Здравия, товарищи!
Продолжаю тему проработки голени в домашних условиях и вообще с уклоном в функционал и безопасность.
Вместе с квадрами
Обычно на квадрицепсы в плане силы смотрят через призму приседаний, которые воспринимаются как мерило силы.
У такого мнения есть основания, но основная силовая работа, которую совершают эти мышцы, находится в чуточку иной плоскости.
Если подыскать более адекватное жизни упражнение, то таковым будет даже не полуприсед, а что-то вроде четверть-приседа или даже 1.5-приседа.
В этом положении квадры наиболее сильны и именно в нем (кто бы мог подумать!) человек склонен использовать эти мышцы.
Идеально было бы качать их именно такими микроприседами, но этот вариант имеет уйму недостатков, первым из которых является необходимость взваливать себе на плечи совершенно чудовищный вес, для которого потребуется помимо штанги стоимостью с автомобиль еще и силовая рама и пр.
К примеру, благоверный мой приседал всегда плохо. Его лучший результат – 200 кг. Это на один раз. Но в четверть или треть амплитуды он поднимал 300 кг х 10 раз и еще с солидным запасом (сама видела: можно было и 15 раз сделать).
Какой вес нужно было бы поставить, чтобы отработать в 1/4 или 1/5 амплитуды можно только догадываться, ибо у нас такой тяжелой штанги не было.
- В общем, это вариант, не вписывающийся в стереотипное понятие "тренировки дома".
К тому же этот вариант еще и не слишком-то эффективен, несмотря на массу двигательных параллелей с жизненными потребностями.
Важный нюанс
Но если кто-то попробовал бы сделать подходик таких микроприседов раз так на 15-ть, то он бы заметил одно большое отличие от обычных приседаний: наряду с квадрицепсами кровь очень сильно зальёт еще и икры: соотношение накачки кровью будет сильно смещено в сторону голени.
Вот тут-то мы и подходим к тому, как должны работать квадры и мышцы голени: синхронно. И как только мы начинаем использовать наши квадрицепсы в самой сильной их анатомической позиции, наши икры подключаются со страшной силой, чего почти не происходит, когда приседают глубоко.
Жизненный аналог эсэсэровских времен
Кто не жил в Совдэпии – тот не философ, несколько преувеличивая говорит мой муж.
Применительно к теме статьи это предельно верно, ибо у тех, кому нет 40, почти не было такого классического нашего отечественного развлечения как "подтолкнуть машину соседа/товарища/первого встречного". Сейчас это как-то подвывелось.
Те же, кто имел счастье выполнить эту задачу, вспомнив оную, получат представление относительно того, какую именно силовую работу должны выполнять наши квадрицепсы и мгновенно осознает, что для этого очень желательны еще и крепкие, словно рессоры, голени и стопа (далее буду объединять их словом "голеностоп", хотя это не совсем верно).
В идеале мощь и подвижность голеностопа должны быть заоблачными, ибо силовой потенциал такового просто чудовищный, а склонность к травмам и энергоемкость занижена, что позволяет совершать отталкивания дичайшей силы с умеренным включением квадрицепсов и, соответственно, при небольшой нагрузке на коленный сустав.
Если же голеностоп так себе и обеспечивает амплитуду в пару сантиметров, после чего глохнет, вместо него придется работать через колено.
Кстати этот механизм работает почти везде, где нужно совершать отталкивания, будь то бег или подъем в гору: абсолютное большинство делает это "через колено", что и не слишком эффективно и попусту колено изнашивает.
Однако вернемся к "машине соседа", дабы обеспечить полноту картины и понимания.
Чтобы сдвинуть таранатас на некоторое расстояние, вам необходимо разгибать ноги, что осуществляется за счет движения в коленях и голеностопе.
И тот и другой сустав могут выполнять как активную функцию, так и быть точкой опоры для другого.
Зная устройство наших ног и их возможности могу сказать, что оптимально, когда основным двигателем является голеностоп, а колено включается в работу значительно меньше.
Но большинство людей делает совсем наоборот, а то и вовсе жестко фиксирует стопу в неподвижном состоянии, превращая голеностоп в точку опоры, от которой отталкиваются четырехглавые бедра, которые и берут всю работу на себя (и на колено, разумеется).
Отчасти это объясняется тем, что мышцы голени у людей обычно находятся в плачевном состоянии, а отчасти тем, что их не обучили включаться в работу.
Вот и получается что не только рвется там, где тонко, но и изнашивается зачастую именно самое толстое звено, на которое годами, словно на стахановца, сбрасывается вся работа.
Из мира профи
Если же кинуть взгляд на классных атлетов, скажем, на бегунов, то можно будет заметить, что во время отталкивания они почти не проседают за счет коленного сустава.
Вертикальные колебания там вообще минимальны, но и те что есть, совершаются в основном за счет стопы.
И это отчасти объясняет, почему бегуны-любители могут добегаться до проблем с коленями, даже близко не подобравшись к тем нагрузкам, которые проворачивают профи (нередко страдающие от подобного меньше любителей): любитель бежит от бедра, а профи – от стопы.
И накачивание разгибателей ног профессионалу нужно зачастую лишь для того, чтобы разгибатели ног могли уверенно удержать то напряжение, которое идёт вверх от стопы.
Итог
Думаю, вы поняли: нужно обучить свои голени и стопу работать мощно и вместе с разгибателями ног, взваливая на свои плечи (или что там у него) большую часть нагрузки.
Эффект будет выше, траты энергии меньше, колени целее, да и ноги заточенные под такую работу, будут красивее.
А вот следующая статья будет посвящена конкретному упражнению, хотя догадаться, что это за гусь такой, многие смогут уже сейчас.
До встречи!