РЯБОВ НА КУХНЕ

· Ингредиенты: Овсяные хлопья – 50 г; Натуральный йогурт – 150 г; Киви – 1 шт.; Семена чиа – 10 г. · Приготовление: С вечера смешайте в банке хлопья, йогурт и семена чиа. Утром добавьте нарезанный свежий киви. · Ингредиенты: Яйцо куриное – 1 шт. · Ингредиенты: Куриное филе – 150 г; Овощи (болгарский перец, цуккини, помидоры черри) – 250 г; Оливковое масло – 5 г. · Приготовление: Нарежьте курицу и овощи крупными кусками, сбрызните маслом, добавьте травы...

· Ингредиенты: Творог – 150 г; Авокадо – 50 г; Свежая зелень – 20 г; Цельнозерновой хлебец – 2 шт. · Приготовление: Авокадо разомните, смешайте с творогом и рубленой зеленью, посолите. Подавайте с хлебцами. · Ингредиенты: Яблоко – 150 г. · Ингредиенты: Макароны – 60 г; Креветки (очищенные) – 150 г; Протертые томаты – 150 г; Чеснок – 1 зубчик. · Приготовление: Отварите макароны. В сотейнике быстро обжарьте чеснок, добавьте креветки, готовьте 1 минуту...

Завтрак: Омлет с помидорами черри и руколой · Ингредиенты: Яйца – 2 шт.; Помидоры черри – 100 г; Рукола – 30 г; Цельнозерновой хлеб – 30 г. · Приготовление: На сковороде прогрейте черри, залейте взбитыми яйцами. Готовьте под крышкой. Подавайте на подушке из руколы с ломтиком хлеба. · Ингредиенты: Ряженка – 250 мл. · Ингредиенты: Филе лосося (семги/форели) – 150 г; Булгур (сухой) – 50 г; Салат (айсберг, огурец) – 200 г; Оливковое масло – 5 г...

Завтрак: "Ленивая" гречка с творогом и ягодами · Ингредиенты: Гречневая крупа (сухая) – 50 г; Творог 5% – 120 г; Ягоды (замороженные) – 70 г; Семена чиа – 5 г. · Приготовление: С вечера залейте гречку кипятком в термосе. Утром смешайте готовую теплую гречку с творогом, ягодами и семенами чиа. · Ингредиенты: Грецкие орехи – 20 г. · Ингредиенты: Фарш из индейки – 120 г; Овощная смесь (морковь, брокколи, перец) – 200 г; Вермишель из т/с – 20 г. · Приготовление: В кипящую воду (1.5 л) добавьте овощи...

Рацион разработан к протоколу питания про который подробно написано тут: · Ингредиенты: Яйца – 2 шт.; Сыр (легкий) – 30 г; Молоко – 30 мл. · Приготовление: Отделите белки от желтков. Желтки смешайте с молоком и сыром. Белки взбейте. Аккуратно соедините, выложите на сковороду и готовьте под крышкой. · Ингредиенты: Йогурт греческий 2-4% – 150 г; Миндаль – 20 г. · Ингредиенты: Куриный фарш – 120 г; Овощи (морковь, лук) – 100 г; Вермишель из т/с – 30 г...

Рацион разработан к протоколу питания про который подробно написано тут: · Ингредиенты: Хлеб цельнозерновой – 40 г (2 ломтика); Авокадо – 60 г; Рукола – 20 г; Помидоры черри – 50 г. · Приготовление: Хлеб подсушите. Авокадо разомните, выложите на тосты. Сверху положите руколу и разрезанные черри. Перекус: Творог 5% · Ингредиенты: Творог – 150 г. · Ингредиенты: Свекла – 150 г; Морковь, лук – по 40 г; Говядина (отварная) – 120 г; Сметана 15% – 20 г...

Рацион разработан к протоколу питания про который подробно написано тут: · Ингредиенты: Шпинат – 50 г; Киви – 1 шт.; Банан – 60 г (половинка); Натуральный йогурт – 150 г; Семена чиа – 10 г; Грецкие орехи – 15 г (для посыпки). · Приготовление: В блендере взбейте шпинат, киви, банан и йогурт. Перелейте в глубокую тарелку, посыпьте семенами чиа и измельченными орехами. · Ингредиенты: Яйца куриные – 2 шт. · Ингредиенты: Филе трески – 180 г; Гречневая крупа (сухая) – 50 г; Салат (рукола, помидоры черри – 100 г, огурец); Оливковое масло – 10 г (2 ч...

· Ингредиенты: Овсяные хлопья – 40 г; Натуральный йогурт – 150 г; Протеиновый порошок (по желанию) – 15 г; Тертое яблоко – 50 г; Ореховая паста (арахисовая) – 15 г. · Приготовление: С вечера смешайте в стакане или банке все ингредиенты и поставьте в холодильник. Утром вас ждет готовый белковый завтрак. · Ингредиенты: Киви – 100 г (1–2 шт). · Ингредиенты: Куриный фарш – 100 г; Овощи (морковь, лук, сельдерей) – 120 г; Яйцо вареное – 1 шт.; Вермишель из твердых сортов – 20 г. · Приготовление: В кипящую воду добавьте нарезанные овощи...

· Ингредиенты: Хлеб ц/з – 30 г (1 ломтик); Авокадо – 40 г; Семга/форель с/с – 40 г; Яйцо (пашот или вкрутую) – 1 шт. · Приготовление: Подсушите хлеб. Разомните авокадо вилкой, выложите на тост. Сверху положите ломтики рыбы и яйцо. · Ингредиенты: Яблоко – 150 г; Корица – по вкусу. · Приготовление: Удалите из яблока сердцевину, посыпьте корицей и запекайте в микроволновке или аэрогриле. · Ингредиенты: Куриные сердечки (сырые) – 150 г; Гречневая крупа (сухая) – 50 г; Морковь – 30 г; Лук – 30 г; Салат из свежих овощей – 200 г; Оливковое масло – 5 г...

· Ингредиенты: Творог 5% – 180 г; Яйцо – 1 шт.; Банан (половина) – 60 г; Грецкие орехи – 15 г. · Приготовление: Разомните банан, смешайте с творогом и яйцом. Выложите в форму, посыпьте измельченными орехами и запекайте в духовке или аэрогриле 25-30 минут при 180°C. · Ингредиенты: Ряженка – 200 мл. · Ингредиенты: Макароны (сухие) – 60 г; Куриный фарш – 100 г; Протертые томаты – 100 г; Салат из овощей – 150 г; Оливковое масло – 5 г (1 ч.л.). · Приготовление: Отварите макароны...

· Ингредиенты: Овсяные хлопья (молотые) – 30 г; Яйцо – 1 шт.; Молоко 1,5% – 30 мл; Отварная куриная грудка – 50 г; Творожный сыр (легкий) – 30 г; Авокадо – 50 г. · Приготовление: Смешайте хлопья, яйцо и молоко. Испеките блин на антипригарной сковороде. На одну половину выложите начинку из курицы, сыра и ломтиков авокадо, сложите пополам. · Ингредиенты: Апельсин – 150 г; Миндаль – 20 г. · Ингредиенты: Фарш из говядины/курицы – 120 г; Капуста – 150 г; Рис бурый (сухой) – 40 г; Томатная паста – 20 г...

Предыдущие дни: · Ингредиенты: Творог 5% (в брикете) – 180 г; Яйцо – 1 шт.; Рисовая мука – 15 г; Грецкие орехи – 15 г; Ягоды – 50 г. · Приготовление: Смешайте творог, яйцо и муку. Сформируйте сырники, выложите на пергамент и запекайте в духовке (или аэрогриле) при 180°C около 20–25 минут. Подавайте, посыпав свежими ягодами и измельченными орехами. · Ингредиенты: Груша – 150 г; Сыр (легкий, до 30%) – 30 г. · Ингредиенты: Говядина (постная) – 80 г; Чечевица красная (сухая) – 50 г; Морковь – 30 г; Лук – 30 г; Хлеб цельнозерновой – 30 г...