Very long read.
Сама устала писать, но собрала вроде все околобелковые мифы))
Итак, приветствую!
Я давно заметила, что в отношении белка люди делятся на две категории: либо патологически боятся есть белок (а вдруг почки отвалятся), либо едят как не в себя, полагая, что только так можно похудеть или нарастить мышечную массу.
Давайте сегодня кратко пробежимся по основным мифам вокруг белка и определимся с адекватными нормами в зависимости от целей, задач и состояния здоровья.
Я долго думала в каком формате подать материал и решила сделать статью в стиле миф - разоблачение.
Итак, поехали!
Нормы по белку - 15 % от калорийности - миф.
Если посмотреть на большинство табличных данных, то в среднем для женщины рекомендуют около 60 гр белка или 0,8-1 гр белка на 1 кг массы тела. Ну или 15% от калорийности рациона.
Я даже где-то видела табличку, в которой напротив 50 гр белка для женщины умственного труда подписано "безопасная норма".
К сожалению, эту табличку я не нашла, хотя она очень бы хорошо смотрелась в этой статье для наглядности.
И человек, узнав о том, что 50 или 60 гр белка безопасно, думает, что значит есть больше - вредно!
И начинает налегать на жиры и углеводы.
Люди боятся камней в почках и подагры, думая, что причина этих состояний - белок, а на самом деле, на низкобелковом и высокоуглеводном и высокожировом питании заработать эти недуги куда легче (расскажу чуть ниже).
Чем грозит низкобелковый рацион?
- Снижением мышечной массы и снижением скорости обмена веществ (сейчас часто вижу разоблачителей теории, что мышцы можно потерять. Ещё как можно - на днях докажу)
- Слабость, катехсия.
- Быстрое старение кожи
- Ломкость, хрупкость ногтей и волос
- Дефициты (источник многих важнейших микроэлементов - белковая пища)
- Снижение иммунитета (ведь белок не только мышцы, белок - это все наши клетки и ферменты)
- На вас начнет действовать коллаген - и это будет знаком, что белка вы своему организму недодаете!
А самое главное - ваше питание не будет сбалансированным!
Вы станете переедать углеводов и жиров , скорее всего не очень полезных, ведь наесть 300 гр углеводов гречкой и овощами проблематично.
Ну а тортик и булка выглядят для многих безопаснее куска мяса (там же канцероген, почки, рак, гниение и прочее).
И в совокупности с дефицитом белка с большой долей вероятности (зависит от генетической предрасположенности) на таком питании вы заработаете себе метаболический синдром со всеми вытекающими рисками.
Друзья, если ещё раз внимательно посмотреть на приведённую выше табличку, то мы увидим в конце сноску, что 0,8-1 гр белка - это МИНИМАЛЬНО допустимое количество для поддержания азотистого равновесия (предотвращения распада собственных белковых структур), причем это количество белка с аминокислотным скором 1 - то есть белка полноценного, в котором присутствуют все незаменимые аминокислоты!
А не белка из фасоли, орехов и грибов.
1 гр белка на 1 кг массы тела - это минимум, а не оптимум!
А сколько оптимум?
Для здоровых, активных людей оптимально 1,5-1,8 гр белка на нормальный вес тела.
Или примерно 25% от калорийности.
Выше - нет смысла и скорее вредно, чем полезно, поскольку даст дополнительную нагрузку на организм и у вас не останется больше места для других, не менее важных нутриентов.
Как узнать нормальный вес?
Это вес в пределах нормального ИМТ, вот калькулятор.
Вред для почек - миф.
Слухи о том, что белок вреден для почек пришли из исследований о влиянии высокобелковых диет на людей с хронической почечной недостаточностью.
И действительно, при любых нарушениях в работе почек необходимо ограничивать белок в рационе и строго следовать предписаниям лечащего врача.
Почкам здоровых людей (не имеющих почечной недостаточности) увеличение белка не вредит.
Исследование👇
Единственное, что надо помнить, что резкое увеличение количества белка в рационе увеличивает СКФ - скорость клубочковой фильтрации (заставляет почки фильтровать больше крови в минуту), но это всего лишь адаптация организма к увеличению белка и ничем не грозит здоровым людям.
Риск повышения мочевой кислоты и подагры - миф.
Друзья, есть такое глубоко ошибочное мнение, что подагра и повышение мочевой кислоты - это из-за белка в рационе.
И при первых отклонениях в анализах люди торопятся сесть на низкобелковую диету.
Свято место пусто не бывает, и на место белка приходят фрукты и булки.
Чем это плохо?
По последним данным, одна из самых частых причин гиперурикемии - это не избыток белка, а метаболический синдром и лишний вес, то есть проблема в выведении продуктов пуринового обмена.
И обвинять белок в повышении мочевой кислоты - это как обвинять сахар в диабете, или холестерин пищевой в гиперхолестеринемии.
И если вы будете "лечить" метаболический синдром углеводами, особенно фруктозой, которая очень легко переходит в мочевую кислоту, то получите прямо противоположный эффект.
Не нужно сокращать белок ниже 1,2-1,5 гр на 1 кг нормальной массы тела при таком диагнозе, важно правильно выбирать источники белка (низкопуриновые) и общую тактику питания.
Очень подробно о причинах и выстраивании рациона при гиперурикемии я писала тут👇
Камни в почках - от белка - миф.
Ох, помню, когда я похудела на 30 кг, то решила проверить здоровье (сдала анализы, прошла УЗИ), а там - песок в почках.
Конечно, все наперебой начали убеждать меня, что это от белка (у меня на тот момент выходило под 130 гр белка в рационе).
Я не стала понижать белок (мне просто голодно меньше), просто переделала исследование через год - почки чистейшие.
Позже я прошла обучение у Дарьи Ермишиной и узнала, что чаще всего камни в почках - это не белок, а:
- Плохое усвоение жиров
- Инфекции, нарушение кальциево-фосфорного обмена
- Повышение мочевой кислоты (инсулинорезистентность)
Отравление белком (кроличье голодание) - причина в белке - миф.
Белковое отравление (также известное в просторечии как голодание по-кроличьи, болезнь карибу или жировое голодание) - это острая форма недоедания, вызванная диетой с недостатком жиров и углеводов, при которой почти все доступные для усвоения калории поступают из белка, содержащегося в постном мясе. Википедия.
Кроличье голодание - это отравление белком и мучительная смерть впоследствии, которая была неоднократно зафиксирована у путешественников, питающихся одним сушеным постным мясом.
И именно кроличий голод был одним из факторов занижения норм белка в Канаде и США, но позже было установлено, что причиной смерти бедняг был скорее не избыток белка, а недостаток жиров в рационе!
По данным Билсборо и Манна, опубликованным в 2006 году, потребление белка в основном ограничивается циклом мочевины, но получение более 35% энергии за счет белка приводит к проблемам со здоровьем. Они предложили верхний предел в 25% или 2-2,5 г/кг, но при этом заявили, что люди теоретически могут использовать гораздо большее количество белка для получения энергии.
Гниение белка в кишечнике - миф.
Друзья, ничего не остаётся лежать непереваренным в кишечнике, гнить и создавать там шлаки.
Гниение белка - это более простое и понятное название процесса анаэробной ферментации - естественного финала цикла переваривания белка в толстом кишечнике.
Большая часть поступившей к нам в рот белковой пищи распадается на аминокислоты и всасывается в тонком кишечнике, около 5-10% остатков белка поступает в толстый кишечник, где идёт на корм нашей микрофлоре.
И действительно, в процессе ферментации образуются разные токсичные продукты распада, которые полностью нейтрализуются в печени и выводятся из организма с мочой.
Это абсолютно естественный процесс и не нужно его бояться!
Растительный белок полезнее животного и снижает риски смертности - миф.
Да, действительно, есть исследования о том, что диеты с преобладанием растительного белка в рационе снижают риски смертности и улучшают метаболические показатели крови.
Но тут есть одно "но".
При скармливании изолята соевого и яичного белка никакой разницы по показателям здоровья не было выявлено.
Поэтому сейчас большинство исследователей приходят к выводу, что разница между более положительными эффектами на здоровье растительного белка заключается лишь в содержании в нем пищевых волокон.
Напротив, именно животный белок максимально полноценный по аминокислотному составу для человека.
Поэтому просто добавьте к мясу салат и вы получите полезнейшее блюдо!
Более 30 гр белка не усваивается за раз - миф.
На самом деле у здорового человека усваивается весь белок, но вот "судьба" у него будет разной: часть аминокислот пойдет на пластические нужды, часть в фонд аминокислот, а оставшиеся аминокислоты используются для синтеза азотсодержащих веществ в тонком кишечнике.
И сколько конкретно белка и куда пойдет именно в вашем организме - не скажет никто.
Согласно исследованиям, количество белка в порции не играет никакой роли на способность к росту мышц, главное - общее количество белка за день.
Тем более организм может тормозить или ускорять усвоение и всасывание аминокислот, это происходит благодаря гормону холецистокинину. Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени на усвоение (этим обусловлена более длительная сытость после приема белка).
В возрасте много белка вредно - миф!
Скорее наоборот!
Чтобы противостоять возрастной саркопении (потери мышечной и скелетной массы) важно поддерживать высокий синтез мышечного белка.
Оптимальной дозой белка в рационе является минимальное количество белка, обеспечивающее максимальную анаболическую реакцию.
Порог анаболической реакции увеличивается с возрастом.
Этот процесс, называемый анаболической резистентностью, может подавляться бОльшим количеством белка в рационе. Эксперты в области старения и питания рекомендуют 1,2-1,5 г / кг / сут белка для поддержания мышечной массы, 1,2-1,5 г / кг / сут для пожилых людей с дополнительными факторами риска, 2,0 г / кг / сут для тяжелобольных и людей с недостаточным питанием. Физические тренировки оказывают синергетическое влияние с диетическим белком.
Если нет диагностированных врачом проблем с ЖКТ или почками, то специально снижать количество белков в еде не нужно.
Тем, кто тренируется, нужно есть до трёх грамм белка.
На самом деле - нет.
Повышение количества белка выше 1,8 гр на кг массы тела не даёт никаких преимуществ ни в силовых показателях, ни в композиции тела.
Исследования👇
Канцерогенное свойство мяса - миф.
Одно время довольно активно тиражировался миф о канцерогенных свойствах красного мяса.
Откуда этот миф появился?
Тут есть две возможных причины.
Первая: красное мясо объединяли в одну группу с переработанным красным мясом, канцерогенность которого доказана (колбаски и сосисочки).
Второе, потому что красное мясо - жирное.
Жир вызывает обильную секрецию желчи, которая необходима для его расщепления. А желчные кислоты, в большом объеме поступающие в толстый кишечник, могут под воздействием некоторых кишечных бактерий превращаться в опаснейшие канцерогены.
Но этот аргумент тоже сомнителен для людей, питающихся сбалансированно и имеющих здоровую микрофлору в ЖКТ.
Впрочем, опять же, порция овощей к мясу сводит любые риски к минимуму.
Когда худеешь - нужно садится на белок и овощи - миф.
У белка самый высокий термический эффект - до 30% его калорийности будет потрачено на его усвоение.
У белка самый высокий коэффициент насыщения.
Белок самый гидрофобный нутриент (высушивает).
И конечно, все эти преимущества белка часто используют для похудения.
Но важно понимать, что при резком ограничении других нутриентов, вы в первую очередь теряете воду и гликоген, а не жир.
На потерю же жира влияет исключительно баланс калорий.
Поэтому, в долгосрочной перспективе, если вам не надо через неделю на сцену, нет никакого смысла лишать себя жира и углеводов.
Любой перекос в рационе - неполезен, особенно в течение длительного времени.
Вредны не белок, жир или углеводы, а вреден дисбаланс!
Хотите похудеть - просто сделайте дефицит около 15% и распределите белки, жиры и углеводы в соотношении:
25-30/30-35/35-45 (баланс для похудения, для поддержания и наращивания пропорции другие).