Приветствую вас, друзья! Сразу обращусь к скептикам, которые, не читая статью, бегут строчить в комментариях свой очевидный ответ: "Что делать? Съесть, конечно! Спрашиваешь ещё?!"
Отлично. А я продолжу для тех, кто сам часто задаёт этот вопрос мне. И вот буквально на днях обсуждали эту тему в закрытом Клубе:
«Потрепали сильно нервы — с чаем съела зефир в шоколаде откуда-то подсунутый коллегой. Не получилось остановиться и подумать "зачем мне это"».
Давайте сразу договоримся о терминах. Когда мы говорим «диета», мы имеем в виду не голодовку, а осознанное питание с контролем энергетического баланса — назовем это режимом с дефицитом калорий. И вот вы в нём. Все продумали, меню составили, мотивация на старте зашкаливает. Но проходит время, и случается ОНО.
На всякий случай напомню, я — нутрициолог, пищевой технолог и
психолог. Специализируюсь на коррекции пищевого поведения. Главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, способствующие поддержанию здоровья и стройности.
Почему это происходит и почему это нормально
Если вы слишком резко урезали рацион, это наступит быстро и жестко. Об этом было здесь:
Если же вы действуете мягко и экологично, как учу вас я, — позже и более сглаженно, это будет в любом случае. Речь о том самом внезапном, практически животном желании съесть что-то «не то»: кусок торта, пиццу, пачку чипсов, которую вы не брали в руки недели, а то и месяцы.
Важно понять: это не ваша слабость и не отсутствие силы воли. Это чистая физиология. Ваш мозг, а точнее его древняя часть — лимбическая система, — воспринимает дефицит калорий как угрозу выживанию. Он не знает, что вы хотите влезть в платье на свадьбу подруги или улучшить показатели здоровья. Он знает только одно: раньше мы получали много быстрой энергии (дофаминовое вознаграждение), а теперь получаем меньше. Тревога! Опасность!
Рекомендую:
И здесь многие совершают фатальную ошибку, думая: «Ну всё, приплыли, сейчас это чувство будет нарастать, как цунами, пока меня не накроет и я не смету всё на своем пути». Согласитесь, знакомый сценарий? Вы смотрите на
шоколадку, внутри закипает вулкан, и кажется, что либо вы её съедите, либо случится взрыв.
Три минуты, которые меняют всё
А теперь самое важное, что должна знать каждая женщина, которая когда-либо боролась с собой у холодильника. Исследования показывают: пик тяги, тот самый острый приступ «хочуууу», длится не более 3–5 минут. Это не бесконечный поток. Это волна. Она нарастает, достигает пика и… начинает спадать.
Но есть одно условие: волна спадает только в том случае, если вы не начинаете её подкармливать своими мыслями.
Что происходит обычно? Возникает импульс. И тут же включается внутренний
диалог: «Ой, как хочется... А может, можно? Ну чуть-чуть? Я же хорошо себя вела... А если откусить один раз? А может, завтра начну?». Каждая такая мысль — это новая порция дофамина, новый пинок для лимбической системы. Вы не успокаиваете мозг, вы разгоняете его ещё сильнее.
В своё время я даже придумала название таким мыслям — "срывные". Подробнее про них в статье:
Каждый раз, когда вы сдаетесь и говорите «ладно, только кусочек», мозг записывает это в память как успешный сценарий. Цепочка «увидел/подумал — захотел— схватил — съел» укрепляется. Нейронные связи, отвечающие за это поведение, становятся толще и быстрее. И в следующий раз вы сорветесь ещё быстрее, потому что мозг уже знает короткий путь.
Но есть и хорошая новость. Если в какой-то момент вы НЕ поддались,
происходит нечто удивительное. Вы не просто «вытерпели». Вы проложили новый нейронный маршрут. Вы создали связь: «триггер — импульс — пауза — осознанный отказ». Каждый такой эпизод — это не страдание, это
инвестиция в новую нейронную сеть. Это как протаптывать тропинку в лесу: сначала вы продираетесь через бурелом, потом тропинка становится чуть заметной, а через месяц по ней уже можно ходить легко и свободно.
С каждым повторением тяга будет слабеть и возникать всё реже. Навык
саморегуляции формируется точно так же, как навык игры на фортепиано или вождения автомобиля — через повторение. Разница только в том, что старая привычка есть «вкусненькое» подкреплялась мощным дофаминовым ударом, поэтому закрепилась быстрее. Но и новую можно закрепить — просто потребуется чуть больше осознанности.
Со временем вы начнете замечать удивительные вещи:
- Те внезапные позывы к еде становятся мягче, они больше похожи на проходящую мысль, чем на цунами.
- Вы перестаёте чувствовать себя жертвой собственных гормонов. Появляется ощущение, что руль снова в ваших руках.
- А когда спонтанное желание всё же возникает (полностью оно не исчезает никогда, и это нормально), вас не накрывает паника и чувство вины. Вы просто знаете: я справлялся раньше, справлюсь и сейчас. У меня есть этот опыт.
В тему:
Важное уточнение:
Всё вышесказанное касается именно спонтанных импульсов, «незапланированной» еды, когда вы увидели и «понеслось».
Если же вы осознанно решаете включить в свой рацион пиццу или торт — это совсем другая история. Это ваше взрослое решение. Хотя, если мы говорим о снижении веса, чем реже такие включения, тем быстрее результат. Но речь сейчас именно об импульсах, о тех моментах, когда еда управляет вами, а не вы ею.
Три принципа управления импульсами
Как же вести себя в эти критические 3–5 минут, чтобы волна схлынула, а вы
вышли из схватки победителем? Есть три железных правила.
Правило первое: Решительность вместо колебаний
Вы когда-нибудь замечали: чем дольше вы стоите перед витриной и сомневаетесь, тем сильнее хочется? Это не иллюзия. Мозг считывает ваши
колебания как сигнал: «Внимание! Есть шанс! Хозяйка не уверена! Давим!». И он начинает давить, подкидывая вам одну соблазнительную картинку за другой.
Но если вы четко и спокойно говорите себе (можно вслух, можно мысленно): «Я не буду это брать/Мне это не нужно/Это просто красивая обёртка», тяга начинает спадать. Выключился внутренний торг — выключилась и дофаминовая подпитка тяги. Вы только что провели тренировку для префронтальной коры — той самой зоны мозга, которая отвечает за силу воли и принятие решений. Чем чаще вы её тренируете, тем лучше она работает.
Правило второе: Закрыть дверь для переговоров
Это продолжение первого, но отдельным пунктом. Запомните раз и навсегда: вы не ведете переговоры с нарушителем закона. Ваша лимбическая система — это капризный ребенок в супермаркете, который орёт: «КУПИИИ!». Если вы
начинаете с ним договариваться: «Ну пожалуйста, не ори, я куплю тебе чуть-чуть, только замолчи», — орёт он только громче.
Когда вы впускаете в голову мысль «может быть», вы открываете дверь для бесконечного внутреннего диалога:
— Я очень хочу...
— Но мне нельзя...
— Но ведь можно чуть-чуть?
— А если вечером?
— А если утром?
Этот диалог — чистой воды стресс. Он повышает кортизол, который сам по себе усиливает тягу к простым углеводам.
Вы попадаете в замкнутый круг: стресс от того, что нельзя, усиливает желание съесть то, что снимет стресс.
И вот тут ключевой момент. Нам кажется, что облегчение наступит, когда мы съедим эту шоколадку. На самом деле облегчение наступает в момент ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЯ. Любого решения. Когда вы говорите себе твердо: «Вариантов нет. Я это не ем», — напряжение уходит сразу. Вы расслабляетесь. И еда становится не нужна. Попробуйте в следующий раз отследить этот момент.
Правило третье: Я выбираю и я управляю едой
Главный принцип, на котором строится здоровое пищевое поведение:
"Я выбираю" — значит, я управляю едой, а НЕ ЕДА УПРАВЛЯЕТ МНОЙ.
Подробно о нём я рассказывала в статье:
В момент острого желания очень полезно вспомнить, что всё происходящее — это результат вашего собственного решения. Не мама запретила, не доктор
прописал, не муж сказал «ты и так толстая». Вы сами выбрали этот путь,
потому что у вас есть цели, которые важнее сиюминутного удовольствия.
И здесь невероятно важно работать с формулировками. Сравните две фразы:
- «Мне это нельзя».
Что вы чувствуете? Давление, запрет, ограничение свободы. Вы как будто подчиняетесь внешней силе, как будто вам на грудь положили бетонную плиту, а вы лежите и терппите, стиснув зубы.Закономерная реакция психики на запрет — бунт и желание сделать наоборот.
- «Я выбираю это не есть».
Что теперь? Спокойствие, уверенность, позиция взрослого и осознанного
человека. Это ваш выбор. Вы просто отказываетесь от того, что сейчас для
вас не полезно. Как взрослый человек отказывается давать ребенку острый
нож. Не потому что «нельзя», а потому что это нецелесообразно.
В момент импульса очень помогает сказать себе именно эту фразу: «Я такое
не ем». И добавить: «Потому что у меня другие цели». Это возвращает вас в состояние осознанного выбора и мгновенно снижает накал страстей.
Рекомендую:
Повторю главную мысль:
Каждый эпизод, когда вы справились с тягой, — это не просто «я молодец, я выдержала». Это «я инвестировала в своё новое тело и новый мозг».
Но знаете, что делает эти инвестиции максимально эффективными? Система и среда. Потому что в одиночку прокладывать новые нейронные тропинки — та ещё авантюра. Можно годами блуждать по лесу старых привычек, срываясь и начиная заново. А можно зайти к нам в «ЗОЖ не ПП | Есть ЗДОРОВО!». Внутри мы не просто даём сбалансированный рацион, который исключает «голодные» импульсы. Мы учим готовить — вкусно, разнообразно, из обычных продуктов. И вот здесь происходит магия: когда ваша еда действительно вкусная, мозг перестаёт воспринимать происходящее как диету. Ощущение запрета исчезает, потому что вы едите и наслаждаетесь, просто в другом, более осознанном ключе.
Плюс — психологические приёмы для гашения внезапных импульсов (да, это
техники, которым можно научиться) и ежедневная поддержка единомышленников. Это как идти по лесу не просто с навигатором, а с
опытным проводником, фонариком и командой, которые не дадут свернуть к
болоту. В клубе мы меняем нейронные связи так, чтобы стройность стала
вашим автоматическим режимом — без чувства, что вы себя в чём-то
ограничиваете.
Подробности по ссылке.
А вот здесь вы можете прочитать отзывы!
Приходите, будем инвестировать в вас с максимальным комфортом и удовольствием.
Всем крепкого здоровья и здравомыслия!
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни и способствующие активному долголетию!
Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. В том числе — психологические и эмоциональные.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, пищевой технолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.