Здравия, товарищи!
Вводная статья уже была, теперь перехожу к обзору альтернативных упражнений для мышц голени. В первую очередь тех, которые можно делать дома или на улице без особого оборудования.
Подобия подъемов на носки, стоя на полу, чередующиеся с подъемами носков вверх во дни моей юности почему-то назвали «Роллеры».
Не знаю почему так назвали, не задумывалась. Массажными роллерами тогда не пользовались.
И поскольку сейчас это имя носит приспособа для самоизмочаливания, мы переименовали это упражнение в «Накат», чтобы не путаться.
Хотя, накатить тоже можно по-разному…
Я советую делать это упражнение стоя на полотенце. Стопка махровых полотенец вообще является одним из любимых моих тренировочных средств, о которых я однажды напишу подробнее.
Мои махровые девайсы, как я их называю.
Техника и требования
Итак, положите на пол друг на друга пару полотенец, снимите обувь, оставшись босиком или в тонких носках и, поставив стопы параллельно на удобной вам ширине, делаете подъем на носки, но не резко, а спокойно, но со СВЕРХУСИЛИЕМ (т. е. осознанно напрягая мышцы, добиваясь даже большего напряжения, чем то, которое требуется).
На максимальную высоту не подниматься. Оставьте небольшой естественный запас: не нужно выламывать копыто, словно балерина.
Представьте, что вы напрягаете бицепс, позируя на сцене или изо всех сил сжимаете кисть в кулак. Вот примерно так же должны напрягать голень и вы.
Спокойно опускаетесь вниз на пол, после чего точно так же, СО СВЕРХУСИЛИЕМ поднимаете носки вверх, напрягая мышцы передней части голени.
Вот так и чередуете.
Динамика и объем нагрузок
- Вначале поделайте некоторое время это упражнение на двух ногах сразу и только через месяцок переходите к варианту на одной ноге (да и то присмотритесь, сможете ли вы делать это качественно)
И в первый день делайте это не дольше одной минуты, ибо после 5 минут вы чего доброго потом дня три на пятки опуститься не сможете, да и потом будет несладко.
И потом время добавляйте постепенно, ориентируясь на то, чтобы не было особой крепатуры. Если нет – можно добавить полминуты. Снова нет крепаков – снова добавляйте.
Стабильно работал вариант "Начать с 30 сек и далее каждый день добавлять еще по 15–30 сек".
- До какой степени добавлять? Минут до пяти. Если хотите, можете отдохнуть потом минут 5–10 и снова сделать пятиминутку. Но в принципе можно множить время сколько угодно: все решает ваша мотивация и ресурсы организма.
- Когда почувствуете уверенность – переходите на вариант на одной ноге.
Он интересен тем, что, когда вы будете делать роллер на одной ноге, да еще не в кроссачах, которые вам обмотают ласты, словно гипс, а босиком или в тонком носочке, да на полотенчике, отчего вам придется собирать стопу, чтобы она не отваливалась в сторону, чтобы не проваливалась в районе свода, чтобы работала строго, как стрела – как кисть рукоборца! – с пятки, через собранный в купол свод, да на плюсну – вот тогда вы обнаружите, что для того чтобы основательно прогрузить мышцы голени даже особых весов не нужно.
Примерно тогда же вы поймете, что значительная часть работы, которую совершают, делая обычные упражнения для голени, идет в обход самой мускулатуры и за счет сброса нагрузки на что-то другое.
- Принцип здесь простой: никаких повторов не считаем, просто собирая время.
Делаем до тех пор, пока мышцы не устанут.
- Отказы не нужны: достигли некоторого утомления, при котором удерживать идеальное исполнение будет непросто и делаете на другой ноге. И вот так минут 5–10.
- И не торопитесь хвататься за дополнительный вес: качество исполнения и возможность приложить сверхусилие здесь несравнимо важнее дополнительного веса.
Самый продвинутый наш ученик делал это упражнение, если не ошибаюсь, с гирей 32 кг, но действительно четко (своими глазами видела).
Пости все прочие большую часть времени обходились вообще без веса, хотя слабыми их назвать было сложно.
Смысл упражнения
Это упражнение на иннервацию мышц голени. Ряд функций оно не затрагивает, но прошивку нервами даст хорошую. Однако его нужно делать очень много и, главное, очень долго.
Когда голень будет хорошо иннервирована, она не только станет более отзывчивой к другим нагрузкам (вы банально научитесь её напрягать, не уходя при этом в износ: даже не приближаясь к нему).
Помимо этого снизится вероятность развития ряда проблем, связанных со здоровьем.
Для стайеров
Те, кто бегает более-менее длинные дистанции и сталкивался с "забиванием голени", почувствуют облегчение. Некоторые почувствуют, что даже ходить стало легче.
Но если вы стайер, скажу вам, что 5–10 минут может быть маловато. Некоторые стайеры простаивали на этом упражнении по получасу за раз. Правда, делали они это не каждый день, а раза два в неделю и без такого контроля.
Но голени при такой работе склонны были несколько усыхать.
Другие эффекты
Сама голень станет более тугой в том плане, что кость и спереди и сзади будут обматывать тугие мышцы, и вы это будете ощущать (очень приятное ощущение). Во многом это происходит благодаря окрепшей передней большеберцовой, значимость которой недооценивают.
Улучшение иннервации, как убедилась, всегда сопровождается улучшением внешних данных. Мышцы становятся более лепными. Главное, чтобы генетика была не совсем уж отстойной.
Вы видели танцоров из балета? Да они подкачиваются, но это просто подсобка. Те веса, которые они там поднимают, хотя и не мизерные, но уж точно меньше, чем у большинства посетителей спортзалов. Однако икры у них обычно смотрятся очень проработанными, при том, что генетически они как правило дрищеваты и не склонны к набору массы, хотя едят, вопреки стереотипам, будь здоров.
Да и во многом, когда заходила речь как укрепить стопы, мы нередко обращались к опыту тружеников балета, ибо вероятно дальше них в этом направлении почти ничто не пошел, а может и никто вовсе.
Собственно, хорошо всем известный Ван Дамм вообще-то изначально занимался балетом. Но все обращают внимание на его балетную растяжку, но не замечают характерную балетную форму его ног. Живописную надо сказать форму.
Между тем упражнения подобные роллеру/накату, насколько мне известно, занимают в работе балерунов несравнимо больше места, чем классическая силовуха.
И мышцы у них иннервированы будь здоров, благо выход на носок они совершают чуть ли не в каждом движении.
В общем, это упражнение более ориентировано на нервы и контроль, нежели на вес, повторения и прочие маркеры.
Как всегда, когда речь заходит об устойчивых изменениях, особенно, если они связаны с адаптацией ЦНС, думать нужно периодами не менее полугода, и то, если вы еще юны, и то, если вы не под смартфоном детство провели, и то, если вам повезет.
Всем прочим считать начиная от года. Однако даже у молодых чаще всего устойчивые и очевидные изменения появляются где-то через полтора-два года.
Это касается не только голени, но и почти всего, выходя даже за рамки мышц и спорта.
Некоторые рекомендации
Поскольку упражнение легкое, а рабочий элемент отличается умопомрачительной мощью, разминаться перед ним потребуется разве что лет так в сто.
Посему роллеры можно делать когда заблагорассудится.
Мне нравится вставлять их в разминку, хотя и не на 5 минут, а на 1–2. Попробуйте.
- Еще мне нравится вставлять это упражнение между подходами других упражнений, за исключением тех, которые требуют взрывной работы стопы, типа швунга или подъемов штанги с пола на грудь.
А вот между приседами или тягами я вполне могу и пошалить. Ничего не считаю, просто делаю и все, как и некоторые другие упражнения для голени или кисти (её я тоже гружу не прицельно, а сую в свободные места)
Немного отходя от темы скажу, что голень и предплечье – это вообще оджни из первичных маркеров хорошей физической формы и напрасно спортсмены так часто игнорируют эти места.
И это справедливо не только в отношении мужчин, но и женщин, которые отличаются в этом плане лишь тем, что объемы поменьше, да и рельеф поглаже. Вот и вся разница.
Хотя в районе голени различия по объему не так уж и велики.
- Если хотите, можете делать роллеры дважды в день.
- Если вы стайер – делайте более продолжительные сессии.
- Временами делайте перерывы, но учтите, что если вы после двух недель отдыха вернётесь, сначала с делайте пару пробных занятий, ибо адская крепатура в икрах - это очень неудобно.
- Делать по 5 минут стоит регулярно, но не молитесь на часы всякий раз. Вы можете, как я и рекомендую, просто вставлять короткие вставки куда вам удобнее суммарно собирая приличный объем просто за счет заполнения тренировочных/бытовых дыр.
И здесь объем, как и везде, где речь идет об иннервации, крайне важен. Тот кто соберет за пару лет больше объема при прочих равных достигнет лучших результатов. Вероятность же износиться в этом упражнении практически отсутствует: я о таком даже не слышала.
Зато в возрасте это вам обернется плюсами, ибо очень многое, что входит в понятие "старость", начинается с потери контроля за мышцами стопы и голени.
Да и походка ваша вряд ли будет после накатов шаркающей.
Качайте голени и до встречи!