Здравия, товарищи!
В прошлой статье на эту тему я рассмотрела вопрос с теоретической точки зрения. Рекомендую ее прочесть, если кто не читал.
Теперь перейду к практике, но на всякий случай ещё раз приведу стартовый комментарий к прошлой статье:
«У меня несколько вопросов. Первый в выборе упражнений и построении тренировочного процесса для тренировки поясничного отдела спины при наличии грыжи, протрузии.
Если мой вопрос заинтересует, то интересно Ваше мнение относительно разных подходов к тренировке.
1.Традиционный подход. Становая тяга с правильной техникой с разумной нагрузкой.
2. Категорический запрет на становую тягу от спортивных врачей и ветеранов бодибилдинга (множество видео на тему гиперэкстензии в различных режимах статодинамическом и просто закачивая поясницу (если сделаешь 40 кг на 20 повторений значит со спиной все норм или бутылку держали разгибателями спины и т.д.), но только не становая тяга.
3. Еще один из подходов: гиперестезии придумали для ягодиц и не надо мучать тренажер.
4. Эффективность работы с гирей для построения сильного поясничного отдела.
5. Обратные гиперэкстензии и все проблемы с поясницей как рукой снимет. Фредерик Хэтфилд. Вестсайд.
Вот это у меня накопилось вопросов. Большое спасибо."»
О том, что для здоровой спины нужен ещё и всесторонне развитый живот, я уже писала. Теперь перейдем к тому, что обычно спиной и зовут.
Две стороны задней цепи
В прошлый раз я говорила, что одной из причин проблем с позвоночником является несимметричное развитие мышц задней цепи в целом и мышц спины в частности.
Иногда это видно невооруженным глазом, иногда нет, тем более что значение имеет не разница в мышечной массе, а разница в силе и тонусе, что не всегда имеет внешнее проявление.
Подобный дисбаланс склонен усиливаться с возрастом в результате накопления односторонних действий. Некоторые в итоге совершенно ошибочно приходят к выводу, что тело нужно грузить двусторонними движениями.
Это ошибка, ибо если у человека есть перекос в силе разных сторон, то даже совершая двусторонне движение, он будет одну сторону включать сильнее, а другую слабее: шевелить двумя конечностями сразу – еще не значит шевелить ими с одинаковой силой.
- Посему нужно делать именно односторонние движения, но делать их в равной пропорции, а не так, как теннисист или бадминтонист, тело которого заточено только под работу какой-то одной рукой.
Остается спорным вопрос, стоит ли упражнять слабую сторону больше сильной. Также неясно, стоит ли сильную растягивать больше слабой.
Посему я обычно рекомендую тренировать каждую сторону в равной пропорции. Меньшая же сила слабой стороны автоматически сделает процент нагрузки более высоким, нежели для сильной стороны.
Теперь об упражнениях.
Румынская тяга на одной ноге
Здесь все, думаю, понятно.
Я советую делать это упражнение в обоих вариантах:
- Держа вес в противоположной руке.
- Держа вес в одноимённой руке.
Важно пристально следить за техникой не только на предмет ее безопасности, но и на предмет идентичности, ибо многие с разных ног тянут по-разному (еще один признак разбалансировки).
И хотя это более относится к тяге со штангой, нежели к односторонним тягам, я бы советовала новичкам, если есть такая возможность, делать это упражнение не с пола, а с виса.
Ибо если начинать с опускания, то правильную технику держать легче, и очень многие, поднимая вес с пола первый повтор делают довольно криво, а дальше уже нормально.
Так что если вы только начинаете делать одностороннюю тягу с гирей, то мой вам совет: поднимите ее обеими руками за сет ног и с очень прогнутой спиной и поставьте на табуретку. А уже оттуда снимайте для выполнения односторонней румынки.
Русские/американские махи с перебросом
Я вообще всем советую делать переброс из руки в руку. Причин для этого несколько, но одна из важнейших – возможность в равной степени разбросать нагрузку по разным сторонам тела.
При этом, чтобы это произошло в равной степени, ноги не должны стоять на месте, как при махах двумя руками (в этом случае с Паши пример уже не берите). Нет, ноги должны быть подвижными:
Когда опускается правая рука, левая нога должна оставаться на месте, а правая чуть отводится назад-в сторону – этакий то ли микроотшаг, то ли перетаптывание получается.
При этом, разумеется, в нижней части амплитуды сильнее натянется задняя поверхность переднего бедра (да и другие мышцы напрягутся сильнее). Вторая нога, скорее, прикасается к полу для равновесия.
Попробуйте для начала так сделать без веса, освоив этот "гиревой танец".
Подходы и повторения
Эта тема, как всегда, самая сложная, но в случае, если речь идет об оздоровлении, то чаще всего выбирать следует небольшое кол-во подходов (3, самое большее 5) и очень большое количество повторений, нигде не доходя до отказа.
Такой вариант эффективен для повышения тонуса, в данном случае для формирования равномерного тонуса. По крайней мере на начальном этапе стоит работать только в этом режиме.
Позже уже все-таки стоит подключить работу с бо́льшими весами и малым числом повторов. Но это через несколько месяцев (я бы дала полгода-год) и с плавным вхождением.
В железном мире закрепился билдерский подход к оценке количества повторов:
- до 6 раз – низкоповторка;
- 8–12 – средний даипазаон;
- 15–20 – многоповторка;
- 25 и более находятся за горизонтом и не рассматриваются;
- 7, 13 и 14 куда-то потерялись.)))
Однако на практике иногда есть смысл выходить далеко за пределы 20 или даже экзотически 25-и повторов. Посему не стоит пренебрегать 40–50 или даже 70–80 повторами (сама тоже делаю ибо убеждена в пользе регулярной работы в подобном ключе).
Новичкам этот режим полезен еще и тем, что позволяет сделать банально больше движений и, следовательно, быстрее заучивать правильную технику.
- Важно! Обилие повторений не должно порождать беспечность. Многие, делая полсотни повторов, начинают терять концентрацию и в итоге заучивают кривую технику, которая потом им боком вылезает, когда с нею пытаются поднять что-то тяжелее малых весов.
Это, кстати, одна из самых популярных ошибок при работе с весом: чем больше повторов – тем похабнее исполнение.
Как часто?
Самый простой критерий – ориентироваться на чувство забитости в пояснице и на крепатуру.
Если после прошлой тренировки есть либо одно, либо другое, то тренироваться не стоит: варианты с недовосстановлением тренирующимся в оздоровительных целях вообще не стоит рассматривать.
Единственное что можно – сделать, скажем, ту же тягу с палочкой просто чтобы несколько размять тело, усилить кровоток, ускорить восстановление, заодно ещё чуток технику подучить, но ничего более серьезного делать не стоит.
В чем опасность тяги по сравнению с гиперэкстензией?
На самом деле опасность условная, ибо каждое из упражнений опасно по-своему.
Но в принципе тяга опаснее тем, что она гораздо ближе к реальности и дает мышцам наибольшую нагрузку в том положении, когда они наиболее растянуты.
С одной стороны, это делает упражнение несравнимо эффективнее, а с другой предъявляет к нему более жесткие требования в плане техники и контроля за мышцами.
Гиперэкстензия же является чем-то вроде разгибаний руки с гантелью в наклоне или скрещиваний в кроссовере, которые эффект имеют малый, но и травмоопасность примерно такую же.
Но если грудные – то такое, они в реальной жизни используются нечасто, то мышцы задней цепи включатся на пару порядков чаще. И если вы не обучены правильно напрягать мышцы в положении наклона, то однажды это может вас подвести.
Другая опасность носит чисто ментальный характер: в гиперах люди часто работают без нагрузки, делая очень много повторов. Но стоит им взяться за тягу, как они ставят много бо́льшую нагрузку, словно только так и надо (и с которой не факт, что могут адекватно справиться).
Но те, кто начинал делать тягу в режиме, скажем, 3х30 и в стиле простой закачки кровью, получали только пользу.
Опасность гиперов
Многие делают резкий замах и еще большее число людей не напрягает при этом пресс. Это может привести к проблемам не хуже, чем тяга с горбатой спиной.
Поэтому некоторые спортсмены, которые в теме, не советуют поднимать туловище даже до горизонтали.
Относительно полезности и значимости гиперов в спортивной среде вообще нет общего мнения: оно существует главным образом в фитнес-среде и является стереотипным.
Неубедительность примера лифтеров
Некоторые говорят, что лифтеры, делающие тягу, страдают спинами и сами никому тягу не советуют.
Но вообще-то спинами там страдают и те кто тягу не делает, например жимовики. И есть те, кто делает тягу, но не страдает. И есть те, кто вообще не тренируется, но у кого всё равно из грыж можно сводный хор сколотить. Это первое: кто доказал, что это от именно тяги?
Второе: некоторые лифтеры, если не большинство, делают тягу на грани фола. Поясничное округление присутствует очень часто, хотя и не экстремальное. Порой (особенно в тяжелых весах) можно увидеть вообще какую-то жуть.
На фото, если что супертягач Эдди Холл.
Ниже на видео это смотрится ещё страшнее. От таких тяг я бы и сама не ждала ничего хорошего, хотя кому-то может и повезти.
Отталкиваться от примера лифтеров в оценке опасности тяги столь же адекватно, как и оценивать влияние прыжков на примере фигуристов.
Легкие «Джефферсоны»
В прошлой статье я писала о варианте тяги в стиле Джефферсона, который не следует путать с подъемом горбом.
В оздоровительном плане тяги или наклоны Джефферсона могут быть очень полезны.
Очень многие неспособны удерживать поясницу прогнутой просто потому, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, у них даже если не слабы, то контролируются паршивенько.
Вот джефферсами их можно очень недурно подготовить. Вес поначалу вообще не нужен да и потом нужен не всегда.
Например, делать наклоны в таком стиле можно просто положив руки за голову. Попробуйте сделать штук 50 таких скруглений-выпрямлений позвоночника и расскажете свои впечатления. Уверена, что многие придут к выводу, что для начала стоит делать это с опущенными руками, ибо тяжко.
Это упражнение проработает уже в основном поясничную зону, не слишком нагружая заднюю поверхность бедер и ягодицы.
- Учитывая вероятный характер проблемы, могу посоветовать делать это упражнение в режиме "пару раз на одной ноге и пару на другой", чередуя так до конца подхода. Заодно и включите проприоцептивный фактор, что очень важно.
- Также может улучшить симметрию вариант с подкручиванием туловища вправо-влево, как это обычно делают, качая пресс.
Еще раз напомню, что это хорошее упражнение для конца тренировки и плохое для начала, если только тренировка не состоит из него одного.
Кстати, из него можно с большой пользой составлять плотные комплексы в смеси с упражнениями на пресс: подход джефферов, подход пресса, чередуя их друг с другом без пауз или с небольшими паузами. Всё, разумеется, делать без рывков и спешки.
В заключение добавлю, что если есть проблемы со спиной, ни в коем случае не стоит забывать и о стабилизации позвоночника, которую рекомендую делать хотя бы после окончания тренировки или другой физической деятельности.
Кроме этого нужно помнить и о том, что спина поясничным отделом не ограничивается. О грудном тоже нужно заботиться.
Ах, да! Всем дамам желаю цветущего облика, а их мужчинам – чтобы облик сей был приятен на глаз и на ощупь!
До встречи!