Друзья, давайте будем честны: самая частая причина, по которой мы бросаем правильно питаться, – это усталость. Усталость от ежедневной готовки, мытья посуды и постоянных мыслей: «А что приготовить на ужин?».
Именно поэтому я хочу поделиться с вами своей главной системой, которая экономит мне часы времени и позволяет питаться правильно без лишних усилий. Я называю ее «Один день – готовка, вся неделя – сборка».
Суть проста: вы тратите 2-3 часа в один день (например, в воскресенье), чтобы подготовить «конструктор» для ваших будущих блюд. А в течение недели вам остается только быстро, как в Lego, собрать из этих заготовок свой завтрак, обед или ужин за 10-15 минут. Это не только удобно, но и невероятно спасает от срывов, когда вы уставшие приходите с работы.
Давайте разберем, какие базовые заготовки должны быть в вашем холодильнике и морозилке.
1. Белковая основа: то, что делает нас сытыми
Белок – самый долгий в приготовлении компонент, поэтому его мы заготавливаем в первую очередь.
Запеченное мясо или птица:
· Берем большой кусок постной говядины (буженина) или целую курицу/индейку. Натираем солью и травами, заворачиваем в фольгу или рукав и запекаем в духовке до готовности.
· Остужаем, нарезаем на порционные ломтики. Часть храним в холодильнике в контейнере (хватит на 2-3 дня). Остальное – порционно замораживаем. Это идеальная основа для салатов, сэндвичей или как дополнение к гарниру.
Домашние котлеты, тефтели, "гречони":
· Готовим сразу большую партию фарша (например, 1 кг). Формируем котлеты или тефтели.
· Часть готовим сразу (на пару или запекаем) и убираем в холодильник. Большую часть замораживаем в сыром виде, выложив на доску, застеленную пергаментом. Когда замерзнут, перекладываем в один пакет. В нужный момент вам останется только достать и приготовить.
Вареные яйца:
· Отвариваем вкрутую 5-6 яиц.
· Храним в холодильнике. Это идеальный перекус или дополнение к салату.
2. «Умные» углеводы: наша энергия
Крупы готовятся быстро, но зачем делать это каждый день?
Отварные крупы:
· В один день отвариваем небольшую кастрюлю гречки, на следующий (или в мультиварке параллельно) – бурый рис или киноа.
· Храним в холодильнике в закрытых контейнерах до 3-4 дней. Перед употреблением просто разогреваем. Лайфхак с гречкой: не забывайте про наш способ запаривания на ночь в термосе – это экономит время утром.
3. Жидкая основа: душа любого супа
Костный или овощной бульон:
· После запекания курицы остались кости? Отлично! Заливаем их водой, добавляем морковь, луковицу и варим 1.5-2 часа на медленном огне. Процеживаем.
· Остужаем и замораживаем порционно в контейнерах, силиконовых формах для кексов или даже в пакетах для льда. Это ваша секретная заготовка. Достали пару кубиков, добавили воды, горсть овощей и немного запеченной курицы – и ваш полезный суп готов за 10 минут!
4. Вкус и польза: домашние соусы и паштеты
Куриный или говяжий паштет:
· Отвариваем или тушим печень (300-400 г) с морковью и луком. Измельчаем блендером с добавлением небольшого кусочка сливочного масла и бульона до нужной консистенции.
· Храним в холодильнике до 3 дней. Идеально для полезных бутербродов на цельнозерновом хлебе.
Полезная заправка для салатов:
· В маленькой баночке смешиваем оливковое масло, лимонный сок, немного горчицы, соль и сухие травы.
· Храним в холодильнике неделю. Перед употреблением просто встряхиваем.
Правила умного хранения: ваш гид по холодильнику и морозилке
· Маркировка – это закон! Всегда подписывайте контейнеры и пакеты: что внутри и когда было заморожено.
· Порционность. Замораживайте еду такими порциями, которые вы съедите за один раз. Повторная заморозка убивает вкус и пользу.
· Правильная тара. Для заморозки бульонов и супов идеально подходят пластиковые контейнеры или силиконовые формы. Для мяса и котлет – вакуумные или зип-пакеты.
· Сроки хранения в морозилке: готовое мясо/птица – до 3 месяцев, сырые котлеты – до 3 месяцев, бульон – до 6 месяцев.
Внедрив эту простую систему, вы удивитесь, насколько легким и приятным станет ваш путь к здоровому питанию. В следующей главе мы поговорим о маленьких хитростях, которые помогут сделать вашу еду еще полезнее.