"Вокруг, действительно, ведьмы-не ведьмы, но очень многие едят в 2-3 раза больше и калорийнее (больше жира, сахара и т.п.), не толстея. При меньшей двигательной активности." - мнение читательницы, мимо которого нельзя пройти без подробного анализа.
Разберем и физиологию, и психологию этого важного вопроса.
А ситуация такая (кусочек комментария):
Мне кажется важным внимательно, вдумчиво разобрать это мнение, потому что оно может мешать принять свой рацион, принять свои нормы потребления калорий и жить в гармонии с собой.
Чувство несправедливости, что где-то там живут какие-то особенные люди - это чувство, которое рождает внутренний протест, желание бороться и доказывать. Эти негативные эмоции очень вредят, мешают жить.
Хотя я уже оговаривала, что для гармонии с собой важно и нужно познать себя, именно себя и условия своей жизни.
Например, опять удобно сравнивать с деньгами:
Вот есть люди, у которых большое наследство
Они не заработали его, им судьба подарила. И они живут на эти деньги, путешествуют, развлекаются, не трудятся вообще!
Часто это наши выдумки, потому что сохранить любое наследство - это тоже определенное усилие, но упустим детали.
Вот мы сидим и думаем про какую-то волшебную жизнь у кого-то там.
И что из этого?
Завтра на работу не идем из-за того, что где-то там в мире живут наследники миллионеров?
Это же странная логика? Или нормальная?
КАК наличие богатых наследников относится к моей необходимости идти на работу?
Никак не относится.
И с похудением ведь всё обстоит также:
у меня, именно у меня, вот такое устройство обменных процессов, состояние здоровья, наличие свободного времени в жизни и т.д.
Я всё это "хозяйство" рассмотрел и сделал вывод - ... какой вывод?
Но как будто обижаться на жизнь, что вот я не хочу, а работаю, а кто-то дома сидит и бездельничает, - это бесполезно. А обижаться на "ведьм" - это продуктивно.
На самом деле, нет, тоже мало в этом продуктивности. К сожалению! А то было бы приятно, если бы обиделся на судьбу и раз! тебе зарплату просто так перечислили! Эх... Хочу так...
Часто это всего лишь "лазейка", за которую цепляется психика, чтобы не принимать нагрузку. Ведь любой контроль - это нагрузка. О чем говорили в статье:
И ещё подробно обсуждали, что
- если я 5 дней в неделю слежу за питанием, ем всё супер-правильное, хожу на тренировки,
- а потом в выходные расслабляюсь и устраиваю себе "законный читмил",
- то суммарно могу набирать свою норму калорий и не худеть
- при честном ощущении внутри себя, что ничего не ем, стараюсь, во всем себя ограничиваю, но вот обидно!! Не худею ((
Обсуждали в статье:
Теперь давайте посмотрим на физиологию.
Бывают ли "ведьмы"?
Сразу оговорю, далее обсуждаем только здоровых взрослых людей.
И тоже сразу отмечу:
Основной обмен (и вообще расход калорий в сутки) - цифра гибкая! Он меняется!
Сначала посмотрим на нормы, а потом на условия изменения этих норм из-за 3-х факторов:
- №1 - наличия лишнего веса,
- №2 - опыта строгой диеты,
- №3 - индивидуальной изменчивости.
НОРМЫ расхода калорий в сутки с учетом:
- пола,
- возраста,
- физической активности.
Проект норм:
Подчеркну, что это только проект норм, его не приняли, но зато здесь цифры больше похожи на те, что я вижу в реальной практике работы с людьми, кто тщательно считает калории (расход и съеденные).
Почему приняли другие цифры, подробно рассказывала в статье:
Обратите внимание, тут в возрасте после 65 лет они резко поднимают коэффициент физической активности (кФА) до 1.7.
И такой кФА реально получается при работе, которая описывается словами "весь день на ногах".
В нормах есть перечень профессий, у которых получается кФА 1,6 в день:
участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры и т.д.
Подробно в статье:
Свои цифры можно посчитать в бесплатном калькуляторе расхода калорий у нас на сайте KgMinus.ru.
Итак, нормативно, при низкой физической активности:
женщина в возрасте 45 лет и старше тратит в сутки меньше 1600 ккал.
И по таблицам видим, что есть цифры гораздо больше.
Соответственно, если мы в санатории живем с кем-то, кто моложе и/или другого пола - то можем увидеть значительную разницу в потреблении пищи, которую позволяет себе человек без прибавки в весе.
Другой способ расчета, с опорой на Основной Обмен:
Для получения общего расхода калорий в сутки - эту цифру нужно умножить на коэф. физической активности (кФА). Для низкой активности это 1,2-1,4.
+ есть ещё затраты на переваривание пищи.
Подробно в статье:
Мы сейчас говорим про ИМТ 20-25.
А если у человека есть лишний вес, то расход увеличивается.
№1 - Изменение расхода калорий при изменении массы тела на 10%
Самые средние цифры, просто пример:
Подробно в статье
и НА ЭТОЙ СТРАНИЦЕ на нашего сайта KgMinus.ru.
Следующий фактор - опыт резкого сокращения объема еды.
№2 - опыт строгой диеты
Это график из исследования, где смотрели на изменение расхода калорий ДО и ПОСЛЕ строгой диеты.
Он мне нравится тем, что здесь взято 2 группы людей:
- С лишним весом (ЧЕРНЫЕ точки около веса 95 кг - расход от 2400 ккал в сутки до 3700 ккал в сутки),
- и БЕЗ лишнего веса (ЧЕРНЫЕ точки около веса 55 кг - расход от 2100 ккал в сутки до 2800 ккал в сутки).
ПОСЛЕ строгой диеты - БЕЛЫЕ точки:
30 недель на сокращенном рационе - и расход у всех сокращается довольно сильно. Это нормальная адаптационная реакция (+ люди похудели, у них естественно снизилась "стоимость" жизни):
- у группы БЕЗ лишнего веса расход стал 1600-1800 ккал (а было 2100-2800 ккал),
- у группы с лишним весом расход стал 1800-2400 ккал.
Самое интересное
- это сравнить
- группу с лишним весом ПОСЛЕ похудения (белые точки),
- с теми расходами калорий, которые были у группы 55 кг ДО экспериментов с питанием.
Просто сравните "облака" белых точек и черных из разных групп. Для удобства я скопирую график и обведу эти значения, чтобы вам не листать наверх:
Люди, похудевшие на 20 кг (с 95 до 75 кг) после этой строгой диеты имеют расход меньше, чем люди с весом 55 кг до похудения (черные точки ДО похудения).
Те, кто худел, имеют расход МЕНЬШЕ,
чем те, кто НЕ худел!
Хотя они пока на 20 кг тяжелее.
И человек с весом в 75 кг может с ужасом понимать, что ему ещё на 20 кг худеть, ещё до 55 кг трудиться и трудиться,
а расход УЖЕ маленький, уже значительно меньше, чем у девочки без всех этих экспериментов с изначальным весом в 55 кг.
Поэтому, не надо играть в эти игры!
Они дорого стоят!
Похудели - БЕРЕГИТЕ результат!
Поэтому нужно обязательно давать себе перерывы в похудении, делать себе отдых не только в плане усталости психологической, а и для восстановления уровня расхода калорий.
Иначе можно потом наброситься на еду и всё испортить, о чем говорили вчера:
И третий фактор:
№3 - индивидуальная изменчивость
Ещё раз посмотрите на график - разброс точек достаточно большой! Это не одна точка, а "кучка", которая довольно сильно "размазана" по графику.
Все люди разные!
Осталось понять - а на сколько разные?
Оказывается, вот так в природе интересно сделано, что подобные параметры подчиняются закону нормального распределения, получается такой график:
- Центр - 68,2% всех людей относятся к тому числу, что приводится в таблицах как норма.
- По 13,2% в бОльшую и в мЕньшую сторону слегка отклоняются от этой середины.
- И ещё по 2,1% в каждую сторону уже сильно отклоняются от центра.
- И ещё экстремально сильно отклоняются 0,1% людей. Очень редкие случаи!
И в переписке с автором комментария мы тоже приходим к этому выводу:
Теперь, после всех этих цифр, остается одно действие - познать себя и принять себя. С чего я и начала статью.
Какая разница, что и как там у кого-то другого?
Не важней ли жить в гармонии с самим собой?
-----
Всем здоровья, взаимопонимания и понимания СЕБЯ!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.