Здравия, товарищи!
Сегодня расскажу о наиболее чумовых упражнениях для мышц голени из легкоатлетического арсенала, которые могут заинтересовать как тех, кому важен функционал, так и тех, кто хочет сделать эту часть тела живописной, ибо с точки зрения накачки икр они показали себя намного лучше, чем классические подъемы на носки.
Теоретически это финальная часть эпопеи о голенях, хотя добавлять можно тоже много всякого.
Итак, мышцы мы активировали, совместной работе с бедром обучили, длину камбаловидной повысили и ахиллово сухожилие к большим натяжениям приучили.
Теперь начну с конца, а промежуточные/подводящие варианты рассмотрю позже.
Скачки по ступенькам
Скачком в легкоатлетической культурной традиции называется прыжок с одной ноги на ту же самую. Обычно скачки выполняются повторным методом, т. е следуют один за другим.
Небольшой ликбез: если вы пропрыгаете некоторую дистанцию, отталкиваясь то правой то левой ногой –– то этот вид многоскоков называется "Шаги".
Если же вы сделаете то же самое только на левой или только на правой ноге –– то это тоже многоскоки, но уже под названием "Скачки".
Однако классические скачки с огромной длиной скачка по горизонтальной поверхности нам сейчас не интересны, ибо у них другая задача и другой эффект, затрагивающий мышцы голени в много меньшей степени, нежели то, о чем пойдет речь.
Нас интересуют скачки по лестнице.
В принципе в них нет ничего сложного: это просто ритмичные прыжки вверх на одной ноге.
Но есть важные нюансы.
Длина скачка
Она должна быть небольшой. Не следует перепрыгивать через несколько ступенек даже если сил в избытке (это служит совсем другим задачам).
Прыгать нужно по каждой. Если же станет слишком легко – взлетайте над ступенькой выше или возьмите в руку вес. Много не понадобится.
Я видела как отдельная личность делала это упражнение, укладывая на плечи штангу весом 40–80 кг, но это был "мутант", да и то 80 кг были всё же перебором и 40–50 кг ему для проработки стопы хватило бы, а на 80 кг у него уже начинали слишком сильно включаться в работу квадрицепсы, чего допускать не стоит.
Стопа+колено
Следует постараться минимизировать движения в коленном суставе, прыгая "только стопой". Сколько-то колено работать, конечно, будет и это нормально, но вы должны четко ощущать, что почти за всё отдувается именно стопа.
Наклон туловища
Его нужно убрать. Хотя бы потому, что рано или поздно оно "понесёт" вас вперед, вы потеряете равновесие и получится что-то непонятное.
Нет, прыгать нужно столбиком, подобрав живот. Голову вниз не наклонять. разве что немножко.
Про подобранный живот:
Без задержек
Разумеется, поначалу вы, прыгнув на ступеньку вверх, обязательно остановитесь и только потом прыгнете на следующую.
Но это только поначалу и является естественным этапом обучения. Потом нужно делать упражнение ритмично, прыгая по ступенькам как мяч, ибо прыжок с места (из мертвой позиции) и прыжок с отскока – это совершенно разные вещи и стопа в них работает тоже по–разному.
Сколько раз?
Я бы сказала, что нужно не меньше 15 ступенек подряд. Но это если у вас есть такая лестница (мы пользовали 22 ступеньки приличной высоты (около 25 см каждая).
Если ступенек не хватает – поворачиваетесь обратно и точно так же спрыгиваете на одной ноге вниз. Тоже, кстати, полезное упражнение.
На всякий случай держите руку возле перил. И не теряйте концентрацию: прыжки не для вороньих бухгалтеров.
Шалуны, ахтунг! Рано или поздно вам захочется попробовать сделать это, перелетая через одну или две ступеньки.
Пожалуйста, не делайте это вниз по лесенке. Прыжки в глубину очень полезны, но на лестнице их делать не стоит. Если приспичило – сделайте в самом низу, чтобы приземлиться на пол/землю/песок.
Усилия
Регулируйте нагрузку высотой подскока: это наилучший вариант.
Т.е . если вы сегодня в отличной форме – отскакивайте значительно выше, чем это требуется для того, чтобы запрыгнуть на следующую ступень.
Если же тренировка средняя или легкая, то отскакивайте ровно столько, сколько нужно.
Это, кстати, огромный плюс этого упражнения: интенсивность можно увеличивать и уменьшать вообще не прибегая к каким–либо отягощениям.
До отказа или как?
Отказа в этом упражнении добиться сложно. Вместо него происходит смещение нагрузки.
Стопа в этом случае работает всё более вязко, всё менее амплитудно и на фоне этого всё сильнее включается бедро (и, конечно, возрастает амплитуда движения в коленном суставе)
Если вы подловили себя на этом, значит вы уже загрузились по полной.
Делать так постоянно не нужно. Стопа вообще больше любит объем и частоту тренировок, чем интенсивность отдельно взятого подхода.
Объем
Он может колебаться в очень широких пределах.
Иногда мы прыгали по лесенке в течение получаса. Не подряд, правда, но перерывы были небольшими.
Одна нога, затем другая, одна-другая, одна-другая передохнули, отдышались, продолжили. Но это только время от времени так. Это пример объёмного серьезного занятия.
В большинстве же случаев хватало 5–10 минут,в течение которых мы могли сделать примерно по 100––200 отталкиваний на каждую ногу.
Иногда и вовсе делали по 22 на ногу да и всё (это уже легкий вариант)
Девайсы
Те самые полотенца, о которых я не раз упоминала.
Если есть возможность постелить на каждую ступеньку несколько полотенец, эффект возрастёт и нагрузка сместится именно туда, куда хотят сместить оную качки и вообще те, кто думает в первую очередь о внешних качествах.
Это будет полезно и легкоатлетам в межсезонье.
Альтернативы/подводящие упражнения
Лестница не у всех или не всегда в доступе. Да и не все способны делать это сразу на ней.
Поэтому смотрим на альтернативные варианты, которые могут рассматриваться еще и как подводящие.
Скачки стопой в горку
Если нет лестницы, можно попробовать делать такие же короткие скачки стопой на крутой горке.
Правда, это сложнее. Если бег в горку эффективнее, чем бег по ступенькам, то в случае со скачками, скорее, наоборот (сложнее контролировать качество процесса).
Но если деваться некуда, то некуда. Эффект все равно будет и немалый.
Напрыгивания
Разновидность прыжков в глубину, которую можно делать прямо в тренажёрке, и которую мы регулярно делали, даже имея в наличии лестницу, и тем более, когда в студёную зимнюю пору на лестнице нашей был сильный мороз, а сама она была покрыта льдом.
Вопреки расхожему тезису о том, что избыток сил обратно пропорционален когнитивным способностям, дурных настолько, чтобы скакать по обледенелой лестнице, в нашей могучей среде было нэма.
В таких случаях делали напрыгивания (да я их и сейчас делаю, даже когда лето, ибо иногда просто нет желания идти на лестницу)
Итак, суть в том, чтобы поставить перед собой что-то, на что можно запрыгнуть на одной ноге.
Это должно быть что-то очень невысокое но всенепременно супер устойчивое. Я рекомендую для начала положить перед собой тяжелый блин от штанги. Даже не два блина, а один.
- Лайфхак: если будете класть их друг на друга, неплохо перекладывать всё теми же полотенцами: так и тише и устойчивее.
Не гонитесь за высотой. Максимальная высота тумбы для таких напрыгиваний у нас составляла (я, правда, не мерила) около полуметра, но скорее всего меньше – сантиметров 42–46.
Если напрыгивать выше (это возможно, притом намного выше), вы просто начнёте сильнее включать бедро, что нежелательно ещё и потому, что обычно с ростом нагрузки на оное стопа работает всё более формально.
Можете воспринимать это как легкоатлетический читтинг.
Поэтому высота в 5–7, самое большее 10 см для начала более чем достаточна.
Очень удобно положить блин перед собой между стоек для приседаний, на которых лежит гриф. Придерживаясь за него руками, просто прыгаете на одной ноге на блин, сразу же соскакиваете вниз–назад и снова отскакиваете вперед на блин. Ну и вот так ритмично вверх-вниз-вверх-вниз.
Когда словите движение и равновесие, потихоньку убирайте руки.
Это упражнение можно рассматривать и как довольно неплохую альтернативу скачкам по лестнице, и как дополнение к ним, и в качестве подводящего упражнения.
Поначалу
Начинайте с минимума. Если перебрать – будет бо-бо в икрах. Очень бо-бо.
Я бы для начала посоветовала сделать где-то по 30 отталкиваний на каждую ногу, осторожно замереть и ждать следующий день, чтобы посмотреть на реакцию копыт.
Частота занятий
Здесь лучше чаще, чем реже. Три раза в неделю очень желательно, можно и шесть.
Но во всех случаях львиная доля занятий должна быть не слишком тяжелой.
Вообще рекомендую воспринимать это не как пахоту, а как веселую игру.
Вероятные цели
Цель-минимум – просто научиться уверено прыгать на одной ноге по лестнице усилиями почти исключительно стопы. Прыгать следует легко и весело, без спотыканий и паники в глазах.
Применительно к нашей лесенке (напомню: 22 ступеньки высотой ок 25 см) я предлагала другим выйти на 10 запрыгиваний подряд (через спрыгивание вниз). Т. е. 10 раз одолеть лесенку на одной ноге, отдохнуть и повторить то же самое на другой.
Но это уже серьезный уровень. Те, кто такое вытворял, и бегали очень недурно, и икры успевали себе отрастить совсем не те, что были вначале.
В качестве альтернативы можете попытаться допрыгаться с первого этажа, до девятого, перемещаясь между пролетами точно так же – на носочке. Кто не ляжет костьми – тот молодец.
Кто дотянет хотя бы до пятого, не подключая бедро – всё равно молодец.
Если же вам при этом не 25, а годиков так 40 или больше, то вам вообще памятник ставить нужно (даже на четвертом этаже), а с соседями здороваться уже не обязательно.
Приятные бонусы:
- Походка обретёт легкость.
- Бегать тоже станете несравнимо лучше.
- Икры очертятся очень фактурно.
- Камбаловидная может визуально удлиниться, раздавшись вширь и начинаясь от самой косточки, придав голени клиновидную форму, которая не только икры украсит, но и колено сделает визуально меньше и изящнее.
- Для внешней части голени, вероятно вообще ничего лучшего нет: получается та самая дуга, которую так любят живописать художники, порой гипертрофируя сверх меры (это тоже визуально уменьшает колено).
- При виде сбоку мышцы голени будут слоиться.
- Если вы качок с хорошим приседом и тягой, вы оцените это упражнение, когда понадобится бежать за кем-то/чем-то/от кого-то.
Значительная часть той мощи, которую генерируют бедра силовика, теряется проходя через пацифистски настроенную голень. Если же она будет по настоящему "злая", то не только ничего не будет потеряно, но ещё и приумножится, благодаря эффекту катапульты или атлатля, когда на базовое усилие накладывается ещё одно.
К тому же вы будете чувствовать себя не просто сильным, но и подвижным и упругим. Сочетание же ощущения мощи и прыгучести доставляет массу удовольствия, ибо быть слоником или гориллой неплохо, но гораздо приятнее быть очень скорым, резким и прыгучим слоником, что уникально есть.
- Скорее всего у вас вырастут результаты в ряде силовых упражнений, ибо такие скачки и напрыгивания здорово повышают упругость, что во многом объясняет, как относительно скромным в плане мышечной массы легкоатлетам удается поднимать очень тяжелые железки (эта тема вообще имеет солидный ещё нераскрытый потенциал, хотя начал оную ещё Верхошанский).
- Вероятнее всего, практика напрыгиваний, как бы вы ни старались изолировать бедро от стопы, положительно отразится и на форме ваших ног выше колена.
Во всяком случае я уже не удивляюсь, когда доводится слышать, что год, а то и полгода подобных работ сделали для красоты ног больше, чем несколько лет работы со штангой, на что указывали даже изначально тощие люди с генетикой марафонцев.
Обязательное напоминание
Хотя голень и любит частые плиометрические нагрузки, а ахиллово сухожилие – самое мощное их имеющихся, не стоит забывать, что перегрузить можно и голень тоже.
И основным источником проблем являются не столько сами нагрузки, сколько их непрерывность, которая может закончиться, например, воспалением ахиллова сухожилия.
Посему временами резко снижайте объем и частоту занятий. И не на неделю, а не месяцок–другой. Можно и на три.
- К счастью, голени, прошедшие через хорошую школу, держат форму долго и при минимальной поддержке.
В качестве примера могу привести себя: отдыхала и по году (наверное, даже больше).
Просто где-то пару–тройку раз в месяц делала те самые 30 напрыгиваний или разок запрыгивала на ту самую лесенку, или пару этажей на одной ноге, пару на другой могла проскакать, предпочитая это делать в ночной тиши, дабы совсем уж соседей (и так считающих меня ё...нутой нарушительницей приличий) не шокировать (городок-то маленький, народ скрепен и диковат).
При такой скромной поддержке вернуть былую форму очень легко – она почти и не теряется, а вероятность проблем такие перерывы снижают колоссально. У меня их во всяком случае нет, хотя уже примерно четверть века скачу.
Так что уважайте грамотные перерывы в тренировках, помня о том, что не все негативные процессы можно легко отследить и некоторые из них склонны копиться по-партизански.
До встречи!