальше.
Когда у вас есть готовые правила и инструкции, в стрессовой ситуации вам не нужно думать и рационально взвешивать. Вы просто действуете по
алгоритму. А в момент, когда руки тянутся к запретному, а в голове поселился виноватый голос, думать рационально очень и очень сложно.
Поэтому правила должны быть простыми, как отбойный молоток:
«Съела — не ругай — вернись в рацион — не повторяй дважды».
Это и есть безопасность. Безопасность ваших результатов и вашей психики.
И, как всегда, напомню: в одиночку прокладывать новые нейронные
тропинки — та ещё авантюра. Можно годами блуждать по лесу старых
привычек, срываясь и начиная заново. В закрытом клубе «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!» мы не просто строим сбалансированный рацион и разбираем психологические приёмы. Мы создаём среду, в которой срывы случаются реже, а возвращаться после них легче. Потому что есть поддержка, есть готовые алгоритмы, есть люди, которые проходят через то же самое.
Наш Клуб – это не просто набор рецептов, это комплексная система знаний, которая включает в себя основы нутрициологии, секреты пищевых технологи, принципы эффективной готовки и многое другое.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.