Друзья, приветствую!
Недавно я получила в комментариях вот такой вопрос - а нужно ли учитывать жир при расчете нормы расхода калорий?
Давайте вместе разбираться.
И начнем мы с того, что вспомним, из чего состоит расходная часть нашего метаболизма.
1. Базовый обмен веществ.
Базовый обмен веществ (BMR) - это энергия, которую организм тратит на поддержание жизни: дыхание, температура тела, протекание химических реакций.
Базовый обмен веществ или скорость метаболизма в покое обычно составляет большую часть общего суточного расхода энергии — от 60% до 75% у малоактивных людей.
При этом, бОльшую часть этой энергии действительно потребляют самые метаболически активные ткани.
И это не мышцы, а органы: сердце 400 ккал в сутки, почки 400 ккал в сутки, мозг 200-300 ккал в сутки, печень около 200 ккал в сутки.
Что касается мышц и жира, то:
- Скелетные мышцы потребляют 12 ккал/кг в сутки
- Жировая ткань потребляет 4 ккал/кг в сутки.
У жировой ткани действительно самое низкое энергопотребление из всех тканей организма, но оно не нулевое.
То есть, жировая ткань не является полностью инертной.
Жировые клетки подобны железам, высвобождающим некоторые эндокринные и химические вещества, регулирующие физиологические процессы и иммунную функцию, поэтому некоторая метаболическая активность в них всё же имеется.
К тому же, чем больше в человеке жира, тем сложнее приходится его сердцу, тем больше работы надо совершить, чтобы доставить кислород ко всем клеточкам тела и удалить продукты обмена.
Как набор мышц или жира скажется на вашем энергообмене?
- Набрав 10 кг мышц, вы будете тратить дополнительно около 120 ккал в покое.
- Набор 10 кг жира даст дополнительные 40 ккал.
Разница в 80 ккал.. Яблочко)
А если как в вопросе набрать 50 кг жира?
Это уже дополнительные 200 ккал к базовому обмену веществ.
То есть тут можно сделать однозначный вывод: чем больше человек весит, тем больше его энергозатраты в покое.
И это известный факт, который легко просчитать математически.
2. Нетренировочная активность.
На эту часть среднестатистический человек тратит около 15% от общей расходной части.
Нетренировочная активность делится на управляемую часть и неуправляемую:
- Спонтанную двигательную активность
- Бытовую активность
В первом варианте - это качания ногой, подёргивания, ковыряния в носу, моргания.
Проводились исследования, и оказывается, что наморгать, наковырять и накачать ногой можно на 500 ккал в день.
Экспериментальные изменения веса не влияют на спонтанную физическую активность. Спонтанная физическая активность определяется нашим фенотипом - то есть является наследственной чертой и зависит от биологических факторов, хотя окружающая среда оказывает значительное влияние.
К группе регулируемых энергозатрат относятся затраты энергии в процессе различных видов деятельности человека.
Как правило, с физической работой связано наибольшая энергозатраты потому что в работающих мышцах происходит значительное усиление окислительных процессов.
То есть интенсивность мышечных движений увеличивает уровень энергозатрат.
Вроде бы тут речь только о мышцах и жир действительно не играет роли в увеличении энергозатрат при движении.
Но давайте подумает вот о чем, ведь чем больше вес человека, тем сложнее мышцам выполнять ту или иную работу.
Попробуйте сами надеть рюкзак 50 кг и прожить с ним свой обычный день.
Присядьте с этим рюкзаком десять раз на унитаз и к вечеру ваши квадрицепсы будут болеть).
3. Термический эффект пищи.
Это энергия, которую мы тратим на переваривание еды.
При обычном смешанном питании в среднем на усвоение еды уходит 10% от ее калорийности.
И на эту часть расхода калорий мы никак не повлияем ни набрав вес, ни похудев, а только меняя калорийность и состав питания.
4. Тренировочная активность
Увы, затраты на тренировочную активность напрямую зависят от массы тела человека.
Чем больше наш вес - тем больше энергии будут тратить наши мышцы на перенос нашей массы тела.
Это законы физики.
Более того, чем подготовленнее, тренированне человек, тем эффективнее работают его мышцы (то есть тратят меньше энергии).
Вывод
Жир не является полностью инертной массой.
Конечно, атлет 80 кг и человек с 30% жира того же веса будут тратить абсолютно по-разному.
Но мы также не должны сбрасывать со счетов, что жир - это дополнительный вес, и на обслуживание этого веса, на его механический перенос наше тело также тратит энергию.
Более того, если женщине 120 кг провести расчет потребностей для веса в 70 кг, то ничего кроме срыва ее ждать не будет.
Любые изменения в рационе надо проводить не на основе формул, а на основе АКТУАЛЬНОГО питания человека, работая с его изначальным рационом.
Именно поэтому работа на нашем курсе "13 ступеней" начинается не с формул, а с анализа состояния здоровья человека и его текущего рациона.
А уже затем мы подбираем и выстраиваем ему рацион.
Кстати, меня зовут Виктория Фисун, я превентивный нутрициолог, автор этого блога, сейчас получаю медицинское образование.
Более того, я сама имею опыт избавления от 30 кг. лишнего веса, а главное - длительного удержания результата, поэтому то, о чем я пишу - не только теория, но и практика, пропущенная через призму личного опыта.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и нутрициологов. Старт следующего потока - апрель 2025 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.
Ссылки
1. Elia M. Organ and tissue contribution to metabolic rate. In: Kinney JM, Tucker HN, editors. Energy Metabolism: Tissue Determinants and Cellular Corollaries. Raven Press; New York, 61-80, 1992.
2. Gallagher, et al, Organ-tissue mass measurement allows modeling of REE and metabolically active tissue mass, Am J Physiol, 275(2): E249-258 1998
3. Katch, F.I., McArdle, W.D., Nutrition, Weight Control, and Exercise. Lea & Febiger: Philadelphia. PA, 1983.
4. McClave S, et al, Dissecting the energy needs of the body, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 4(2):143-7, 2001.
5. Wang Z et al, Evaluation of Specific Metabolic Rates of Major Organs and Tissues: Comparison Between Men and Women, Am J Hum Biol, 23(3): 333- 338, 2011.
6. Spontaneous physical activity: relationship between fidgeting and body weight control Darcy L Johannsen, Eric Ravussin