Друзья, приветствую!
Недавно я публиковала статью с расчетом БЖУ для снижения веса и по вопросам к статье я увидела, что не все понимают, что такое идеальный вес, как его найти, а главное - зачем?
Точнее, многие путают идеальный вес в своем субъективном восприятии и вес, на который рассчитываются макронутриенты.
Например, девушка посчитала БЖУ на свой желаемый вес и получилась полная ерунда.
Когда я предложила пересчитать белок и жир на вес 50 кг, то мне возразили, что в этом весе девушка чувствует себя некомфортно.
Друзья, но ведь я же не предлагаю вам худеть до идеального веса, идеальный вес нужен исключительно для расчета пластических веществ.
Как разграничить нормальный вес, целевой вес, комфортный вес, здоровый вес, идеальный вес и желаемый вес?
На какой из них рассчитывать КБЖУ?
Будем разбираться.
Итак, зачем нам нужно знать свой идеальный вес?
Для расчета макронутриентов.
В нашем питании есть пластические вещества (белки и жиры).
И энергетические - жиры и углеводы.
Норма по количеству энергии рассчитывается исходя из фактической массы тела (потому что чем тяжелее тело, тем больше энергии требуется для его перемещения в пространстве) и активности человека.
А пластика, и мы в первую очередь имеем в виду тут белок - по безжировой массе.
Потому что белок - это строительный материал, который требуется для восполнения отработанных белковых структур.
Жиру белок не нужен.
Тем более, если девушка весит 100 кг, то если считать белок по актуальному весу - мы получим норму в 200 гр белка (и 800 ккал из него). Куда столько?
Мало того, что это элементарно вредно для здоровья, так еще и на другие макронутриенты калорий не останется.
Поэтому белок по правилам считается на безжировую массу тела.
Но мало кто знает, сколько его безжировая масса, это вызовет еще больше вопросов, поэтому я оперирую таким понятием как "идеальный вес".
То есть, "идеальный" вес - это условно вес с минимальным процентом жира, а не тот, который вам комфортен.
И не тот, который вы хотите.
Идеальный вес определяется по росту и конституции.
Возраст мы тут абсолютно не учитываем.
Как же так, но ведь в возрасте необходимо иметь более высокий процент жира, чем в молодости - возразят мне читатели.
Друзья, повторюсь, идеальный вес - это не тот вес, к которому мы стремимся и это даже не здоровый вес, это условная весовая норма исключительно для расчета БЖУ.
Как его узнать?
Способ первый - по ИМТ
Можно либо воспользоваться любым калькулятором в интернете, либо такой вот табличкой.
Зеленые квадратики - это зона нормального индекса массы тела.
Можно найти в вертикальном столбике свой рост и посмотреть, какой диапазон веса для него считается нормой.
Например, при росте 1,75 диапазон нормы веса будет с 60 до 75 кг.
Далее оцениваем свое состояние костной и мышечной массы.
- Если вы эктоморф - берем нижнюю границу нормы (то есть 60 для роста 1,75)
- Если мезоморф - среднюю (то есть 67 для роста 1,75)
- Если эндоморф - верхнюю (то есть 75 кг для роста 1,75)
Это и будет ваш идеальный вес для расчета макросов.
Не уверены? Берите средний)
Или можно взять готовую табличку
И сориентироваться, какая норма соответствует вашему росту и типу телосложения.
При этом все равно по весу будет разброс до 5 кг, но нам точность до килограмма и не нужна.
Но у этого способа есть один минус - он не учитывает количество мышечной массы, если вы активно тренируетесь.
К примеру, мускулистый мужчина может весить 90 кг при росте 1,75 см и иметь при этом минимальный процент жира. И ему, конечно же, надо считать белок на реальный вес тела или на безжировую массу тела.
Безжировая масса тела.
Давайте посчитаем и ее тоже.
Безжировая масса тела - это масса тела, лишенная жира. Сюда входит вес органов, костей, мышечной массы, воды.
Мы можем узнать вес безжировой массы по формуле: БЖМ=Масса тела - Масса жировой ткани.
Для этого можно пройти биоимпендансометрию.
Можно использовать калипер, замерить толщину жировой складки и высчитать процент жира, ну а потом посчитать безжировую массу на калькуляторе.
Или же воспользоваться онлайн-калькулятором Us navy bodyfat calculator
Чтобы перевести калькулятор на русский, просто откройте ссылку в браузере и введите свои данные в калькулятор, как это сделала я.
Калькулятор переводит немного неточно.
Строчка бедро - это объем бедер.
А мышечная масса - это и есть искомая безжировая масса.
- Моя БЖМ 49 кг, я ем 2,4 гр белка на 1 кг БЖМ - и получается 120 гр белка.
- Или же 2 гр на идеальный вес (60 кг при моем росте) - тоже 120 гр белка.
Здоровый вес
Ну и давайте уже, раз мы сегодня затронули разговор о нормах, обсудим, что такое здоровый вес.
Здоровый вес подразумевает уже оптимальную, здоровую прослойку жира с учетом возраста и индивидуальных особенностей.
И тут нет какого-то унифицированного калькулятора для всех, потому что при расчете здорового веса нельзя игнорировать генетику.
Точнее формул существует много, но ни одна из них не отражает:
- количество мышечной массы
- процент жира, при котором вам организм чувствует себя хорошо (метаболические показатели, эндокринный статус и прочее)
У каждого из нас (и я в первую очередь говорю сейчас о женщинах) есть своя так называемая заложенная от рождения программа, какими мы должны быть.
Поэтому кто-то будет себя прекрасно чувствовать и молодо выглядеть и при проценте жира 18% в 48 лет.
А у кого-то цикл останавливается при 22% жира в 30 лет.
Плюс, с возрастом жировая ткань берет на себя частично эндокринную функцию, защищая от остеопороза и других проявлений менопаузального синдрома.
И я сейчас ни в коем случае не говорю про ожирение, скорее верхнюю границу нормального ИМТ.
Повторюсь, здоровый процент жира - это очень индивидуально.
И к сожалению, такое часто встречается, что желаемый вес тела у девушки или женщины лежит гораздо ниже здорового - отсюда проблемы с внешностью, здоровьем и сложности в достижении цели.
Как узнать, какой здоровый процент жира лично для вас?
Только опытным путем.
Это такой процент жира, при попытке преодолеть который у вас появляется мерзливость, серость и сухость кожи, начинаются перепады настроения, повышается уровень голода, сбивается цикл.
Но это неспецифичные симптомы, такое может быть при гипотиреозе, железодефиците или слишком голодном несбалансированном рационе.
Поэтому важно отслеживать совокупность факторов.
У меня это 62-63 кг и 21% жира.
Ниже очень тяжело.
Все что ниже - это уже никакого отношения к здоровому весу не имеет, а только к амбициозным хотелкам.
Тут мы плавно переходим к понятию желаемый вес, с расчетом цифр которого, я думаю, никому помогать не надо).
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - январь 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе.