Друзья, приветствую!
Когда я пишу про индивидуальные БЖУ для похудения, со мной регулярно начинают спорить читатели, доказывая, что есть у нас в Российской Федерации целый институт питания, который утвердил совершенно другие физиологические нормы для населения.
Ну что ж, давайте сегодня с вами эти нормы разберем и вместе подумаем, кому они подходят, а кому - не очень.
Разберем на примере норм для женщин, но и к мужчинам все минусы этого общего подхода тоже относятся.
Итак, первое, что бросается в глаза - это то, что нормы определяются исходя из возраста, пола и физической активности (КФА).
При этом игнорируется рост, масса и состав тела, а ведь именно в зависимости от этих переменных рассчитывается потребность в пластических веществах, как белки и жиры и потребность в энергии.
Ведь для женщины 50 кг и 80 кг потребность в калориях будет абсолютно разная даже при одинаковом сидячем образе жизни, подробно писала об этом тут.
Также, у женщины 1,50 см и 1,80 см будет абсолютно разная потребность в белке, ведь чем выше рост - тем больше сухая масса (масса костей, клеток крови, кожи, внутренних органов, мышц) - а все это белковые структуры, для которых мы и рассчитываем нормы по белку, жиру дополнительный белок не нужен.
То есть надо понимать, что эти нормы - это что-то усредненное для женщины средней комплекции и роста без лишнего веса.
И для такой женщины средних лет, занятой на сидячей работе, предлагается:
- белок 63 г × 4 = 252 ккал
- жир 60 г × 9 = 540 ккал
- углеводы 252 г × 4 = 1008 ккал
- Итого ≈ 1800 ккал/день.
На первый взгляд — разумная «средняя» энергетическая величина. Но проблема в том, что фиксированные граммы для всех малоактивных женщин не учитывают основные биологические различия и цели.
Да, кому-то, кто никогда не худел, не толстел, у кого от природы хорошее здоровье и обменные процессы, а главное - у кого хорошая природная регуляция голод-сытость, такие БЖУ могут подойти.
И такой человек будет с пеной у рта доказывать, что эти нормы - единственно правильные.
Но это, друзья, называется - ошибка выжившего!
Если что-то подошло лично вам - это не значит, что это универсальная рекомендация, которая сработает также на всех.
Именно поэтому мы на нашем проекте 13 Ступеней подбираем БЖУ только по результатам анализов после консультации врача.
Намного проще было бы взять вот эти вот справочные цифры и рекомендовать их каждому, ну а что? Все официально, никакой отсебятины и ответственности - все вопросы к Тутельяну, он разработчик.
Но, правда в том, что на большинстве эти нормы НЕ СРАБОТАЮТ!
Почему? Разберем ниже!
Белок — 63 гр
Сейчас у некоторых авторов можно найти информацию, что белок - это токсин и яд для организма.
И что если превышать данную рекомендованную норму, то и печень откажет, и почки, и половина кишечника сгниет.
И знаете, такой подход очень отзывается многим читателям, ведь намного комфортнее добирать свою калорийность сладостями и булочками, чем курочкой и творожком.
Худеть без усилий и изменений рациона - это же мечта! (Только не получится это с таким белком - будет перманентный голод и тяга на сладкое)
А еще меня всегда умиляет, что люди не боятся курить, выпивают на регулярной основе, едят фастфуд и другую уличную еду, а как предлагаешь добавить рыбки или мяса - сразу волнение!
А как же почки?
Друзья, я специально открыла медицинский справочник и вырезала для вас диаграмму основных причин хронической болезни почек.
Главный фактор риска повреждения почек - это сахарный диабет и артериальная гипертензия.
Ну а также наследственность, возраст, инфекции, токсические поражения (в том числе лекарственные и алкогольные).
А не белок.
Вот, смотрите, это последние медицинские клинические рекомендации. (врач нашего проекта поделилась с допобучения).
Низкобелковая диета рекомендована только для людей с 3-5 стадией ХБП!
И низкобелковая - это 0,6-0,8 гр/кг в сутки.
То есть 0,8 гр на 1 кг - это не норма, а низкобелковая диета для 3 стадии почечной недостаточности.
Или минимум, ниже которого опускаться НЕЛЬЗЯ!
А не верхний порог, выше которого почки покинут чат.
Возьмем вырезки из тех же физиологических потребностей, откуда мы разбираем таблицу.
Минимальная потребность в белке, причем в белке полноценном, который имеет аминокислотный скор 1. То есть фактически минимальная норма будет около 1 гр, поскольку растительный белок усваивается на 60-80%.
Оттуда же - потребность в белке для женщин составляет 60-90 гр.
Оттуда же
При интенсивных репаративных процессах потребность в белке растет.
Также, потребность в белке растет при снижении веса, потому что при снижении веса тело уходит в отрицательный азотистый баланс.
То есть при снижении веса и восстановлении - требуется больше белка!
Ну а то, что продукты конечного метаболизма белка (азотистые основания) токсичны - так все вокруг нас токсично, но организм прекрасно умеет со всем этим справляться.
И кислород в том числе - яд, его активные формы способны привести к оксидативному стрессу и гибели или мутации клеток.
Так что ж теперь, не дышать?
Итак, я отвлеклась, но, надеюсь, мне удалось немного снизить градус тревожности вокруг белка.
Если нет - рекомендую.
Переходим к нормам. 63 гр белка - что тут не так?
Норма не учитывает массу тела в первую очередь.
К примеру, если женщина 50 кг, то 63 гр белка → 1.2 г/кг — в принципе нормально, если не худеть;
Женщина 70 кг, то → 0.86 г/кг — низковато.
Не учитывает состояние организма.
Если вы не худеете и не болеете, то - да, 1 гр белка на 1 кг массы тела может поддерживать положительный азотистый баланс.
Но любое ОРВИ - и вот нужен дополнительный белок для синтеза иммунных клеток.
Снижение веса - и дополнительный белок нужен для сохранения мышц, иначе вместе с жиром дефицит съест и белковые структуры.
Также, именно белок способствует максимальной сытости за счет инкретинового эффекта, а значит помогает лучше придерживаться режима без сильного голода.
А вот при некоторых клинических состояниях (напр., терминальная почечная недостаточность) белок нужно наоборот ограничивать, но это исключение и требует консультации врача.
А как тогда правильно?
Белок лучше считать не в общих цифрах, а в г/кг, причем относительно нормальной массы тела (жиру белок не нужен).
- 0.8–1.0 г/кг для малоподвижных взрослых, кто не болеет и не худеет - это нижний уровень нормы; для людей с болезнями почек.
- 1.2–1.6 г/кг — при дефиците калорий/пожилым; во время восстановления после болезни. Хотя по последним исследованиям, это - оптимум для большинства.
- 1.6–2.2 г/кг — при активных тренировках или наборе мышечной массы.
На нашем проекте количество белка и выбор его источников определяется на основе анализов: креатинин с СКФ - смотрим функцию почек, мочевина - как печень справляется с детоксикацией белка, мочевая кислота - состояние пуринового обмена. Также анализируем углеводный обмен, возраст, вес и активность - только после этого предлагаем определенное количество.
Переходим к жирам - 60 гр
60 г жира = 540 ккал ≈ 30% общей энергии при 1800 ккал — это в пределах распространённых рекомендаций (20–35% энергии).
Такое количество жира для большинства действительно позволяет обеспечить потребность в жирорастворимых витаминах и пластических компонентах для гормонопродукции при условии хороших источников жиров.
Минусы
Жиры нам нужны не только как пластический нутриент, жиры также выполняют энергетическую функцию.
Эти нормы не учитывают индивидуальную скорость окисления жиров и углеводов, а также субъективную сытость и вкусовые предпочтения.
То есть 50-60 гр жира - это тот минимум, ниже которого опускаться НЕЛЬЗЯ!
При этом ваша индивидуальная норма может быть выше, если у вас лучше жировой обмен, чем углеводный.
Как узнать?
На проекте мы определяем нормы по параметрам углеводного обмена (инсулин, гликированный гемоглобин, глюкоза, объем талии).
Также, углеводный и жировой обмен покажет дыхательный тест или органические кислоты в моче.
Углеводы — 252 г
252 г = 1008 ккал ≈ 56% от 1800 ккал — типично для умеренно‑высокой углеводной диеты.
НО ЭТИ НОРМЫ ПОДХОДЯТ ДАЛЕКО НЕ ВСЕМ!!
Они подходит умеренно активным людям без метаболических проблем, с хорошим окислением углеводов и нормальным весом.
Но вот ведь беда - такие люди нормами не интересуются, а просто живут свою лучшую жизнь.
Но если женщина с лишним весом попробует придерживаться таких рекомендаций - ее может ожидать полное фиаско.
Да и малоподвижную женщину без лишнего веса эти нормы быстро переведут в категорию "с лишним весом".
Почему?
Давайте посмотрим на эту инфографику.
- Белый столбик - это калорийность разного рода активности.
- Кирпичный - это траты, покрываемые за счет жиров
- Желтый - траты за счет углеводов
Многие уверены, что мы живем преимущественно на глюкозе, а жиры начинают окислятся только при активных занятиях спортом (жиросжигающие тренировки).
Хотя, все с точностью до наоборот - именно в покое тело преимущественно окисляет жирные кислоты. (Хотя тут есть индивидуальные различия, но в основной массе в покое большинство живет на жирах).
На долю углеводов приходится совсем немного - в основном на работу ЦНС и других инсулинонезависимых тканей.
Это примерно 120-150 гр углеводов.
А куда пойдут остальные 100 у человека с низким окислением углеводов?
В запасы гликогена? Ну так их, эти запасы, надо сначала потратить. То есть потратить физически.
А если вы весь день сидите попой ровно то в авто, то в офисе и продолжаете закидывать то плюшку, то фруктик, то конфетку (попробуйте набрать 250 гр углеводов из медленных источников), то что будет?
Мышцы не двигаются, им глюкоза не нужна. Мозгу 120 гр в сутки за глаза.
Будут те самые сахарные и инсулиновые качели, коих все боятся, голод и переедание (особенно в условиях низкого белка), как результат - медленный но неуклонный набор веса.
Вот смотрите пример метаболометрии женщины, которая подходит под сегодняшние параметры (дыхательного теста, по которому точно определяется потребность в нутриентах).
39 лет. Рост 160, вес 65, низкая активность на тот момент.
Окисление углеводов лежит, зато окисление жиров - хорошее.
Это исследование проводилось в ФИЦ Питания и рекомендации ей составлял врач - то есть все официально и никакой альтернативной науки и мракобесия.
Что будет с таким человеком, если она начнет есть по 250 гр углеводов?
Хронически высокий инсулин, отеки, повышенный аппетит, а значит, в конечном результате, набор веса.
То есть в этом случае при увеличении белка и жиров - мы как раз получаем то количество углеводов, которые организм в состоянии метаболизировать (окислить).
Я не говорю, что такое низкое окисление углеводов - это повальное явление.
У меня, например, напротив, норма 300 гр углеводов, а жировой обмен не очень.
Но, как показывает практика, такое высокое количество углеводов может позволить себе лишь тот, кто активно тренируется. То есть углеводы нужно тратить, чтобы так активно пополнять.
Я лишь хочу подчеркнуть, что нормы не могут быть общими и усредненными, в плане питания все очень индивидуально.
На нашем проекте мы отталкиваемся от анализов, динамики и субъективной сытости. И то, подбор БЖУ занимает не менее 1,5 месяцев.
То есть это очень кропотливый процесс, а не так вот, взял табличку и начал пользоваться.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - март-апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе