Оливки и маслины давно стали привычными гостями на нашем столе: в салатах, пицце, закусках, к бокалу вина или просто «из банки». Но до сих пор вокруг них много непонятного:
- это разные плоды или одни и те же?
- какие полезнее?
- сколько можно съесть без вреда для талии?
Разбираемся!
Оливки и маслины на самом деле
Сюрприз: оливки и маслины — это плоды одного и того же дерева, оливы европейской.
Разница только в степени зрелости:
- зелёные оливки — недозрелые плоды
- чёрные оливки (маслины) — зрелые
В странах Средиземноморья их так и называют: зелёные и чёрные. Деление на «оливки» и «маслины» — в основном маркетинговое и характерно для России и стран СНГ.
Важно:
Часть «чёрных» маслин в банках — это искусственно окрашенные зелёные оливки, обработанные глюконатом железа (E579). Это разрешённая добавка, но по вкусу и пользе такие плоды уступают натуральным и стоят дешевле. Смотрите маркировку на банке!
Какие виды оливок можно купить в наших магазинах
Зелёные оливки
Вкус: плотный, яркий, с небольшой приятной горчинкой
Цена: ~180–350 ₽ за банку 300–400 г
КБЖУ (на 100 г): ~145 ккал / 1 г / 15 г / 4 г
Чаще продаются с косточкой или фаршированные.
Чёрные оливки (натуральные)
Цвет: тёмно-фиолетовый или коричневатый
Вкус: мягкий, маслянистый. У сорта Каламата он особенно выраженный.
Цена: ~300–600 ₽
КБЖУ (на 100 г): ~115 ккал / 0,8 г / 10–11 г / 6 г
Дороже из-за натурального созревания. Все Каламата — черные оливки, но не все черные оливки — это Каламата.
Чёрные оливки (окрашенные)
Цвет: равномерно чёрный
Вкус: более плоский, пресный
Цена: ~120–250 ₽
Это самый распространенный массовый вариант.
Оливки с косточкой или без — что лучше?
С косточкой:
- насыщеннее вкус
- лучше сохраняют структуру
- меньше обработки
Без косточки:
- удобнее в готовке
- с разными начинками
Фаршированные оливки: анчоусы, сыр, лимон
С анчоусами
- выраженный вкус умами
- больше белка
- больше соли, аккуратнее!
С сыром
- калорийнее
- больше насыщенных жиров
- тяжелее для ЖКТ
С перцем, лимоном, чесноком
- наиболее удачный вариант
- минимум дополнительных калорий
- хорошо подходят для салатов и рыбы
Калорийность (на 100 г): 150–200+ ккал (зависит от начинки)
Польза оливок
Оливки — это не пустая еда, а источник пользы при умеренном потреблении.
1. Здоровые жиры
Оливки богаты мононенасыщенными жирами, которые помогают снижать «плохой» холестерин и поддерживать здоровье сердца.
2. Антиоксиданты
В оливках много антиоксидантов (например, витамин E и фенольные соединения), которые борются со свободными радикалами и воспалением.
3. Минералы
Они содержат железо, кальций и медь — важные для кроветворения и метаболизма минералы.
4. Поддержка микрофлоры
В некоторых ферментированных вариантах сохраняются «хорошие» бактерии, которые полезны для кишечника и иммунитета (в менее обработанных оливках).
5. Сытость
Жиры и клетчатка помогают чувствовать сытость дольше — это может быть полезно при контроле веса.
Возможный вред
Оливки сами по себе — не вредны, но есть нюансы:
1. Высокое содержание соли
Большинство оливок маринуют в рассоле, и соль накапливается. Это может быть важно, если у вас гипертония или вы следите за количеством натрия.
2. Калорийность
В 100 г оливок довольно много жира (и, соответственно, калорий). Если есть их без меры и не учитывать этот нюанс, можно создать профицит. А профицит калорий всегда приводит к прибавлению веса.
3. Отдельные добавки
Иногда в маринадах есть сахар, уксус или усилители вкуса — это не критично, но полезнее выбирать естественные варианты.
Как выбрать хорошие оливки в магазине
- короткий и понятный состав
- минимальное количество добавок
- для чёрных — не идеально чёрный цвет
- рассол, а не масло
- стеклянная тара — плюс
Сколько можно съесть
Оптимально: 5–10 штук в день (30–50 г).
Это даст пользу без перегруза солью и калориями.
С чем лучше сочетать
- овощные салаты
- рыба и морепродукты
- паста
- сыры (умеренно, иначе будет перебор по соли)
Оливки и снижение веса
Оливки не враг фигуре, если контролировать порцию, то есть использовать оливки в качестве пикантного дополнения к блюду. Если же есть их банками и не учитывать дополнительную соль и жир, они точно помешают как снизить, так и удержать вес.
Добавляйте оливки осознанно — и они отлично впишутся даже в рацион для снижения веса.