Вы уже знаете, что основа здоровья – это «настоящая еда». Но задумывались ли вы, что из одного и того же продукта, например, из моркови, наш организм может получить разное количество пользы?
Все дело в биодоступности. Говоря простым языком, это та часть питательных веществ из продукта, которую наш организм способен реально усвоить и использовать. Съесть продукт – это только половина дела. Главное – помочь организму взять из него максимум ценного.
Для этого не нужны сложные технологии. Все секреты уже давно известны и легко применимы на любой кухне. Это настоящая кулинарная магия, основанная на науке.
Секрет №1: Замачивание – пробуждаем силу зерна
В оболочке круп, бобовых и орехов содержится фитиновая кислота. Это природный защитный механизм растения, но для нас это «антинутриент». Она связывает в кишечнике важные минералы – железо, цинк, кальций, магний – и мешает их усвоению.
· Просто замачиваем! Перед варкой залейте крупы (гречку, рис, киноа) или бобовые (чечевицу, нут) чистой водой на несколько часов или на ночь. Для орехов достаточно 2-4 часов.
· Вода «пробуждает» зерно, активируя ферменты, которые разрушают фитиновую кислоту. Минералы высвобождаются и становятся гораздо более доступными для нашего организма.
· Воду после замачивания обязательно сливаем и промываем крупу/орехи перед приготовлением.
Секрет №2: Ферментация – создаем суперфуд своими руками
Ферментация, или квашение, – это древнейший способ консервации, который сегодня переживает второе рождение. И не зря!
· Готовим обычную квашеную капусту. Это самый простой и доступный ферментированный продукт.
· Молочнокислые бактерии, которые проводят процесс квашения, делают за нас огромную работу. Они не только разрушают антинутриенты (ту же фитиновую кислоту), но и производят новые полезные вещества. Квашеная капуста – это источник пробиотиков (полезных бактерий для кишечника) и витамина С.
· Добавляйте 1-2 столовые ложки квашеной капусты в качестве гарнира к обеду или ужину. Это отличный способ поддержать здоровье кишечника, от которого напрямую зависит и здоровье печени.
Секрет №3: Правильные сочетания – помогаем друг другу
Продукты в тарелке могут либо мешать, либо помогать друг другу усваиваться. Наша задача – создавать «команды», которые работают сообща.
Витамин С + Железо из растений:
· Железо из растительных продуктов (гречка, чечевица, шпинат) усваивается гораздо хуже, чем из мяса. Витамин С многократно улучшает его всасывание.
· Едим гречку с салатом из болгарского перца. В чечевичный суп добавляем свежую петрушку и сбрызгиваем лимонным соком.
Жиры + Жирорастворимые витамины:
· Витамины А, D, E, K являются жирорастворимыми. Без жира они просто не усвоятся.
· Салат из свежей моркови (богатой бета-каротином, предшественником витамина А) всегда заправляем ложкой оливкового масла или сметаны. Тушим овощи с небольшим количеством масла.
Секрет №4: Сила специй – не только для вкуса
Специи – не просто ароматизаторы, а концентрированные источники биоактивных веществ, которые могут улучшать пищеварение и биодоступность нутриентов.
Куркума + Черный перец:
· Куркумин – мощное противовоспалительное вещество в куркуме. Но сам по себе он очень плохо усваивается. Пиперин из черного перца увеличивает биодоступность куркумина в 2000 раз!
· В блюда с куркумой (плов, карри, супы) всегда добавляем щепотку свежемолотого черного перца.
Имбирь, корица, травы:
· Многие специи стимулируют выработку пищеварительных соков, помогая организму лучше расщеплять и усваивать пищу.
· Смело добавляем имбирь к птице, корицу – в творог и каши, а сухие травы (орегано, базилик, тимьян) – в салаты и супы.
Используя эти простые, но очень эффективные приемы, вы поднимете пользу своего рациона на новый уровень. Вы будете просто есть и питать каждую клеточку своего тела.