Здравия, товарищи!
Продолжаем сагу о голенях. Наверное, даже сделаю отдельную подборку о них, ибо это не последняя статья.
С теорией взаимодействия мышц голени и бедра я вас познакомила. Если вы не читали эту и другие статьи на эту тему – прочтите, а теперь перейду к упражнению.
Задачи
Сказать, что это супернакачивающее упражнение я не могу.
Хотя не могу я этого сделать главным образом потому, что не знаю ни одного человека, который качал бы свои икры только им и тем самым продемонстрировал бы эффективность именно этого упражнения, а не комплекса таковых.
Однако оно очень важно тем, что учит работать голень так, как требуется.
Другая важная особенность состоит в том, что оно увеличивает подвижность голеностопа, что окупается снижением травм в спортивно-бытовых ситуациях, типа забегания/подъема на крутую горку, на которой у некоторых травмируется ахиллово сухожилие.
Бонусом можно будет получить способность делать более глубокие приседания, что в половине случаев невозможно из-за укороченной камбаловидной мышцы и соответственно, неподвижного голеностопа.
Техника
Я советую делать это на одной ноге, тем более, что изначально статьи рассматривались с позиции тренировок дома.
Такой подход позволяет избежать дисбаланса в развитии и всегда иметь вторую ногу для страховки. Да и на позвоночник нагрузка будет меньше, если это для кого-то важно.
Визуально упражнение очень похоже на обычный подъем на носке на одной ноге, стоя на небольшом возвышении.
Но классический вариант подразумевает работу только икрами, а ноги в коленях должны быть выпрямлены.
Здесь же они должны довольно сильно сгибаться.
Т. е. вы должны опускать вниз пятку и одновременно сгибать колено, и так до тех пор, пока ваше ахиллово сухожилие полностью не натянется.
ВАЖНО: нельзя опускаться резко! Только плавно.
Туловище, разумеется, держится на протяжении всего движения строго вертикально.
Достигнув нижней точки (пятка не должна касаться пола) нужно выйти на носок ОДНОВРЕМЕННЫМ разгибанием ноги в колене и в голеностопе .
Таким образом получается активное дожимание ногой, но не одними квадрицепсами, а с максимально активным участием мышц голени.
Немного лирики
Вообще у нас (у легкоатлетов) была традиция (правда, придерживались её не все) почти любое движение на разгибание ног сопровождать выходом на носки.
Т. е. даже обычные приседания заканчивались именно ими.
К сожалению, тренера не всегда объясняли суть процесса (а, может, и не всегда сами знали), поэтому очень часто тренирующиеся выполняли сегментарную работу: например, поднимались из приседа как обычно, а потом выходили на носки.
Только спустя некоторое время одна умная голова донесла до нашего сознания, что стопу и голень нужно подключать к работе намного раньше – ещё на этапе выхода из приседа.
Кстати, проще всего понять суть задачи, сделав серию-другую выпрыгиваний из приседа или полуприседа с небольшой штангой на плечах.
Если прислушаться к своим ощущениям, то можно будет заметить, что мышцы голени в этом упражнении работают с самого начала: из самой глубокой позиции.
Примерно так и нужно обучить работать голень: какое бы движение мы ни совершали в отношении точек опоры, мышцы голени должны лупить в них с термоядерной силой.
Представьте себе, что у вас на подошвах что-то фантастическое – какая-то суперпружина и вы примерно поймёте, каким должно быть взаимодействие наших ног с поверхностью планеты: оно должно идти от стопы, а не от бедра.
Нагрузки
Возвращаясь к упражнению, скажу, что вначале его нужно делать без веса и даже без особого внимания к количеству повторов и подходов.
Просто сделайте какое-то количество дожимов одной ногой, потом другой, потом снова и так пока не надоест.
Удобнее всего насовать такие вставки между подходами других упражнений.
Если есть какое-то возвышение под рукой-ногой, например, порог или бордюр, то можно и в быту делать. Здесь на помощь может прийти простое формирование двигательных привычек (очень перспективное направление, позволяющее экономить уйму времени).
И только когда вы почувствуете, что оба сустава работают синхронно и большую часть нагрузки вы инстинктивно желаете переложить на голень, можно добавлять вес.
Частота тренировок может колебаться в очень широких пределах. Можно и несколько раз в день, наверняка будут и недельные перерывы. В общем прислушивайтесь к ощущениям.
Вес может быть довольно солидным, но опыт показал, что для большинства мужчин достаточно будет двухпудовой гири в руке.
Нюанс для понтовщиков и боксеров
Если вы хотите бо́льшего, и одного добротного взаимодействия нижней части тела вам мало или если вы, скажем, боксер или кто-то другой, кому нужно уметь загонять импульс от самой стопы в плечо (бегунов это тоже касается, кстати), то можете усложнить упражнение, удерживая гирю не в опущенной руке, а взяв её на одноименное плечо.
Можете даже добавить на подъеме характерное движение плеча, этакий подъем-качание, которое обычно предшествует удару. Для гири в единоборствах вообще широченное поле для применения.
Но самое главное требование при этом остается прежним: импульс идет от стопы вертикально, нигде не теряется, зад не оттопыривается и не наклоняется.
Не должно быть и никаких рывков или замираний. Импульс должен идти ровно и вдоль вертикальной оси, вдоль позвоночника, закручиваясь в районе плеча.
Параллельно ещё и трапеции с косыми живота проработаете, да и мышцам шеи тоже перепадёт.
Упражнение, кстати, довольно сложное, ибо требует довольно тонкой настройки в плане обеспечения оптимального взаимодействия различных двигательных сегментов. Рекомендую делать хотя бы иногда.
С точки зрения квадрицепсов
Качать ноги любят немногие, особенно мужчины. У некоторых ещё и колени травмированы, что не позволяет им нормально работать в приседаниях.
В этом случае такие вот дожимы ногами могут служить неплохой альтернативой.
Да, полностью заменить глубокий присед ими нельзя, но, если он для вас не особо важен или он вам просто не нравится, а понимание того, что над ногами нужно работать есть, вы можете заменить его такими дожимами.
Для коленей они совершенно безопасны, ибо угол сгибания там обычно даже до 100 градусов не доходит, болтаясь в зоне максимальной безопасности и максимальной же функциональности.
Если разбавить это упражнение отшагиваниями и скейт-шпагатом, то можно будет держать мышцы ног в отличной форме и без приседаний вообще.
Если же добавить "вставалки" и "заборы", то будет еще круче, ибо в хорошей форме будут не только мышцы, но и нервы и суставы.
Так что пользуйтесь, упражняйтесь.
До встречи!