Звучит грубо, но суть проста: многие проблемы легче предупредить, чем лечить.
Под моими статьями про нормы белка мне регулярно задают вопросы:
"Вика, откуда такие конские дозировки - 1,6 гр белка на 1 кг нормального веса?"
Везде же дается рекомендация употреблять 0,8 гр белка на 1 гр веса.
А все что выше - только организм перегружает (а булочки, тортики, хлебец не перегружают)
Вот в старости, когда саркопения начнется - там да, хоть до 2,3 поднимать можно!
Друзья, в старости, когда начнется саркопения, поднимать что-либо будет уже поздно!
Да и не каждый организм в старости сможет усвоить столько белка, ведь стареет не только внешняя оболочка, но и париетальные клетки желудка, экзокринная функция поджелудочной железы - то есть падает кислотность и ферментативная активность.
Вы просто не переварите столько белка.
К тому же, отклик на белок, да и на тренировки, с возрастом намного хуже.
Почему?
С возрастом наступает анаболическая резистентность - мышцы хуже отвечают на ту же дозу белка и инсулина: для запуска максимального белкового синтеза требуется большая «порция» аминокислот (особенно лейцина) и адекватный стимул в виде силовой нагрузки. Начав увеличивать белок уже при явной саркопении, вы получите меньший ответ.
Почему? Дело в гормонах.
Уровни половых и анаболических гормонов снижаются с годами — значит, даже при приличном объеме белка анаболический потенциал ниже.
Поэтому может быть лучше не ждать саркопении и возраста, а начать профилактику уже сейчас?
А то мы боимся за почки, за гниение белка в кишечнике, за перегрузку организма, не хотим перекачаться, стремимся к девичьему изяществу, а то что недостаток мышечной массы с возрастом увеличит ваши шансы умереть на 30% от всех причин - не боимся?
https://www.frontiersin.org/journals/medicine/articles/10.3389/fmed.2025.1589888/full
Мы, как обычно, спохватываемся очень поздно, как в том выражении про Боржоми и почки.
И как почки восстановить НЕВОЗМОЖНО, если они уже отказали, так и мышцы в старости восстановить - это казуистика!
(Кстати, от белка почки отказать не могут - это миф. Высокобелковое питание вредно только в случае, когда почки уже повреждены, а у здоровых людей гиперфильтрация в ответ на увеличение количества белка - это нормальный адаптационный механизм и не вредит и не перегружает, как у нас принято думать)
Вот один из обзоров, которых сейчас выходит все больше и больше.
Или вот
Ну и если для вас сомнительны крупные систематические обзоры и метанализы - то вот вам мой личный опыт.
Анализ на Цистатин С - самый чувствительный маркер состояния почек - СКФ 100 - это идеальный показатель.
При этом я уже лет 10 ем минимум 100-120 гр белка в день, а три последних года я это делаю у вас на глазах, пока веду блог, как вы видите - почки в норме!
А также в норме вся эндокринка, иммунная система (всю зиму и осень муж и ребенок болеют по очереди, а я хожу в зал, мне хоть бы хны), ведь гормоны, ферменты, иммунные клетки и клетки крови - это все белки!
А не только мышцы, как у нас принято думать.
А еще - у меня для моего возраста отличная мышечная масса, но я готовлюсь к менопаузе - хочу набрать еще около 5 кг мышц.
И отличный обмен веществ, я питаюсь на 2200 ккал сейчас и это примерно поддержка.
Мне говорят - повезло.
Нет, не повезло, я просто нормально, полноценно питаюсь, а не по нормам голодающих детей Камбоджа.
Вот результат за месяц - мышцы растут, жир горит, обмен ускоряется.
Итак, я отвлеклась.
Если вы уже потеряли мышечную массу к старости - восстановить ее будет практически невозможно!
Неужели нужно всю жизнь есть по 0,8 гр белка, нажить саркопению, а потом пытаться исправить ситуацию, когда можно сыграть на опережение - и не допустить мышечных потерь?!
Как это сделать?
Друзья, саркопения не приходит внезапно, снижение мышечной массы и силы стартует уже после 35 лет.
Это медленный процесс, и пока вы воюете с целлюлитом и животиком с помощью кардио и голодных диет, вы убиваете не только процент жира, но и мышцы.
Поэтому, вместо того, чтобы зацикливаться на весе и мечтать о фигуре, которая была в 18 лет, лучше сосредоточиться на том, на что мы можем повлиять: на максимальном сохранении мышц, а через это и сохранении метаболического здоровья.
И делать это лучше до начала гормонального спада, то есть до 45 лет, причем как мужчинам, так и женщинам.
Как сохранить мышцы?
- Есть адекватное количество белка!
- Питаться сбалансированно, не уходить в большой дефицит.
- Делать силовые упражнения
Всеее!!
Адекватно белка - это сколько?
Друзья, только для поддержания нормального метаболизма кальция и здоровья костной ткани нужно свыше 1,2 гр белка.
Хотите позаботиться о мышцах - увеличивайте норму до 1,6 гр белка (если нет ХПН)
https://link.springer.com/article/10.1186/1743-7075-6-12
Женщинам выше 1,6 - нет смысла, если вы не худеете и не тренируетесь, поскольку уровень анаболических гормонов все равно не сможет пустить больше белка на синтез, а значит, все что выше - пойдет в унитаз.
Внимание, расчет по белку делаем на нормальную массу тела - примерно рост минус 105-110
При этом, в процентом соотношении вы лишите себя других важных нутриентов - то есть и с белком не работает правило "чем больше - тем лучше!"
А откуда тогда норма 0,8? Это нормы времен Очаковских и покорения Крыма.
И продиктованы эти нормы исключительно экономическими соображениями, ведь белок - самый дорогой нутриент.
И если признать более высокие нормативы - их ведь придется обеспечивать.
А это ляжет огромной нагрузкой на бюджет, который обеспечивает школы, армию и другие государственные учреждения питанием.
Поэтому 0,8 - это безопасный минимум, ниже которого начнется белковое голодание, истощение и смерть.
Но и 0,8-1 гр - тоже в конечном счете могут привести вас к метаболическому синдрому, саркопении, дряхлости, дряблости, дефицитам , убитому иммунитету и прочим "радостям" белкового голодания и мышечного истощения.
И нет, я не лоббирую интересы производителей протеиновых добавок, скорее напротив, я - за натуральную еду и я - за вас и ваше здоровье!
Статьи по теме, тут весь расклад и про почки, и про нормы.
Меня зовут Виктория Фисун, я - превентивный нутрициолог, сейчас получаю медицинское образование.
Мои программы:
☑️ Курс "13 ступеней" - трёхмесячный проект по перестройке образа жизни под руководством врача, тренера, психолога и кураторов высокой экспертизы. Старт следующего потока - апрель 2026 года, предзапись на сайте.
Результаты участников и отзывы тут.
Подробнее о программе тут.
☑️ Закрытый клуб - место для общения единомышленников и интересных челленджей, подписка по цене чашки кофе