Приветствую вас, уважаемые друзья!
Затронули на днях с девушками в закрытом Клубе "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!" тему спонтанного голода и непредсказуемого аппетита.
В результате я даже провела вебинар на эту тему, который вы можете посмотреть.
Возможно, вы тоже так делаете?
Пропускаете завтрак, потому что «не хочется/некогда»…
В 15:00 нападает зверский голод — и вы сметаете всё, что есть в холодильнике…
Вечером — чувство вины, а утром история повторяется.
Это один из возможных сценариев — результат хаотичного режима питания.
На самом деле я практически от каждого нового клиента слышу:
"У меня командировки…"
"У меня трое детей и две собаки…"
"Я врач в поликлинике…"
Я… у меня… мне…
Одним словом, каждый думает, что он один такой уникальный, которому ну никак не удастся выстроить режим питания.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог с более чем 10-летним стажем. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь И правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Так вот, друзья.
Возможно, вы тоже обращали внимание, что самые стройные люди едят по расписанию?
И нет, не потому, что они ведут скучный образ жизни, не работают или «слишком дисциплинированные», а потому, что режим — это их оберег от срывов, вечерних зажоров и бесконечных мыслей «не так/не то/не тогда поела».
Это настолько простая, но недооценённая вещь в теме похудения, а люди её просто… игнорируют. И зря.
Да, спору нет, ключевое в снижении веса — дефицит калорий. Только, как его обеспечить, если питание спонтанное и не стабильное?
Считать калории? Да, вариант... Всю жизнь? Готовы?
Поверьте, режим питания — один из самых недооценённых инструментов в похудении и ЗОЖ. Он формирует основу для всего остального: сна, активности, работы и отдыха. Когда питание упорядочено, организму проще адаптироваться, а вам — контролировать аппетит и энергию в течение дня.
Можно ли худеть без режима?
Технически — да. Если вы едите в дефиците калорий — вес будет уходить, даже если это 10 случайных перекусов в день.
Но это как ехать с закрытыми глазами — возможно, но малоприятно и рискованно.
Режим питания делает соблюдение дефицита калорий легче и естественнее. И… мы же хотим не просто худеть, а худеть с умом, комфортом и с устойчивым результатом, так ведь?
Режим — это не строгость, а инструмент, который делает процесс более:
- предсказуемым,
- физиологически комфортным,
- психологически устойчивым.
Почему режим питания важен для похудения?
1. Физиологическая предсказуемость
Когда вы едите в одно и то же время, организм подстраивается под этот ритм:
- Чувство голода возникает точно к запланированному приёму пищи, а не беспокоит в неподходящие моменты.
- Желудочный сок и ферменты начинают вырабатываться в нужное время и даже микробиота кишечника адаптируется.
- Вы едите тогда, когда действительно голодны, а не «за компанию», от скуки или стресса.
А тему:
Если раньше голод мог настигнуть вас внезапно, то с режимом он становится управляемым. Вы спокойно выдерживаете 3–5 часов между приёмами пищи, не страдая от навязчивого желания что-то съесть.
2. Поведенческая предсказуемость
- При регулярных приёмах пищи снижается количество случайных перекусов.
- Режим помогает распознать ложный голод: скуку, стресс, желание развлечь себя.
- Когда вы знаете, что поедите через час-два, терпеть голод намного проще.
Это особенно важно для тех, кто только встраивает здоровые привычки. Люди с лишним весом часто путают физиологический голод с аппетитом, жаждой или привычкой «что-то жевать». Режим помогает перезагрузить эти сигналы и научиться есть осознанно.
3. База для долгосрочного результата
Можно худеть, просто считая калории, но без фундамента (здоровой тарелки и режима) результат будет нестабильным.
КБЖУ — временный инструмент, а режим и здоровые привычки — то, что останется с вами навсегда.
А если я ем по интуиции?
В тему:
Интуитивное питание — это высший пилотаж. Но у людей с лишним весом сигналы голода и насыщения "расстроены":
- хочется есть через 1,5 часа после сытного обеда;
- путается голод с усталостью или тревогой;
- перекусы — скорее ритуал, чем физиологическая потребность.
Вот почему режим питания — это базовая настройка, на которую потом уже можно наслаивать интуицию, дефицит калорий, или что угодно ещё.
Как внедрить режим питания?
Шаг 1. Анализ текущего рациона
Зафиксируйте, как вы ели последние 3 дня:
- Сколько было полноценных приёмов пищи, а сколько перекусов?
- Какие перекусы были от реального голода, а какие — "на автомате" (из-за скуки, стресса, еды «на виду»)?
Что мешает вам питаться по режиму?
Ненормированный график?
Нет подходящей готовой еды под рукой?
Страх остаться голодным (ой)?
Постоянные перекусы, которые «перебивают» аппетит (орешки, печеньки, кофе с молоком)?
Шаг 2. Планирование режима
Оптимальные интервалы: 3–5 часов между едой (лучше 3–4).
Варианты расписания:
- 3 приёма пищи (завтрак, обед, ужин) + 1 перекус (если нужно).
- 4–5 приёмов (если калорийность высокая или есть активные тренировки).
Главное правило:
Между приёмами пищи — только вода. Никаких калорийных напитков, снеков и «маленьких кусочков».
Белки, овощи, жиры, сложные углеводы — в каждый основной приём пищи.
Шаг 3. Как сделать режим комфортным?
1. Если не голодны к нужному времени — всё равно поешьте (чтобы организм привык к расписанию).
2. Если голод наступил раньше — выпейте воды и подождите 15–30 минут (возможно, это жажда или эмоциональный голод).
3. Сытные приёмы пищи = меньше голода — белок (яйца, творог, рыба, мясо), клетчатка (овощи и зелень), сложные углеводы (гречка, овсянка, перловка, киноа) и полезные жиры (орехи, семена, авокадо — умеренно).
Режим и реальная жизнь: как найти баланс?
Идеальный режим — тот, который вписывается в вашу жизнь.
- Работаете допоздна? Нельзя просто «не есть после 18:00» — перенесите часть калорий на ужин.
- Любите ужинать с друзьями? Вместо жестких запретов — планируйте калории заранее.
- Сильный голод вечером? Возможно, вы недоедаете днём — попробуйте увеличить калорийность завтрака и обеда.
Важный момент!
Может быть куча исследований в пользу ранних приёмов пищи или интервального голодания.
Но если такой режим противоречит вашему образу жизни, польза сводится к нулю. Социальная жизнь, работа, дети — всё это должно учитываться.
Лучшее питание — это то, которое вы можете удерживать. Потому я и говорим: режим — ваш якорь.
Вывод:
Друзья, конечно, я понимаю, что настроить режим питания только теоретически просто: ешь в одно и то же время, выбирай сытные продукты, избегай хаотичных перекусов. Но на практике один пропущенный завтрак, стресс на работе или вечерний «зажор» сводят все усилия на нет.
Многие мои клиенты пробовали:
- Считать калории, но устали от постоянного контроля.
- Готовить "полезное", но терялись в рецептах и противоречивых рекомендациях.
- Начинать с понедельника, а потом срывались к пятнице.
Знаю, что самостоятельно без понятного плана и поддержки разобраться сложно.
Но в качестве мотивации покажу, как это получается не только у моих клиентов, но и учениц из клуба "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!".
Хотите глубже разобраться в питании и похудении? Вы можете присоединиться к единомышленникам в "ЗОЖ не ПП | Есть Здорово!"
Наш Клуб – это не просто набор рецептов, это комплексная система знаний, которая включает в себя основы нутрициологии, принципы сочетаемости продуктов, секреты эффективной готовки и многое другое.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Всем крепкого здоровья и здравомыслия! Делитесь в комментариях, есть ли режим питания у вас?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.