Давайте будем честны друг с другом. Когда мы отказываемся от дешевых макарон, сосисок и печенья в пользу качественного мяса, рыбы и свежих овощей, средний чек в магазине, скорее всего, подрастет. Игнорировать этот факт – значит обманывать себя.
Да, килограмм индейки стоит дороже килограмма сосисок. Да, авокадо и оливковое масло – не самые бюджетные продукты. И в этот момент у многих опускаются руки: «Ну вот, опять это здоровое питание только для богатых…».
Стоп! Давайте выдохнем и разберемся. Правда в том, что грамотно спланированный здоровый рацион может быть не намного дороже, а иногда даже дешевле хаотичного питания полуфабрикатами. Секрет не в том, чтобы тратить больше, а в том, чтобы тратить умнее.
Вот несколько проверенных на моей собственной кухне правил, которые помогут вам питаться «настоящей едой» без удара по кошельку.
Правило №1: Планируйте меню и ходите в магазин со списком
Это самое главное правило, которое экономит до 30% бюджета. Хаотичные походы в магазин на голодный желудок – это прямой путь к покупке дорогих и ненужных «вкусняшек».
· Что делаем: В воскресенье вечером потратьте 30 минут: составьте примерное меню на неделю (можете смело брать из этой книги!) и напишите подробный список продуктов. В магазине покупайте только по списку.
Правило №2: Полюбите сезонные и локальные продукты
Глупо зимой покупать «пластиковые» помидоры по цене крыла самолета, когда у нас есть своя, родная и невероятно полезная королева зимы – капуста! В том числе квашеная – это суперфуд для нашего кишечника. А еще свекла, морковь, тыква, репа, лук. Это дешевые, доступные и очень питательные овощи. Летом и осенью – сезон кабачков, баклажанов, перцев, ягод. Покупать сезонное – значит получать максимум пользы за минимальные деньги.
Правило №3: Выбирайте «умные» источники белка
Не обязательно каждый день есть дорогую семгу и говяжью вырезку. Есть масса более бюджетных, но не менее полезных альтернатив:
· Птица: Куриные бедра или голень часто дешевле грудки, а по питательности не уступают.
· Субпродукты: Куриная или говяжья печень, сердечки – это кладезь железа, витаминов группы B, и стоят они в разы дешевле мяса.
· Нежирная рыба: Недорогие минтай, хек, путассу, а также доступная скумбрия и сельдь – великолепные источники белка и Омега-3.
· Яйца: Один из самых дешевых и качественных источников белка.
· Бобовые: Чечевица, горох, нут – чемпионы по содержанию растительного белка и клетчатки. Пачка чечевицы, из которой можно приготовить 4-5 порций густого супа, стоит как одна пачка сомнительных сосисок.
Правило №4: Готовьте впрок (умные заготовки)
Это не только про экономию денег, но и про колоссальную экономию времени.
· Сварили большую кастрюлю бульона на курином каркасе – часть использовали для супа, часть заморозили порционно.
· Запекли целую курицу – сегодня съели с гречкой, завтра мясо пошло в салат, а из костей сварили бульон.
· Сделали домашние котлеты или тефтели – часть приготовили сразу, часть заморозили. Это ваша здоровая альтернатива магазинным полуфабрикатам.
Итог: Питаться правильно – это не значит каждый день есть авокадо и киноа. Это значит думать, планировать и делать осознанный выбор. Основа вашего рациона – простые крупы, сезонные овощи и доступный белок – стоит совсем недорого. А одна пачка печенья или палка колбасы, от которых вы откажетесь, с лихвой окупят покупку бутылки хорошего оливкового масла, которой вам хватит на месяц.
В следующей части мы перейдем от теории к практике и начнем собирать нашу первую продуктовую корзину.