Все худеющие не раз сталкивались с усталостью, нежеланием худеть.
А худеющие очень строго еще и обязательно сталкиваются с желанием все бросить и больше никогда в эту воду не входить.
Иногда это состояние накрывает уже к вечеру первого голодного худеющего дня.
Я честно, устаю постоянно.
И последнее время очень сильно.
Поэтому я решила написать эту статью. Она может быть полезна всем, кто находится в состоянии усталости или выгорания.
Я профессиональный психолог и знаю как с этим справиться.
А сколько у нас поводов устать и выгореть вне похудения - работа, быт, маленькие дети, пугающие события в стране и мире!
А что сложного?
Устал - отдохни.
Но мы понимаем, что даже тут могут быть некоторые сложности.
В этой статье уже есть инструкция по отдыху:
- Почувствовать себя
- Планировать отдых
- Найти простые способы восстановления
- Организовать отдых
Но эта инструкция актуальна в случае усталости.
В случае выгорания она не подойдет.
Выгорание
- состояние нарастающей усталости и эмоционального истощения, которое возникает из-за не проработанного стресса от учебы, работы или общественной деятельности.
Мы уже видим, что тут не только усталость, но еще и стресс. При чем не проработанный.
Стресс нам не враг.
Просто с ним нужно уметь справляться.
Но получается у нас это не всегда.
Тогда стресс + усталость могут привести к выгоранию.
Стресс может быть вызван разными причинами - внезапными событиями, конфликтами, нарушениями обратной связи (когда не соответствует оплата за работу, например), сложностью рабочих задач, внутренними причинами - перфекционизм, возрастные кризисы, отожествление себя с работой и т.п.
Усугублять этот стресс может тревожность. Поэтому тревожные люди в зоне риска по выгоранию. Тревожность - это не преступление и не отклонение, это может быть просто чёрта личности, с которой нужно научиться жить.
Признаки выгорания:
1. Хроническая усталость
Ни сон, ни отпуск не помогают. Даже если весь день лежать, усталость не проходит.
Постоянная раздражительность как следствие усталости.
С этим ощущением я подошла к теме моего весеннего обновления.
2. Нет сил на себя
Забываем поесть, помыться, на спорт давно нет времени.
Нарушается или сокращается сон.
Отодвигая заботу о себе все дальше и дальше в списке приоритетов, мы делаем себе только хуже.
Я продолжала заботиться о себе, но тут появились нарушения сна. Сначала дочь чудила, потом я заметила что долго не могу заснуть из-за внутреннего напряжения.
3. Снижение продуктивности
Снижается качество и скорость выполнения работы и каких-то дел.
Падает настрой, креативность и концентрация внимания.
В этой ситуации человек начинает пить больше кофе, энергетиков или начинает употреблять другие психоактивные вещества.
Я заметила, что стала медленнее делать рутинные дела, сильно медленнее. И при этом сокращать время на эти дела. В итоге ничего не получалось так, как мне бы хотелось.
4. Эмоциональная нестабильность
- Раздражительность
- Ранимость
- Недовольство
- Пессимизм
- Гнев
- Вина
- Опустошение
- Страх
Легко взорваться, легко расплакаться.
Эмоции как будто сходят с ума.
Тут могут быть 2 крайности:
- Неспособность контролировать эмоции
- Неспособность чувствовать - эмоции как будто вымирают
Мой случай это - то взрыв, то слезы. Иногда одно за другим.
Я научилась не сливать это на близких, но и не прятать от себя. Поэтому легко распознаю, что в эмоциональной сфере началась какая-то буря.
5. Подавленное состояние
На ранних стадиях выгорания пропадает энергия и замотивированность что-либо делать.
Далее состояние может перейти к повышенной тревожности и депрессии.
Именно падение энергии и не способность её восстановить простым отдыхом стало для меня важным сигналом о том, что пора уделить больше времени своему физическому и психологическому состоянию.
6. Разрушение социальной жизни
Ни с кем не хочется общаться. Нет желания никуда ходить.
Сливание эмоций на любимых и отталкивание близких еще никому не помогло.
Худший вариант - изоляция.
У меня начинает снижаться желание общаться с людьми.
7. Безнадежность
Ничего нельзя со всем этим сделать.
Отчаяние.
Пустота.
Отстраненность.
Ощущение, что нет времени чтобы что-то с этим сделать. Невозможно ничего исправить и улучшить свое состояние.
Это ложное ощущение. Если оно появляется, значит точно уже пора обратиться за помощью.
Инструкция по восстановлению
В первую очередь необходимо признать проблему.
Мы бессильны, пока говорим "все нормально" или "это пройдет".
Само не пройдет.
Рекомендации по работе с выгоранием подходят и для профилактики выгорания.
1. Организация времени
Время на работу, время на заботу о себе, время на общение и социальные контакты.
Управление временем поможет выстроить границы.
Именно поэтому был так важен вопрос времени
Так же используем грамотное планирование и режим дня.
2. Забота о себе
Физическая и психологическая.
- Сон
- Отдых
- Еда
- Обнимашки
- Спорт
- Прогулки
- Посещение врача, сдача анализов
- и т.п.
Сюда же относится понимание своих эмоций, выражение эмоций, работа с причинами этих эмоций.
Если возникают сложности, нужно обратиться к специалисту - психологу или психотерапевту.
3. Навыки проживания стресса
В начале статьи есть ссылки на материалы про стресс.
Со стрессом важно учиться справляться.
Если возникают сложности, нужно обратиться к специалисту - психологу или психотерапевту.
4. Поддержка самооценки и уверенность в себе
Здесь важно позитивное отношение к себе, понимание своих ролей в жизни. А роль у нас не одна.
Выгорание часто связано с какой-то конкретной сферой, например, работой. Важно поддерживать самооценку и уверенность в себе не только в работе, но и в других сферах жизни. Это поможет поддерживать общий позитивный настрой по отношению к самому себе даже если в работе что-то идет не так.
Если возникают сложности, нужно обратиться к специалисту - психологу или психотерапевту.
5. Опора на ценности
Здесь важный момент с пониманием и поддержкой ценностей - ценности себя, ценности жизни, ценности семьи и т.п.
Именно на эти ценности мы можем опираться в любых стрессовых обстоятельствах и ориентироваться на эти ценности, когда не понятно как жить эту жизнь.
Если возникают сложности, нужно обратиться к специалисту - психологу или психотерапевту.
6. Обращение к психологу
Почти в каждом пункте восстановления от эмоционального выгорания могут быть сложности, которые можно решить со специалистом - психологом или психотерапевтом.
Иногда обратиться за помощью - это важный шаг к спасению самого себя.
У меня есть склонность к выгоранию, так как я не всегда адаптивно проживаю стресс.
Опыт вытаскивания себя из подобного состояния разной степени у меня есть.
И сейчас я снова это делаю.
Это нормально.
Нет такого что один раз сделал и больше никогда не надо. Жизнь меняется, меняются условия, состояние, ритм, происходят разные события и в эти разные периоды мы справляемся по-разному.
Я расставила приоритеты, нашла время на заботу о себе, начала больше заботиться о себе во всех сферах, в том числе с помощью психотерапии.
Мое состояние заметно улучшилось.
Продолжаю работать в этом направлении. Обязательно поделюсь с вами итогами и выводами.