Смузи давно стали символом здорового питания. Их пьют блогеры, советуют фитнес-тренеры, а рецепты собирают тысячи лайков. Кажется, что стакан смузи — это быстрый путь к стройности, красивой коже и волосам.
Но действительно ли всё так однозначно? Или у этого «здорового» напитка есть нюансы, о которых редко говорят? Разберёмся с опорой на науку.
Что такое смузи
Смузи — это густой напиток из измельчённых фруктов, овощей, ягод, зелени и дополнительных ингредиентов: кисломолочных продуктов, растительного молока, орехов, семян.
Главное отличие смузи от сока — сохранение пищевых волокон (клетчатки). При отжиме сока клетчатка почти полностью удаляется, а в смузи она остаётся.
Это важно, потому что:
- клетчатка участвует в регуляции уровня глюкозы в крови
- поддерживает здоровье кишечной микробиоты
- способствует более длительному насыщению
- связана со снижением рисков сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа при достаточном потреблении в рационе
Поэтому с позиции науки смузи ближе к еде, чем к напитку.
Чем смузи действительно полезны
1. Удобный способ увеличить долю овощей и фруктов
По данным ВОЗ, большинству людей не хватает овощей и фруктов в рационе. Рекомендация — не менее 400-500 г в день. Смузи могут помочь приблизиться к этой норме, особенно тем, кто «не любит овощи в чистом виде».
На практике шпинат, огурец, зелень в смузи воспринимаются легче, чем в салате.
2. Источник витаминов, минералов и фитонутриентов
Ягоды и фрукты богаты витамином С, фолатами, калием и полифенолами. Например:
- ягоды — одни из лидеров по содержанию полифенолов
- зелёные листовые овощи содержат фолаты и витамин К
- бананы и авокадо дают калий, важный для работы сердца и регуляции давления
Важно понимать: смузи — это просто один из способов получить микронутриенты из пищи. Они не заменяют полноценный и разнообразный рацион.
3. Поддержка работы кишечника
Клетчатка в смузи способствует регулярному и комфортному опорожнению, а также служит пищей для полезных кишечных бактерий. Здоровая микробиота связана с метаболическим здоровьем, иммунной функцией и даже настроением.
Важно! Если вы потребляли мало клетчатки и резко вводите большие объёмы смузи, возможны вздутие и дискомфорт — это адаптация ЖКТ.
4. Насыщение при правильном составе
Смузи могут быть сытными, если в них есть:
- белок (йогурт, кефир, творог, протеин)
- жиры (орехи, семена, авокадо)
- клетчатка
Белок и жиры помогают дольше сохранять сытость. Без них фруктовый смузи может дать быстрый подъём и такое же быстрое падение энергии.
5. Дополнительная гидратация
Фрукты и овощи на 80–95% состоят из воды. Они действительно вносят вклад в водный баланс.
Но смузи не заменяют обычную воду — это дополнение.
Подводные камни, о которых важно знать
1. Высокая гликемическая нагрузка
Даже без добавленного сахара смузи могут содержать много свободных сахаров из фруктов. Когда мы измельчаем плоды, разрушается их структура, и углеводы становятся доступнее для быстрого усвоения.
Исследования показывают: жидкая форма пищи часто насыщает хуже, чем цельная. Проще говоря, 2 яблока целиком и 2 яблока в смузи — это разный эффект для аппетита.
Поэтому фруктовые смузи без белка и жиров — не лучший вариант для контроля веса и аппетита.
2. «Натуральные» подсластители — всё равно сахар
Мёд, сироп агавы, кленовый сироп — это по сути добавленные сахара. С точки зрения метаболизма организм не делает большой разницы между этим и обычным белым сахаром.
Избыток свободных сахаров связан с рисками ожирения, кариеса и метаболических нарушений.
3. Калорийность может вас удивить
Орехи, пасты, семена, авокадо — полезные продукты, но калорийные. Смузи легко «выпить», не заметив объёма энергии.
Иногда один смузи по калорийности сопоставим с полноценным приёмом пищи, а вы этого не учитываете.
4. Меньше жевания — меньше сигналов сытости
Жевание важно не только для зубов, но и для регуляции аппетита. Оно влияет на выработку гормонов сытости и скорость потребления пищи.
Когда мы пьём еду, насыщение может приходить слабее, чем при пережёвывании.
5. Температура и ЖКТ
У здоровых людей умеренно холодная еда обычно не вызывает проблем. Но у людей с чувствительным ЖКТ, СРК или гастритами очень холодные напитки могут провоцировать дискомфорт.
Здесь всё индивидуально!
Как сделать смузи действительно полезными
1. Делайте акцент на овощах и зелени
Половина объёма — овощи, зелень, ягоды.
2. Добавляйте белок
Кефир, греческий йогурт, творог, протеин.
3. Не перебарщивайте с фруктами
1–2 порции на смузи достаточно.
4. Контролируйте объём
Оптимально 200–300 мл.
5. Не пейте их вместо всей еды
Лучше как перекус или часть приёма пищи.
6. Ешьте овощи и фрукты и в цельном виде тоже
Смузи — дополнение, а не замена.
Вывод нутрициолога
Смузи — это один из инструментов питания, совсем не обязательный. При этом смузи могут:
- помочь увеличить потребление овощей и ягод
- разнообразить рацион
- быть удобным и вкусным перекусом
При этом не нужно превращать смузи в «жидкий десерт» под видом ЗОЖ или полностью заменять ими обычную еду.
Я за разнообразие, баланс и умеренность. Тогда смузи действительно работают на пользу организму.
Еще больше полезных материалов вы найдете в моем ТГ-канале.