Приветствую , друзья на моем канале.
Погода у нас зимняя, прекрасная. Снегу навалило ... Вчера минитрактор до самого вечера расчищал нашу улицу. Дворники убрали буераки. Стоянку почистили просто на совесть. И дверь у подъезда открывается. А то снегом была завалена.
Планы на сегодня .
1. Приготовить ленивые голубцы с капустой, но без риса. Все продукты уже ждут меня на кухне.
Уже в процессе.
2. И сделать салат из свеклы с черносливом. Свекла куплена вареная.
Справлюсь быстро. Но заканчивается борщ. Но это чуть позже, когда доедим.
И сделать небольшую уборку в квартире.
Сегодня показываю какие примерно должно быть питание на поддержании веса да и похудении.
Начальные статьи👇.
Завтрак, обед, ужин
Завтрак (должен давать энергию на день):
- каши (овсянка, гречка, рис) — источник сложных углеводов;
- яйца (омлет, варёные, яичница) — белок и витамины;
- творог или йогурт с фруктами/орехами — кальций и пробиотики;
- цельнозерновой хлеб /творожным сыром — клетчатка и здоровые жиры;
Я предпочитаю: творог и блюда из него; омлеты; различные каши, бутерброды с ветчиной, сыром и маслом.
Обед (должен поддерживать активность, быть сбалансированным):
- супы (овощные, куриный, борщ) — лёгкое усвоение и гидратация;
- белковые блюда (курица, рыба, индейка, говядина) с гарниром (гречка, рис, картофель);
- тушёные/запечённые овощи (брокколи, морковь, кабачки) — клетчатка и витамины;
- салаты из свежих овощей с оливковым маслом — витамины и полезные жиры.
Обожаю на обед супы; вторые блюда с гарниром , но в основном супы.
Ужин (должен быть лёгким, способствовать восстановлению):
- рыба или морепродукты с овощным гарниром — легкоусвояемый белок;
- запечённые/тушёные овощи (цуккини, баклажаны, перец) — минимум калорий, максимум пользы;
- творожная запеканка или омлет с зеленью — мягкий белок;
- гречка с овощами — медленные углеводы без перегрузки ЖКТ;
- салат из свежих овощей с орехами/семенами — клетчатка и полезные жиры.
Для меня ужин должен быть легким. Белок + овощи или гречка.
Рацион на сегодня.
Завтрак: гречка с яйцом и бутерброд с сыром и маслом.
В 10.30 кофе,
Обед: доедаю борщ + 2 кусочека колбаски докторской.
15.00 чай с 1/2 зефир
Ужин: рис с мясом + салат из свеклы
Общие принципы:
- разнообразие — чередуйте продукты, чтобы получать все нутриенты;
- умеренность — не переедайте, особенно вечером; это ведет к набору веса, порции 250 г
- свежесть — выбирайте сезонные и натуральные продукты; лучший вариант. Морковь, различные виды капусты, свекла, картофель, яблоки, цитрусовые.
- гидратация — пейте воду в течение дня.Не менее 1.5 л. Менее количество ведет к обезвреживанию организма.
Надеюсь рекомендации были полезные и помогут ликвидировать лишний вес.
Полезная информация для стройнеющих👇
Всем пока-пока. Будьте счастливы и здоровы.