Мы с вами знаем как психологическое состояние связано с нашим пищевым поведением и лишним весом.
Самая распространённая причина переедания - эмоции!
Поэтому будем разбираться с эмоциональным перееданием.
Вроде все все понимают. Нервничаем - едим, надо просто не есть, когда нервничаешь и проблемы не будет. Но если так все просто, почему тогда мы перееданием и часто не можем справиться с этой проблемой?
Эмоциональное переедание окружено множеством мифов и легенд. Заблуждения не оставляют нам даже шанса разобраться и решить проблему. Поэтому в первую очередь отделим реальность от мифов.
Почему мы тянемся к еде, когда нам грустно? Правда ли, что переедание - это слабость? Развенчиваем самые распространённые заблуждения и разбираемся в науке эмоционального голода.
1. Переедание — это просто слабость характера
Эмоциональное переедание — это не слабость воли, а сложная нейрохимическая реакция мозга на стресс и дефицит гормонов радости — серотонина и дофамина. Когда мы испытываем стресс, в организме резко повышается уровень кортизола — гормона стресса.
Кортизол напрямую влияет на аппетит, усиливая тягу к высококалорийной пище — сладкому и жирному. Это эволюционный механизм выживания: организм «готовится» к опасности, запасая энергию. Проблема в том, что современный стресс — не голод и не хищник, а дедлайны и конфликты.
Исследования показывают, что хронический стресс повышает аппетит , причём организм выбирает именно «комфортную» еду с высоким содержанием сахара и жира.
Команда учёных из Garvan Institute of Medical Research показала, что стресс может перекрывать сигналы насыщения и усиливать желание есть вкусную высококалорийную пищу - особенно сладкое и жирное.
Хронический стресс изменяет реакцию мозга на сигналы пищи и может усиливать реакции на высококалорийные пищевые стимулы. Такой эффект отмечен в исследованиях с помощью фМРТ - стресс усиливает ответ областей, связанных с мотивацией и вознаграждением, при виде «удобной» еды.
2. Еда помогает избавиться от плохих эмоций
Многие из нас верят, что порция мороженого или шоколадка способна облегчить грусть. И на первый взгляд это работает — но лишь на несколько минут.
Что происходит сначала
Еда активирует центры удовольствия в мозге, вызывая выброс дофамина. Мы чувствуем кратковременное облегчение — своеобразную «эмоциональную анестезию», которая притупляет негативные чувства на 10–20 минут.
Что происходит потом
Удовольствие быстро проходит, а ему на смену приходят чувство вины, стыд и ухудшение настроения. Проблема, вызвавшая негативные эмоции, остаётся нерешённой, и человек снова тянется к еде — формируется порочный круг.
Еда может временно «заглушить» чувства, но она никогда не решает эмоциональные проблемы. Это как обезболивающее — снимает симптом, но не лечит причину.
3. Эмоциональный голод похож на физический
Один из самых распространённых мифов - что любой голод одинаков. На самом деле физический и эмоциональный голод - это совершенно разные состояния, и важно научится их отличать.
Если голод возник резко и вы хотите именно чипсы или шоколад — скорее всего, это эмоциональный голод. Настоящий физический голод не «привередлив» в выборе еды.
4. Если хочешь есть — значит, голоден
Далеко не всегда желание поесть связано с реальной потребностью организма в энергии. Существует множество причин, по которым мы тянемся к еде, не испытывая физического голода.
- Скука
Когда нечем заняться, еда становится способом «убить время» и получить хоть какую-то стимуляцию.
- Усталость
Организм путает недосыпание с голодом: при нехватке сна повышается уровень грелина — гормона аппетита.
- Социальная ситуация
Встречи с друзьями, праздники, рабочие обеды — мы едим «за компанию», даже когда не голодны.
- Детские привычки
Привычка «заедать» стресс часто закладывается в детстве: «Не плачь, вот конфетка» — и еда становится утешением на всю жизнь.
И есть еще очень много других ситуаций, в которых мы тянемся к еде, не испытывая при этом физического голода.
5. Жёсткие диеты помогают контролировать переедание
Парадоксально, но именно жёсткие ограничения чаще всего становятся причиной срывов. Когда мы запрещаем себе определённые продукты, мозг начинает фиксироваться на них ещё больше.
Тут не сработает:
- Полный отказ от сладкого,
- Подсчёт каждой калории,
- Пропуск приёмов пищи,
- Монодиеты и голодание.
Сработает:
- Осознанное питание,
- Умеренность без запретов,
- Регулярные приёмы пищи,
- Баланс белков, жиров и углеводов.