Здравия, товарищи!
Уже не раз упоминала об этом и даже в одной из статей описала, но поскольку это важно, решила еще раз написать отдельной статьей.
Можно иметь конскую спину и все равно ее дернуть. Нет, чего-то жуткого не случится, но, например, сойти с соревнований из-за этого можно, как и тренировку запороть.
Это если речь идет о хорошем спортсмене. Если же о физкультурнике, тем более начинающем или вовсе нетренированном человеке, то список последствий может быть намного хуже.
Суть
Проблемы обычно локализируются в поясничной зоне. Во всяком случае, сегодня мы будет говорить именно об этом участке.
Поясница в целом склонна к стабильности и жесткости, но обладает и неким ресурсом подвижности.
И иногда, когда последнее активировано, переход в стабильному состоянию может сопровождаться, пусть не травмой в самом суровом смысле слова, но некоторым дискомфортом или защемлением нерва, например.
В общем, если позвоночник несколько дестабилизирован (например, после долгого сидения/стояния в согнутом положении или после упражнений на гибкость, рекомендуется сначала привести его в стабильное состояние, и только потом вставать и шевелиться как обычно.
Прогиб
Просто встаньте на четвереньки или просто наклонитесь упершись руками в стул или другую опору.
В этом положении дайте спине свободнее провиснуть, словно подвесной мост.
Ничего не форсируйте: пусть гравитация сделает все сама. Единственное, что не грех напрячь – это живот, подтянув оный.
Полдела сделано.
Сидя на пятках
Садитесь на пятки или, на худой конец, на стул (первый вариант лучше).
Продолжая с усилием подтягивать живот и выпятив вперед грудь, удерживайте напряженное положение прогнутой поясницы, но не прогибайте её до предела.
Попытайтесь представить среднюю часть как жесткий столб из чего-то похожего на плотную резину.
Но не забывайте дышать. Это важно. Особенно, если есть склонность к гипертонии.
Если ее нет – все равно важно ибо от задержек дыхания на фоне напряжения такая может легко появиться.
Поработайте копчиком
Это самое главное.
Встаньте на колени. Лучше, если они будут рядом. Упритесь руками себе в ягодицы. Внимание сконцентрируйте на копчике. Живот поджат, спина несколько напряжена.
Теперь, сильно напрягая ягодицы, выводите таз немного вперед. Не в пояснице прогибаетесь, а именно за счет выведения таза, при сохранении жесткого полжения спины. Представьте себе, что вы буквально вкручиваете свой копчик куда-то сперед, крепко сжимая ягодицы.
Сделайте это несколько раз.
В принципе достаточно.
Если хотите придать этому упражнению несколько больший и уже тренировочный эффект, то сделайте несколько небольших вращений тазом по кругу, тоже сильно напрягая булки. Раз по 10 в каждою сторону в общем-то достаточно.
Но если сделаете по 30 – хуже не будет (я все же рассуждаю с позиции тренированного человека, тренирующего других, тоже в основном тренированных людей).
Также рекомендую делать это после каждого занятия с железом или по утрам.
Ёфисный вариант
Здесь не развернешься, но после долгого сидения на стуле, хоть какое-то подобие желательно.
В таком случае делайте копчиковые вращения стоя, поставив ноги вместе, но следую тем же принципам.
Всё.
Будьте здоровы!
До встречи!