Пищевые волокна или клетчатка — необходимый компонент пищи, который содержится только в растительных источниках. Клетчатка полезна для ЖКТ, а ее недостаток в рационе приводит к запорам и другим проблемам с кишечником. Но так бывает, что не удаётся получить достаточно клетчатки с пищей, что делать в этом случае?
Когда не удается добрать необходимую норму клетчатки в сутки, а улучшить работу кишечника нужно, на помощь приходят добавки — натуральные источники пищевых волокон. Они бывают разного происхождения, структуры и механизма действия. Но прежде чем бежать за покупкой заветной банки, дочитайте статью до конца.
📏 Можно ли передозировать клетчатку?
Едой — практически нереально! Большинство из нас не добирает даже норму, употрябляя в два раза меньше.
Чтобы превысить норму в 2–3 раза, нужно съесть, например, 1 кг бобовых + 1+ кг овощей/фруктов за день. Организм обычно сам «сигналит» дискомфортом, и человек прекращает есть. Вспомните, как вы себя чувствуете, когда съели за раз пару кило черешни?
Добавками же это сделать легко!
Пищевые волокна в виде порошков могут быстро поднять суточное потребление выше 50–60 г. Именно это и приводит к проблемам: метеоризм, боли, нарушение стула.
🔹 Основные проблемы при передозировке:
- Вздутие и газообразование. Большое количество клетчатки (особенно нерастворимой) перегружает кишечник, усиливает брожение и вызывает дискомфорт.
- Диарея или наоборот запор. При чрезмерном употреблении клетчатка может ускорять транзит пищи → понос, или при недостатке воды — вызывать запоры.
- Снижение усвоения витаминов и минералов. Избыток клетчатки «связывает» кальций, железо, цинк и магний, снижая их биодоступность. Это особенно важно для женщин, у которых часто бывает дефицит железа.
- Проблемы с ЖКТ при хронических заболеваниях. При синдроме раздражённого кишечника, гастрите или колите избыток грубой клетчатки может усиливать боли и спазмы.
✅ Оптимум
- Норма: женщины 25 г/мужчины 35 г клетчатки в день.
- Верхний безопасный предел — до 40 г в день (для здорового человека).
Всё, что выше, уже повышает риск побочных эффектов.
Виды клетчатки в добавках:
- Растворимая клетчатка: псиллиум, инулин и тому подобные (они часто используются в порошках или таблетках).
- Нерастворимая клетчатка: древесная мука, отруби, целлюлоза.
Формы клетчатки в добавках
🔸 Порошковая форма
Самая распространённая — псиллиум, инулин, овсяная или яблочная клетчатка в виде порошка.
Плюсы:
- можно регулировать дозу,
- легко добавлять в йогурт, кашу, смузи, выпечку,
- быстро даёт эффект насыщения и улучшает пищеварение.
Минусы:
- не всем нравится текстура (густеет, если не выпить сразу),
- нужно запивать большим количеством воды (иначе возможен запор).
Совет: начинайте с 1 ч. ложки на стакан жидкости, постепенно увеличивая дозу.
🔸 Капсулы и таблетки
Подходят тем, кто не любит вкус или консистенцию порошков. Клетчатка в капсулах — это чаще измельчённый псиллиум, целлюлоза или инулин, прессованные в дозированные формы.
Плюсы:
- удобно брать с собой,
- не требуют приготовления,
- нет ощущения «густого геля».
Минусы:
- сложнее выпить нужный объём (чтобы получить 5 г клетчатки, нужно проглотить 6–10 капсул),
- обязательно нужно запивать 1–2 стаканами воды,
- эффект мягче и медленнее, чем у порошков.
🔸 Гранулы, батончики и напитки
Современный вариант — функциональные продукты с добавленной клетчаткой: батончики, растворимые напитки, кисели, смеси с пробиотиками.
Плюсы:
- удобно для занятых людей,
- можно заменить перекус,
- приятный вкус.
Минусы:
- часто содержат сахар, ароматизаторы и калории (псиллиум и отруби тоже содержат калории, но их концентрация минимальна),
- концентрация клетчатки ниже, чем в чистых добавках.
🔸 Что выбрать?
- Если нужно нормализовать стул, наладить ЖКТ → лучше псиллиум в порошке.
- Если цель — контроль аппетита и снижение калорийности рациона → подойдут отруби или комбинированные смеси (псиллиум + инулин).
- Если важно удобство → выбирайте капсулы.
- Если хотите совместить с пробиотиками → попробуйте функциональные напитки с клетчаткой.
💡 Советы
- Перед тем, как прибегать к клетчатке в порошке или капсулах, убедитесь, что вы сделали все возможное, чтобы добавить пищевые волокна в рацион.
- Добавьте порцию овощей, фруктов, ягод, а также цельнозерновые и бобовые.
- Начинайте с небольших доз, чтобы кишечник привык.
- Всегда запивайте водой — не меньше 200 мл на каждую порцию.
- Лучше принимать в первой половине дня или перед приёмом пищи — клетчатка поможет дольше сохранять сытость.
И помните: добавки — это дополнение, а не замена овощей, фруктов и цельнозерновых. Тем более, что с ними вы получаете также витамины и минералы.
В следующих материалах разберем псиллиум, отруби и другие виды клетчатки подробно.
Еще больше полезных материалов вы найдете в моем ТГ-канале.