Когда мы говорим о сбалансированном питании, нельзя обойти такой компонет пищи как клетчатка. Также без нее невозможно корректировать запор — проблему, с которой часто сталкивается большинство из нас. Особенно она знакома женщинам. Клетчатка — тот самый «невидимый герой» нашего рациона, который необходим как для здоровья кишечника, так и для здоровья в целом.
🧬 Что такое клетчатка?
Клетчатка (пищевые волокна) — это вид углеводов (то есть содержится только в продуктах растительного происхождения), которые наш организм не может переварить. При этом пищевые волокна содержат очень мало калорий.
Зачем же она нужна, если пользы в калориях от неё нет?
Ответ прост: клетчатка — это своего рода щётка и питание для кишечника. Она одновременно способствует регулярному очищению кишечника и служит едой для наших полезных бактерий.
Клетчатка — ключ к нормальной работе пищеварительной системы, здоровой микрофлоры, поддержка иммунитета и даже хорошего настроения. Потому что кишечные бактерии вырабатывают определенные нейромедиаторы, отвечающие за наше спокойствие. Звучит многообещающе, не так ли?
🌿 Виды клетчатки (их два) и их функции
Растворимая:
- превращается в гель при контакте с водой;
- замедляет усвоение сахара → уровень глюкозы в крови поднимается плавно;
- снижает уровень «плохого» холестерина;
- содержит минимум калорий;
- снижает всасываемость жиров;
- продлевает чувство сытости (например, тарелка овсянки с фруктами насыщает дольше, чем сладкая булочка).
📌 Источники: овсянка, яблоки, цитрусовые, семена льна, бобовые.
Нерастворимая:
- увеличивает объём пищи в кишечнике;
- не растворяется в воде и сохраняется в изначальном виде;
- стимулирует перистальтику, предотвращает запоры;
- не содержит калорий;
- работает как «массажёр» для ЖКТ.
📌 Источники: цельнозерновой хлеб, капуста, морковь, орехи, кожура фруктов.
Многие продукты содержат оба вида пищевых волокон, но чем разнообразнее питание, тем лучше.
🔑 Почему клетчатка так важна
- Здоровый кишечник = крепкий иммунитет. 70% клеток иммунной системы живут в ЖКТ.
- Нерастворимые пищевые волокна питают кишечную микрофлору, являются профилактикой заболеваний толстой и прямой кишки, в том числе числе колоректального рака.
- Сердечно-сосудистая защита. Пищевые волокна помогают снижать холестерин и улучшить состояние сосудов.
- Контроль сахара. Пища, богатая пищевыми волокнами, помогает стабилизировать уровень глюкозы в крови. Это профилактика сахарного диабета 2 типа.
- Регуляция веса. Потребление пищевых волокон помогает не переедать за счет того, что такая пища хорошо и надолго насыщает. Это профилактика метаболического синдрома и ожирения.
- Помощь при запорах. Без клетчатки кишечник работает в «ленивом режиме», поэтому возникает дискомфорт и проблема с регулярным опорожнением.
О том, как эффективно работать с запорами с помощью еды и поведения, можно прочитать ЗДЕСЬ.
📏 Сколько клетчатки нужно?
Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации и других странах, входящих в ЕАЭС — 30 г.
Также можно найти рекомендации по потреблению по полу:
- женщинам — 25 г клетчатки в сутки
- мужчинам — 35 г клетчатки в сутки
А что в реальности?
Согласно статистике, большинство людей едят всего 12–15 г — вдвое меньше нормы.
Что будет, если клетчатки мало:
- хронические запоры и вздутие;
- рост уровня «плохого» холестерина;
- скачки сахара в крови → усталость, резкий голод;
- замедление обмена веществ и набор веса;
- снижение разнообразия микрофлоры кишечника;
- повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому недобор клетчатки — это не только про пищеварение, но и про общее состояние организма.
🥦 Где искать клетчатку?
- Овощи — капуста, морковь, свёкла, брокколи, кабачок.
- Фрукты и ягоды — яблоки, груши, сливы, малина, смородина.
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут, горох.
- Цельнозерновые — овсянка, гречка, бурый рис, цельнозерновой хлеб.
- Орехи и сухофрукты — миндаль, грецкий орех, курага, чернослив.
💡 Лайфхак: не чистите яблоки и груши от кожуры — там почти половина клетчатки!
🥗 Пример меню на день, чтобы добрать клетчатку
Завтрак
- Овсянка
- Яблоко с кожурой
- Семена льна или чиа — 1 ст. л.
- Варёное яйцо или творог
Обед
- Гречка
- Салат из капусты, моркови, огурца, зелени
- Курица или рыба
Перекус
- Горсть миндаля или грецких орехов
- Груша, малина или апельсин
Ужин
- Чечевица или фасоль
- Тушёные овощи (брокколи, кабачок, болгарский перец)
- Нежирное мясо или рыба
Порции в этом рационе стандартные, такое питание поможет набрать необходимую норму клетчатки.
🥗 Клетчатка в привычных порциях
- Овсяная каша на воде (1 тарелка, 200 г) — ~3,4 г
- Гречка варёная (1 порция, 150 г) — ~4,5 г
- Чечевица варёная (1 порция, 150 г) — ~12 г
- Фасоль красная варёная (1 порция, 150 г) — ~9,6 г
- Нут варёный (1 порция, 150 г) — ~11,5 г
- Яблоко среднее с кожурой (180 г) — ~7 г
- Груша средняя с кожурой (180 г) — ~10 г
- Малина (1 стакан, 150 г) — ~9,7 г
- Морковь средняя (100 г) — ~2,8 г
- Свёкла варёная (150 г) — ~4,2 г
- Капуста белокочанная (салат, 150 г) — ~3,8 г
- Брокколи варёная (150 г) — ~5 г
- Миндаль (горсть, 30 г) — ~4 г
Клетчатка — это фундамент здоровья. Она отвечает не только за лёгкость в кишечнике, но и за работу сердца, сахара в крови, иммунитет и даже настроение.
Чтобы добрать клетчатку, включайте в каждый приём пищи овощи и/или фрукты, добавляйте цельнозерновые и небольшую порцию.
А можно ли перебрать клетчатку? Читайте об этом следующих материалах.
Еще больше полезной информации в моем ТГ-канале.