Давайте вспомним, когда в последний раз вы от души, так прямо хорошо потрапезничали. Новогодняя ночь — типичная история. А может, день рождения свекрови или любимой тёщи? Майские шашлыки? И вот с повинной головой на утро вы встаете на весы и видите, что набрали пару килограммов. Неужели это все жир? Пора затянуть потуже пояс… В смысле, пояс? Он-то как раз и не сходится. Короче, надо голодать. Такие мысли в вашей голове?
Успокою. Нет, не надо. Давайте разберемся.
В 1 грамме жира — 9 килокалорий. Так что гипотетически вы могли бы набрать 1 кг жира, если бы съели примерно на 9000 килокалорий больше, чем потратили. Т.е., если ежедневно съедать на 1200 килокалорий больше вашей суточной нормы, то за неделю, снова гипотетически, можно набрать около 1 кг жира.
Но если единовременно употребить 9000 ккал — этого не произойдёт. Почему? Потому что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которую можно метабилизировать в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь, либо выделить. Выхода, сами знаете, всегда два.
Усвоение большого количества пищи также требует определённых энергетических затрат. Что же это за затраты?
Термогенез
Термогенез (TEF) – термический эффект пищи. Это энергия, которая необходима для переваривания, транспортировки и усвоения еды. В среднем это около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. На TEF влияют разные факторы, включая состав еды и количество мышц в теле.
До 30% энергии организм тратит на переваривание белков.
Около 10% - на углеводы.
А на усвоение жиров организм практически не тратит энергии.
NEAT
Во вторую очередь следует учитывать NEAT – нетренировочную двигательную активность. Если обратите внимание, то на диете обычно мы чувствуем упадок сил, слабость и желание лишний раз посидеть, а то и полежать. А когда мы поели, получили много энергии, то неосознанно можем больше двигаться.
Не тема данной статьи, но замечу, что NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Это во многом объясняет, почему некоторым вес набрать легче, чем другим.
Гликоген
Большую часть пищи (углеводы) организм запасает в виде гликогена в печени и мышцах, и на каждый грамм углеводов приходится 3 грамма воды. Остальное запасается в виде жира.
Количество гликогена, которое способен запасти организм, также у людей отличается (не перестаю повторять, что ВСЕ МЫ ОЧЕНЬ РАЗНЫЕ, в том числе метаболически!). Гораздо больше гликогена запасают мужчины-спортсмены и люди с развитыми мышцами, чем малоактивные девушки.
В среднем печень человека содержит около 70-130 грамм гликогена без воды и 240-370 грамм гликогена с водой.
В отличие от печени, которая запасает гликоген для «быстрой» энергии, мышцы запасают гликоген для локального потребления и в меньших концентрациях.
Что по нутриентам?
Углеводы
Вопреки домыслам и мифам, углеводы превращаются в жир в крайних случаях – при систематическом переедании, когда гликогеновые депо заполнены. Этот процесс называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем.
Если, к примеру, до праздника вы опустошили запасы гликогена за счет диеты или высокой активности, то даже съеденные 300-400 грамм углеводов (как нутриента) пойдут в гликоген, а не в жир. Важно: липогенез de novo — наименее предпочтительный способ использовать углеводы, ввиду его трудозатратности.
Жиры
А вот избыток жира как раз легко откладывается в жир. Поступающие с едой жиры идут в жировые клетки. Если человек поддерживает дефицит калорий, жиры покидают клетки и используются для получения энергии в течение дня. Если нет — там и останутся. Но и здесь однократное переедание существенно ни на что не влияет — просто невозможно за один присест съесть настолько много.
Алкоголь
Спирт — четвертый макронутриент, кроме белков, жиров и углеводов. Про влияние алкоголя на процесс снижения веса читаем здесь. Этанол — яд для организма, поэтому, когда мы едим и сопровождаем трапезу распитием спиртного, организм в первую очередь будет расщеплять его для получения энергии. В это время окисление жиров и других источников энергии тормозится, и съеденное легче пополняют жировые запасы.
Задержка воды
Выше я уже сказала, что гликоген запасается в мышцах и печени в связанном с водой виде. Кроме того, на количество воды в организме может влиять питание, прием лекарственных препаратов, физическая активность и потребление соли.
Воду содержат и продукты жизнедеятельности человека (моча и кал).
Вывод:
Когда ну утро после веселой ночи или дня, вы увидели на весах +2-3 кг, не нужно в панике выбрасывать из холодильника все съестное и бежать в зал – отрабатывать съеденное. После единократного переедания вес увеличивается не потому, что вы мгновенно набрали жир. Как мы выяснили, есть несколько факторов, которые приводят к набору веса и увеличению объемов тела. Как только вы вернетесь к своему привычному питанию, лишние килограммы уйдут.
Толстыми нас делают не разовые «акции», а хроническое переедание. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.
Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И важный момент: не страшно, если переедание действительно случается раз-два в году, а вот систематическое отхождение от курса (например, два выходных в неделю) является важным фактором увеличения веса или прекращения его снижения. Важно не то, что человек ест в данный момент времени, а соотношение питания и активности на длительном отрезке времени.
Если ваша цель — снижение веса, стройность и здоровье, то ключевой фактор прогресса — образ жизни.
Друзья, надеюсь, данный материал был для вас полезен. Обязательно поделитесь со мной в комментариях своими мыслями.
Благодарю вас за репосты и рекомендации моего блога!
Хотите получать больше грамотной информации о питании, психологии и здоровье — подписывайтесь на мой телеграм-канал.
Ваш психолог-нутрициолог, health-коуч, Алёна Коготкова
