Тяга Джефферсона и тяга горбом: что нужно знать и как делать?

Здравия, товарищи!

Решила уделить больше внимания разбору упражнений, ибо мне самой эта тема кажется чем-то очевидным, но для многих это совсем не так. Да и для достаточно продвинутых товарищей тоже не всё открыто.

Итак, сегодня расскажу о такой ереси как «тяга Джефферсона» и ее родственниках.

Иногда эту тягу неверно называют становой тягой с горбатой спиной. Однако это не так.

Становая «горбом» и кому можно

Если коротко, то это примерно то, что делают на соревнованиях некоторые пауэрлифтеры, наподобие покойного Константина Константинова, да и не только его.

Фактически это либо сознательно, либо под нагрузкой искаженная становая. Искаженная в сторону округления позвоночника, причем вариации этого округления могут быть разными. Часто-густо округление имеет место только в грудном отделе и отсутствует в поясничном. Но бывает и наоборот.

Вот об этом варианте тяги мы говорить не будем, ибо он допустим только для тех, кто очень-очень в теме, кто выступает в лифте или стронге, но не для обычных людей, которые должны точно запомнить, что становая тяга – упражнение для нижней части тела и практика статического напряжения в зоне поясницы.

Те, кто это игнорирует получают травмы. И указывать пальцем на того же К. Константинова в данном случае неразумно, ибо он знал, что делал и знал, как это делать.

И не слушайте фанатов исследований, которые утверждают, что у тех кто тянет горбом и тех кто тянет без него травматизм примерно одинаковый. Это у профи он может быть почти одинаковым, а у любителей он отличается колоссально.

Тяга Джефферсона

Мне больше нравится название, которое в ходу на загнивающем Западе – "Скручивания Джефферсона", ибо оно лучше обрисовывает процесс.

Еще я бы назвала это упражнение «румынка Джефферсона», потому что в отличие от становой тяги, в этом случае ноги сгибаются в коленях совсем чуточку – как в румынской тяге.

Румынка.

Однако разница между обычной румынкой и Джефферсонами колоссальна:

• В румынке мышцы ног работают динамически, а разгибатели спины – статически.
• В джефферсах – динамическая работа разгибателей спины сочетается с низкой динамикой или полной статикой в зоне ног.

Т. е. по форме похоже, а по сути – большая разница.

На видео ниже можно наглядно увидеть, как выглядят Джефферсы.

Если коротко, то смыслом и сутью такой тяги является равномерное, плавное сгибание позвоночника без изломов по какому-то одному сегменту и потом такое же плавное и равномерное выпрямление.

Теперь несколько нюансов

• Делать в конце тренировки.
• Никогда не делать до отказа.
• Никаких рывков.
• Не использовать полную амплитуду, оставляя небольшой запас в сгибании.
• Внимание на контроле мышц, а не на весах или повторах (вообще не считайте их – искренне рекомендую).

Это было основное. Теперь от себя лично по технике, что считаю важным:

• Возьмите в руки палочку вместо грифа.
• Наклонитесь вперёд с прогнутой спиной, как в обычной становой тяге, до уровня, когда палочка коснется нижней трети (или середины) вашего бедра.
• Почувствуйте в этом положении прогиб позвоночника.
• Теперь из этого положения, не совершая движений в тазобедренном суставе, плавно округляйте спину опуская палочку ниже, но не на максимум.
• Опустившись довольно низко, делаете микропаузу и раскручиваете позвоночник обратно, пока палочка не коснется той же середины бедра.
• И только после этого можно завершить выпрямление приняв вертикальную позицию.

Я хочу сказать, что позвоночник должен выпрямляться ДО ТОГО как тело примет вертикальное положение. Опыт показал, что львиная доля травм в тяге получается именно при попытке выпрямит позвоночник в верхнем положении.

Более того, такая техника повысить нагрузку на выпрямители позвоночника, снизив при этом нагрузку на мпд.

Посему иногда есть смысл вообще поработать только в округлении спины и ее раскручивании в полунаклоне, без финального распрямления тела.

Веса́

Обычно говорят, что нужно не более 50% от результата в тяге. Мож, у кого-то и так, но я сама и мои подопечные брали и берем меньше.

Я чаще всего использую 30–40 кг, иногда больше, но все равно немного (90 кг был самый максимум, что все равно немногим более 50%).

На вес вообще забейте, ибо здесь важен четкий контроль и работа с запасом.

Да: иногда я вообще использую пустой гриф, притом 10-килограммовый. И это не пустая трата времени.

Подходы

Это подсобное упражнение поэтому обхожусь 1–2 подходами, изредка делая 3.

Повторы

Здесь диапазон может быт очень широк, и я советую прислушиваться к себе.

Я могу сделать и 100 раз и 2 раза и даже один. В первом случае я могу обойтись даже не грифом, а той самой палочкой, а во втором взять что-то увесистое, но абсолютно посильное и подконтрольное.

• Опыт показал, что на ультрамногоповторке в джефферсах вес нужно сбавлять сильнее, ибо мышцы закисляются довольно быстро.
• Если же вы уже опытны и взялись за тяжелый вес, то так же безжалостно стоит резать уже повторы. Я рекомендую делать вообще один повтор, ибо на одном повторении концентрация всегда выше, чем даже не трех.

Т. е. либо много повтором но с радикально малыми весами, либо приличные веса, но с огромным запасом по повторениям. Но в любом случае должны прислушиваться к себе.

Как часто делать?

По желанию. Но пару раз в месяц рекомендую. Если вы хотите оздоровить многострадальный позвоночник, то, возможно, стоит делать это упражнение вообще каждый день, но понемногу и поначалу вообще без веса.

Но при этом следите за тем, чтобы поясничная зона не стала забитой и окостеневшей. Если такое ощущение есть – отдохните несколько дней.

• Повысить частоту джефферсов есть смысл и в тех случаях, когда у человека проблема с удержанием прогиба в тяге. В таком случае нужно делать это чаще, а обычную тягу лучше особо и не делать до тех пор, пока над позвоночником не будет установлен полный контроль.

Но в целом это не то упражнение, в котором стоит упражняться и упражняться.

На кой оно вообще надо?

Если коротко – то для того чтобы обрести повышенный контроль над поясничной зоной и:

• никогда не делать так в тяге;
• все же сделав подобное, выпрямить позвоночник наиболее безопасным способом.

Кроме этого сей упр проработает то, что в обычной тяге включается не слишком сильно.

Но в итоге все будет сводиться к описанному выше: способности лучше контролировать положение и движения своего поясничного отдела.

Кому нужно?

Вообще-то умение совершать силовые движения с круглой спинной нужны во многих видах спорта, например, в борьбе.

Но мне в первую очередь приходят в голову не спортсмены, а труженики каких-нибудь строек или лесопилок.

Еще я бы включила это дело в тренировки тех, кто ухаживает за лежачими людьми или кому такое светит. Ну и военным, разумеется.

А поскольку жизнь не слишком предсказуема, то я бы посоветовала это всем.

Кому нельзя?

Варианты с весом нельзя всем новичкам.

Сначала нужно научиться делать это с палочкой, научиться тянуть обычную тягу с пустым грифом, потом научиться делать последнюю уже с какими-то весами, и только потом начинать менять в джефферсах палочку на гриф.

Если же у вас есть грыжи или протрузии, то описанное выше следует множить на 3 или даже больше. Т. е. под работу с хворостиной следует отвести не месяц, а, скажем, полгода или даже год. Это окупается.

Вариации

В семейство джефферсов я включаю не только движения тягового типа (с весом в опущенных руках), но и варианты наклонов (когда вес на плечах) или гиперэкстензии.

Принципы везде те же самые.

• Наклоны джефферсона хороши тем, что позволяют очень недурно погонять кровь по выпрямителям спины просто положив руки за голову.
• Гиперы Джефферсона же хороши тем, что позволяют безопасно повысить нагрузку на выпрямители, не прибегая к весу.

Однако классических джефферсов с весом в опущенных руках гиперы не заменят.

ВАЖНО

После выполнения любой формы джефферсонов обязательно позаботьтесь о стабилизации позвоночника.

До встречи!