С теорией покончено! Откладываем блокноты и надеваем фартуки. В этой части мы переходим к самому интересному – к практике. Мы научимся собирать продуктовую корзину, планировать меню, делать умные заготовки и, конечно же, готовить потрясающе вкусные и полезные блюда.
Добро пожаловать на вашу новую кухню!
Собираем продуктовую корзину, гид по супермаркету.
Представьте, что мы с вами вместе идем в обычный супермаркет. Наша цель – наполнить тележку «настоящей едой». Забудьте про яркие упаковки и рекламные акции. Мы будем смотреть вглубь – на состав и качество.
Наш маршрут по магазину:
Остановка №1: Овощи и фрукты – «Ешьте радугу!»
Это первый и главный отдел, где мы проводим больше всего времени.
· Что кладем в корзину: Все, что выглядит свежим и красивым! Наша цель – «собрать радугу». Берем зеленые (брокколи, кабачки, огурцы, шпинат, петрушку), красные (помидоры, болгарский перец, свеклу), оранжевые (морковь, тыкву), белые (цветная и белокочанная капуста, лук).
· На что обращаем внимание: Делаем акцент на сезонных и местных овощах – они дешевле и полезнее.
· Мимо чего проходим: Готовые нарезанные салаты в пакетах (часто обработаны химией), фрукты в сиропе, соки в пакетах (это жидкий сахар, а не фрукт!).
Остановка №2: Мясо, птица, рыба – «Ищем чистый белок»
· Что кладем в корзину: Наша основа – нежирная птица (куриная грудка, бедра без кожи, филе индейки). Берем постную говядину для тушения или котлет. Обязательно – морскую рыбу. Не можете позволить себе семгу? Берем скумбрию, сельдь, минтай, хек – прекрасные и бюджетные источники белка и Омега-3. Не забываем про яйца – это эталонный белок.
· На что обращаем внимание: Читаем состав! В идеале это просто «филе курицы» или «говядина». Если видите длинный список с фосфатами, усилителями вкуса – это уже не просто мясо.
· Мимо чего проходим: Весь отдел колбас, сосисок, сарделек, копченостей и готовых паштетов. Это царство соли, скрытых жиров и нитрита натрия. Проходим мимо, не оглядываясь.
Остановка №3: «Молочка» – «Возвращаем жирность!»
· Что кладем в корзину: Творог 5% или 9% – он вкуснее и сытнее обезжиренного. Натуральный (греческий) йогурт без добавок, кефир, ряженку. Небольшой кусочек твердого сыра (пармезан, чеддер) – для вкуса. Сливочное масло 82,5% – для утренней каши.
· На что обращаем внимание: Состав! В хорошем твороге – только молоко и закваска. В йогурте – молоко и йогуртовые культуры. Если видите крахмал, сахар, «фруктовый наполнитель» – возвращаем на полку.
· Мимо чего проходим: Сладкие творожки, глазированные сырки, пудинги, йогурты с кусочками фруктов и хрустящими шариками. Это не молочные продукты, а десерты.
Остановка №4: Бакалея – «Медленное топливо»
· Что кладем в корзину: Цельные крупы: гречка, овсяные хлопья долгой варки (не «быстрые»!), бурый или пропаренный рис, перловка, пшено, киноа. Бобовые: красная или зеленая чечевица, горох, нут. Цельнозерновой хлеб.
· На что обращаем внимание: В составе хлеба на первом месте должна стоять цельнозерновая или обдирная мука, а не «мука высшего сорта».
· Мимо чего проходим: Белый хлеб, батоны, макароны из мягких сортов пшеницы, хлопья для завтрака в коробках, мюсли с сахаром, каши-минутки.
Остановка №5: Жиры, орехи, семена – «Полезные калории»
· Что кладем в корзину: Бутылку нерафинированного оливкового масла Extra Virgin для салатов. Небольшие пакеты нежареных орехов (миндаль, грецкий, кешью) и семян (льна, чиа, тыквенные, подсолнечные).
· Мимо чего проходим: Рафинированное дезодорированное масло, любые соусы на основе масла (майонез, тартар), соленые и обжаренные орешки.
Вот и все! Наша тележка полна настоящей, цельной и понятной еды. Мы готовы идти на кухню и творить. В следующей главе мы превратим эти продукты в подробный, вкусный и сбалансированный рацион на целую неделю.