Здравия, товарищи!
Вопрос, которого ждала: один из подписчиков спросил про мышцы голени. Надо же!
"Было бы крайне интересно прочесть про тренировки мышц голени? Особенно если тренировки домашние: есть набор гирь, но штанги нет?"
Еще раз скажу, что вопрос чумовой, ибо голень – это наше практисськи фтё!
Если у атлета вместо голени что-то невнятное, от него всегда будет веять сыростью.
Вот художники эпохи Ренессанса и маньеризма это понимали хорошо, и потому предплечья и голени мужским фигурам делали убойные: мощные, рельефные, слоистые и проработанные.
Примеры могла бы приводить без конца, но времени уйдет много. Посему предлагаю взглянуть хотя бы на эту картину. Обратите внимание не то,ч то дугой вздымаются даже передние большеберцовые мышцы (передняя часть голени).
Находка оказалась столь живописной, что пережила эпоху и даже на несколько веков сформировала парадигму, согласно которой нет у мужчины более красивой части тела, нежели голень.
С чем я отчасти согласна, с той поправкой, что красивы все сильные проработанные части.
Впоследствии эту уловку возьмут на вооружение создатели комиксов и компьютерных игр, с особым трепетом вырисовывая эту часть.
Итак, голень – это наш фундамент (не только мужской), но не только.
Когда видишь развитые голени, от которых просто прет силой, начинаешь иначе воспринимать смысл фразы "крепко стоять на ногах", а когда видишь такие же предплечья, создается эффект человека, способного держать в руках едва ли не жизнь. Эти части очень сильно связаны с наших подсознанием.
Через голень идет управление уймой функций, и уйма проблем тоже, начавшись в стопе, идет через голень вверх, а большая часть предусмотренных природой активных действий проходит с участием стопы и голени, ибо в природе движений, которые бы, скажем, активно включали верх, изолируя при этом низ, намного меньше, чем с тренажёрке.
Основная функция
С точки зрения биомеханики основной ошибкой является уверенность в том, будто бы функция этих мышц – подъем на носки.
На самом деле основное для этих мышц – амортизация и отскок, а подъем на носки глубоко вторичен, чаще всего делается с отскока, и при согнутом колене.
Вторая ошибка – считать главной мышцей икроножную. На самом деле она существует в основном для крайних ситуаций, а основной пахарь – камбаловидная.
И совершенно недооценена передняя большеберцовая, которая задирает носок вверх, и при хорошем развитии, делает переднюю часть голени дугообразной, а не плоской, словно кость.
Что, кстати, тоже очень хорошо заметили художники, понимающие, что без передней большеберцовой голень смотрится какой-то недоделано-костлявой. Художники вообще разбираются в психологии восприятия тела намного лучше культуристов.
Да и анатомию по ряду параметров понимают лучше, как архитектонику тела, что, собственно и обеспечивает изображенным ими фигурам какую-то особенную живость.
Голеностоп – это в первую очередь пружина и мышцы, обслуживающие оную, должны обеспечивать максимальную пружинистость, максимальную упругость.
И никакие подъемы на носки ни с какой штангой не смогут обеспечить требуемой работой эту часть тела.
Качаем голень штангой дома?
Судите сами: даже мне – женщине – на пике формы, когда я тянула уже 170 кг на раз, приходилось делать подъемы на носки, стоя на возвышении (высоком) взяв на плечи штангу весом 205 кг. Это на 10–11 раз в подходе.
Сколько понадобится мужчине с тягой кил в 250? И куда он это сбросит дома, если вдруг что-то не то?
Да его с такими шалостями внесут в перечень террористов.)))
И, кстати, двух–трех подходов в этом случае будет маловато – это не присед, не жим и не тяга: нужно не менее 7 подходов, а то и все 12.
Между тем это просто подсобка к тому, что я делала на беговых тренировках, а если бы у меня таковых не было, приходилось бы впахивать еще больше.
А вот эффект был бы, скорее всего, меньше.
Посему классическую прокачку голени, которую практикуют в тренажёрках, я ценю не слишком высоко, а перенести таковую в домашние условия в варианте "со штангой" и вовсе считаю не слишком реальным.
Впрочем, если есть генетическая одаренность, то можно накачать голень почти как угодно и где угодно.
Но на таких ориентироваться не будем, ибо их и 10% не наберется.
Альтернативы
Не будем мы ориентироваться и на одни внешние данные, думая в первую очередь про функционал, который выходит далеко за рамки одних только подъемов на носки.
Более того, по моему мнению, развить сильную и красивую голень одними только классическими силовыми упражнениями можно только при наличии отменной генетики. Всем прочим даже фарма помогает не всегда.
Если же подключить некоторые альтернативы, ситуация улучшается в рамках отпущенного природой, ибо некоторые упражнения обеспечивают этой части ту нагрузку, которую не способны дать классические силовые упры.
Собственно, это осознавали и атлеты Золотой эры билдинга, рекомендовавшие делать для этой части не только классические (классические для билдинга, но не вообще), но и довольно странные упражнения.
Они вообще были не прочь и по песочку побегать и даже не сёрфе погонять.
Но такое не продается и в зал не помещается, поэтому частью тренинга сие так и не стало. Да и в менталитет среднего качка эти упражнения помещаются слабо, не говоря о ом, что любимые части тела у них обычно находятся выше пояса.
Между тем, могу сказать, что видела довольно много людей, которые неожиданно добились максимального развития голени только тогда, когда перешли в спринт.
Кто-то скажет, что если бы это было правдой, то тогда у спринтеров были бы фантастические голени, чего не заметно, однако это объясняется тем, что там доминируют люди с коротким брюшком этих мышц и длинным сухожилием (высокие африканские икры).
Впрочем, кто помнит, скажем Дуэйна Чэмберса (того самого, который бегал вместе с бодибилдером Кевином Леврони), то у него в этой части был полный порядок, да и вообще еще вопрос, кто из них смотрелся эстетичнее. Но у Дуэйна голень была не вполне африканская.
Следует учитывать и то, что разные атлеты тренируются по-разному и если упор делается только на бег, или на бег+штанга, то на особые мышцы в этой части можно не рассчитывать.
Посему некоторые упражнения из нашего арсенала я бы рекомендовала и другим людям, включая тех, кто в первую очередь ориентирован на внешний вид.
Это была вводная статья, а конкретные упражнения я буду разбирать отдельными публикациями.
До встречи!