Чтобы эффективно снижать вес, необходимо регулировать не только образ жизни.
Потому что наша жизнь это не только действия, не только похудение.
Это еще и эмоции, и мысли.
Игнорируя свое эмоциональное состояние мы не придём к желаемому результату. Потому что переедание и лишний вес - это не только про еду.
Об этом мы уже говорили в теме эмоционального переедания.
Главный вопрос - что делать?
Как управлять своими эмоциями и возможно ли это?
Почему важно регулировать эмоции для похудения
Мы годами боремся с лишним весом, не подозревая, что корень проблемы — не в калориях, а в эмоциях. Стресс, тревога, подавленные чувства - всё это напрямую влияет на тело и его состояние.
Я много пишу об эмоциях и внутреннем состоянии:
Здесь и стресс, и влияние эмоций на гормоны, и отношение к жизни, и психосоматика, и способность удерживать результат.
Вроде все всё знают и понимают, но почему-то не уделяют своим эмоциям и внутреннему состоянию достаточного внимания.
Конечно, тут играют роль мифы, которые мы слышали или даже сами в ним поверили.
Мифы об эмоциональной регуляции
Я выбрала 3 самых популярных мифа.
Миф 1: Нужно быть всегда позитивной
Регуляция эмоций - это не про вечный позитив. Это умение проживать весь спектр чувств без разрушения для себя. Грусть, злость, страх - нормальные эмоции, которые важно признавать.
Миф 2: Эмоции нужно подавлять
Подавление чувств - прямой путь к срывам и перееданию. Когда мы «закрываем крышку» на эмоциях, тело находит другой выход - через еду. Регуляция учит выражать, а не прятать эмоции.
Миф 3: Это только для психологов
Эмоциональная регуляция - это навык, доступный каждому человеку. Подобно тому как мы учимся готовить или водить машину, мы можем научиться управлять своими реакциями.
Что такое регуляция эмоций?
Регуляция эмоций - это способность осознавать, понимать и управлять своими эмоциональными реакциями. Это не значит стать «бесчувственной» или «каменной». Это значит выстроить здоровые отношения со своим внутренним миром.
Когда мы учимся конструктивно взаимодействовать со своими чувствами, мы перестаём использовать еду как единственный способ утешения и поддержки. Это и есть ключ к снижению эмоционального переедания.
Схема простая:
Эмоция - мысль - поведение
Мы что-то чувствуем, что-то думаем об этом и как-то действуем.
Например: обидел кто-то - "ах, он такой плохой, мне нужна поддержка и утешение" - "о, шоколадка, такая вкусная и успокаивающая". Знакома схема?
Мне очень знакомая!
Так я жила в своем декретном периоде. Бессонные ночи, постоянное напряжение, чувство вины - поиск сил и поддержки - еда, как глоток свежего воздуха.
Тоже самое было со мной, когда я заканчивала университет и вышла на работу, а еще когда я столкнулась с выгоранием.
Напряжение - поиск отдыха и сил - еда.
Мы не можем изменить или заблокировать эмоции.
Это самообман.
Со мной все в порядке, просто еда вкусная.
Я ничего не чувствую, только постоянный голод.
Мы не можем заблокировать свои мысли. И иногда они нас обманывают.
Но мы можем с ними договориться.
Понимаю, нужна статья на эту тему. Скоро будет.
Мы можем менять свою реакцию - своё поведение!
Это действительно в наших силах! И это поведение мы можем поддерживать своими мыслями.
Проблемы в эмоциях нет. Гнев, тревога, волнение, страх - это чувства и эмоции, которые связаны с определенными событиями, это естественные процессы нашей психики. Проблема начинается там, где мы выбираем неподходящий способ реагирования - выражения и проживания своих эмоций.
Три компонента регуляции
Осознание
Замечать, что именно вы чувствуете в данный момент.
Понимание
Распознавать причину и триггер эмоции.
Управление
Выбирать реакцию осознанно, а не импульсивно.
Для осознания и понимания своих эмоция я рекомендую вести дневник.
Это не обязательно тетрадка или блокнот, это могут быть заметки на телефоне или даже мысленный диалог с самой собой.
Самые простые способы регуляции эмоций
Первый и самый доступный инструмент - работа с телом и вниманием. Эти практики не требуют специального оборудования, денег или много времени. Достаточно 5–10 минут в день.
Практики осознанности
Тот самый дневник эмоций помогает распознавать и принимать свои эмоции. Когда вы замечаете тягу к еде, остановитесь и спросите себя: «Что я сейчас чувствую?» Часто за голодом стоит одиночество, скука или тревога.
Дыхательные техники
Снижают уровень стресса и восстанавливают баланс нервной системы. Техника «4-7-8» — вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8 — активирует парасимпатическую систему и снимает напряжение за считанные минуты.
Медитации и телесные практики
Улучшают эмоциональное состояние и помогают восстановить связь с собственным телом. Начните с массажа и легкой медитации перед сном. Можно просто полежать, понаблюдать за своими мыслями как бы со стороны.
Проживание и выражение эмоций
Иногда нам нужно просто место для наших эмоций. Просто позволить им быть. Позволить себе грустить, злиться, переживать. Понаблюдать за собой в этом процессе. Чего хочется на самом деле? Конечно, не еды.
Через проживание эмоций мы можем понять свои истинные потребности и заняться их удовлетворением. Выстроить отношение с конфликтным человеком, расставить границы, дать себе внимание, заботу, безопасность.
Работа с триггерами переедания
Определите ситуации, людей или чувства, которые запускают тягу к еде. Дневник эмоций в помощь! Найдите альтернативные реакции: вместо шоколада - прогулка, вместо чипсов - звонок подруге, вместо торта - ванна с ароматическими маслами.
Меню действий здесь может быть разнообразным. Подумайте, что вам нравится, что вас успокаивает, что вас поддерживает и дает уверенность.
Я рекомендую создать себе меню из 5 действий для ситуации. Выбрать 5 действий, которые вы можете сделать дома. 5 действий для перерыва на работе. Важно чтобы у вас был выбор.
И все это не работает, если это не делать.
Мне часто говорят - мне это не помогает.
А вы пробовали? Попробуйте.
Только методом пробы можно найти свои рабочие способы.
Для меня это дневники, общение с близкими, путешествия и маленькие поездки, вождение само по себе, обнимашки, массаж и спа-процедуры, спорт и просто быстрая ходьба.
Эмоции — ваш союзник на пути к здоровью
Путь к стройному и здоровому телу не требует войны с собой. Ваши эмоции - не враг, а ценнейший источник информации о ваших истинных потребностях. Научитесь их слушать и тело ответит благодарностью.