В медицине одно исследование не является чем-то достаточно серьезным, чтобы сразу поменять клинические рекомендации (протоколы лечения) и т.д.
Почему?
Потому что одно исследование часто врет.
Чтобы продемонстрировать это на простом примере, возьму очень коротенькое исследование.
Прием белка перед сном улучшает восстановление после тренировки в ночное время
Питер Т. Рез, Барт Гроен, Барт Пеннингс, Милу Билен, Гарет А. Уоллис, Аннеми П. Гейсен, Джоан МГ Зенден, Люк Дж.С. ВАН Лун.
PMID: 22330017 DOI: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363
Введение: Роль питания в регуляции ночного восстановления после упражнений еще предстоит выяснить. Мы оценили влияние приема белка непосредственно перед сном на кинетику пищеварения и абсорбции, а также метаболизм белка во время ночного восстановления после одного подхода силовых упражнений.
Методы:
Шестнадцать здоровых молодых мужчин выполнили один подход упражнений с сопротивлением вечером (20:00 ч) после полного дня диетической стандартизации. Всем испытуемым было предоставлено соответствующее восстановительное питание (20 г белка, 60 г углеводов) сразу после тренировки (21:00 ч). После этого, за 30 мин до сна (23:30 ч), испытуемые принимали напиток с (ПРО) или без (ПЛА) 40 г казеина <...> Измерялся баланс белка во всем теле и скорость синтеза мышечного белка в течение ночи (7,5 ч).
Результаты:
Во время сна казеиновый белок эффективно переваривался и усваивался, что приводило к быстрому повышению уровня циркулирующих аминокислот, который поддерживался в течение всей оставшейся ночи.
Прием белка перед сном увеличил скорость синтеза белка во всем организме (311 ± 8 против 246 ± 9 мкмоль·кг за 7,5 ч) и улучшил чистый баланс белка (61 ± 5 против -11 ± 6 мкмоль·кг за 7,5 ч) в эксперименте PRO против PLA (P < 0,01). Смешанные скорости синтеза мышечного белка были примерно на 22% выше в эксперименте PRO против PLA, что достигло пограничной значимости (0,059%·ч ± 0,005%·ч против 0,048%·ч ± 0,004%·ч, P = 0,05).
Выводы:
Это первое исследование, которое показало, что белок, принятый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, тем самым стимулируя синтез мышечного белка и улучшая баланс белка во всем организме во время восстановления после тренировки в течение ночи.
Регистрация исследования: ClinicalTrials.gov NCT00991523.
-----
В общих словах все красиво и нарядно! Читаешь и прямо хочется кинуться есть белок и на ночь, и среди ночи, и утром побольше на всякий случай ))
Но наука - такая интересная область человеческой жизни, в которой принято спорить. Вот не может быть у них тишь да гладь, чтобы всё ровно и однозначно!
И вижу перепроверку этого исследования. Ученые пишут:
"В исследовании Res et al. спортсмены-любители выполняли одну серию упражнений с отягощениями вечером.
Чтобы максимизировать немедленный ответ синтеза мышечного белка после упражнений, все участники принимали 60 г углеводов и 20 г сывороточного белка сразу после упражнений. Кроме того, испытуемым предоставлялось либо 40 г казеинового белка, либо плацебо-напиток (вода) непосредственно перед сном.
Скорость синтеза мышечного белка была примерно на 22% выше во время ночного сна, когда белок потреблялся перед сном, по сравнению с участниками, принимавшими плацебо-напиток.
Напротив, в более позднем исследовании нашей лаборатории мы НЕ наблюдали значительного увеличения скорости синтеза миофибриллярного белка в течение ночи в ответ на однократную тренировку, выполненную вечером, сразу за которой следовал восстановительный напиток после тренировки (содержащий 20 г молочного белка) и 30 г казеинового белка с или без 2 г кристаллического лейцина или плацебо (воды) перед сном."
Исследование у них выглядело так:
"Целью данного исследования было определить влияние приема 30 г казеинового белка с 2 г свободного лейцина и без них перед сном на скорость синтеза миофибриллярного белка во время восстановления после тренировки в течение ночи. Тридцать шесть здоровых молодых мужчин выполнили одну серию упражнений с сопротивлением вечером (19:45) после целого дня стандартизации питания. За тридцать минут до сна (23:30) испытуемые принимали 30 г белка <...>
Однако прием 30 г казеинового белка с дополнительным свободным лейцином или без него перед сном НЕ увеличивает скорость синтеза мышечного белка во время восстановления после тренировки ночью." (Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T, Halson SL, Rollo I, et al. Pre-sleep dietary protein-derived amino acids are incorporated in myofibrillar protein during post-exercise overnight recovery).
-----
Ну и дальше много гипотез, почему такое могло получиться. И аминокислота не та, и доза не та.
И дальше много размышлений и список из десятков исследований, где проверяли какую-то аминокислоту или дозировку.
Сразу оговорюсь, что в науке противоречивые данные - совершенная обыденность.
Если один ученый опубликовал что-то интересное - другие станут проверять и опровергать
Ученые все время спорят друг с другом. Трудно найти теорию, к которой не было бы вопросов у коллег.
Примеров этому невероятное количество!
Поэтому в медицине существует защита от плохо проверенных данных
УУР - это Уровень убедительности рекомендаций.
УДД - это Уровень достоверности доказательств.
Здесь особо подчеркну, что в медицине есть такие штуки как УУР и УДД, потому что единичное исследование или единичное мнение эксперта ничего не доказывает.
УУР А – Расшифровка:
Сильная рекомендация: все рассматриваемые критерии эффективности (исходы) являются важными, все исследования имеют высокое или удовлетворительное методологическое качество, их выводы по интересующим исходам являются согласованными.
УУР B – Расшифровка:
Условная рекомендация: не все рассматриваемые критерии эффективности (исходы) являются важными, не все исследования имеют высокое или удовлетворительное методологическое качество и/или их выводы по интересующим исходам не являются согласованными.
УУР C – Расшифровка:
Слабая рекомендация – отсутствие доказательств надлежащего качества: все рассматриваемые критерии эффективности (исходы) являются неважными, все исследования имеют низкое методологическое качество и их выводы по интересующим исходам не являются согласованными.
Шкала оценки УДД
УДД 1 - Расшифровка:
Систематический обзор РКИ (рандомизированное клиническое исследование) с применением метаанализа.
УДД 2 - Расшифровка:
Отдельные РКИ и систематические обзоры исследований любого дизайна, за исключением РКИ, с применением метаанализа.
УДД 3 - Расшифровка:
Нерандомизированные сравнительные исследования, в том числе когортные исследования.
УДД 4 - Расшифровка:
Несравнительные исследования, описание клинического случая или серии случаев, исследования «случай–контроль».
УДД 5 - Расшифровка:
Имеется лишь обоснование механизма действия вмешательства (доклинические исследования) или мнение экспертов.
-----
И вот врачи собирают разные исследования, а потом очень много думают про нормы питания, которые нужно ввести для всех жителей РФ.
Например, в новых нормах
МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
поднят норматив на калий аж сразу на 1000 мг (был 2500 мг, а подняли до 3500 мг)
А почему?
Потому что невозможно заставить людей убрать избыток соли из рациона.
Тутельян Виктор Александрович (директор института, который и разрабатывает эти нормы) так поясняет это решение:
Цитирую объяснение такого резкого изменения нормы калия:
"Пища, богатая калием, вызывает повышенное выделение натрия из организма и, наоборот, повышенное потребление натрия приводит к потере организмом калия."
И у меня возникает вопрос к такой логике - а какую потребность писать в калькуляторе нормы на нашем сайте KgMinus.ru?
Для людей, которые регулярно переедают соль, или обычную норму ставить?
-----
Про продукты с калием подробно в статье:
-----
Или другая проблема - потеря мышечной массы у людей пожилого возраста
Тут часто можно встретить бездумные рекомендации просто поднять норму белка. Но у меня это вызывает вопросы - поднять и всё? А если человек как жил с низкой физической активностью, так и не двигается больше? И что будет в организме этого человека с белком, если он не нужен, если мышцы не работают?
Ведь Тутельян Виктор Александрович - директор института, который и разрабатывает эти нормы - пишет про белок очень однозначно:
"Организм не может принять больше белка, чем ему необходимо, – это уже яд, и избыток обязательно должен быть сожжен. Так и образуются шлаки – конечные продукты белкового обмена: мочевая кислота, мочевина, аммиак, креатинин, креатин и другие. При избытке этих соединений выведение их затрудняется, и они задерживаются в организме, постепенно накапливаясь и нарушая все обменные процессы."
Подробно про белковое отравление писала в статье: "Белковое отравление у человека: причины, симптомы".
И у меня вопрос: организм забивать разной гадостью только потому, что мы хотим сохранить мышцы?
Разве мышцы дороже и важнее, чем шлаки?
И тут врачи находят "лазейку" - увеличили норму белка для людей старше 65 лет с примечанием, что их уровень физической активности должен соответствовать коэффициенту 1,7.
кФА (коэффициент физической активности) = 1,7 - это много! Реально нужно начать много двигаться, чтобы такую активность обеспечить.
Можете посчитать коэф. физической активности для себя в нашем бесплатном калькуляторе расхода калорий (ССЫЛКА на калькулятор).
И понятно, что да, если у человека такая высокая активность, то, конечно, нужно много белка! А если нет? Если до коэф. 1,7 как до космоса?
И какую норму ставить в калькуляторе нормы на нашем сайте KgMinus.ru? Сделать вид, что все наши пенсионеры чрезвычайно активны и закрыть глаза на иные факты реальности?
Просто для наглядности покажу на своем расчете - а что такое может быть кФА 1,7
Для кФА нужно 8 (!!!) часов ходьбы в день:
И такой кФА реально получается при работе, которая описывается "весь день на ногах".
В нормах есть перечень профессий, у которых получается кФА 1,6 в день:
участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры и т.д.
Полный перечень в статье: "Как посчитать норму белка в сутки"
Про себя могу сказать, что я не хожу 8 часов в день в своей обычной жизни, а хожу только 2 часа. Ещё 10-12 часов работаю за компьютером. И моя норма белка не может рассчитываться на кФА 1,7, потому что такой цифры и близко нет в реальной жизни.
Третья проблема - ожирение
Статистика нам говорит о том, что 55% населения затрагивает эта проблема. Врачи беспокоятся, но не могут заставить людей есть меньше.
Да, мы переедаем и мало двигаемся. И новые нормы направлены на профилактику ожирения. А инструментов у врачей очень мало. Что можно сделать с питанием, чтобы человек начал тратить больше калорий? Ну, только поднять белок. Всё. Единственный инструмент. И им в новом документе воспользовались. По всем категориям людей нормы на белок увеличены, а норма калорий, наоборот, снижена.
Старые нормы для женщин:
Т.к. на картинке получается очень мелко, я выпишу, что для низкой физической активности (коэф. физической активности 1.4):
- белка от 58 до 61 г в сутки,
- энергии от 1800 до 2000 ккал в сутки.
В текущих нормах:
- белка от 60 до 67 г в сутки - увеличено на 2-6 г,
- энергии от 1700 до 1900 ккал в сутки - снижено на 100 ккал.
И вот сразу вопросы:
Поставить потребность в калориях одинаковую и для женщины 18-29 лет и для женщины 65-74 года? Вы серьезно?
Да, да, я обозначила выше, что коэффициент физической активности для людей старше 65 лет поднят до 1,7. Поднят со сноской (смотрим звездочки **, что это рекомендуемый, желаемый уровень физической активности).
Но вот этот разрыв логики я не могу игнорировать:
- 18-29 лет - 1900 ккал в сутки,
- 30-44 года - 1800 ккал в сутки,
- 45-64 года - 1700 ккал в сутки,
- а потом, внезапно, хлоп! и снова 1900 ккал в сутки после 65 лет. Почему? Потому что коэффициент физической нагрузки внезапно взлетел с 1,4 до 1,7.
Почему белок увеличивают?
Пояснение этому решению такое:
"Потребность в белке зависит от физической и нервнопсихической нагрузки. При низкой физической активности более высокое содержание белка может снижать риск развития избыточной массы тела и ожирения, так как белок обладает термогенным эффектом."
Термогенез, индуцированный пищей — выработка тепла во время пищеварения, всасывания и запасания пищи, — составляет 5-10% энергозатрат организма.
Другими словами, термогенный эффект пищи – это то количество энергии, которое организм вынужден потратить на переваривание. И у белков эта цифра очень большая – 30% энергии, съеденной через белки, идет на переваривание тех же белков.
И здесь я опять вспомню слова Виктора Александровича, что лишний белок - это яд.
Вот и как тут быть? Кажется, что из 2-х зол выбирают меньшее. Врачи считают, что лучше переесть белка и чуть-чуть снизить уровень ожирения. Да, пусть одновременно с этим засоряя организм продуктами белкового распада.
В конце своей лекции (которую я прикрепила к своей страничке сайта KgMinus.ru) проф. Тутельян говорит об этих сложностях создания норм на примере овощей. Что одно и то же действие может быть и вредно, и полезно одновременно, и как-то пытаемся соблюсти баланс, чтобы пользы было больше.
Любопытно ещё то, что в проекте новых норм, который анонсировался в 2020 году, про белок говорилось так:
"Не установлена необходимость увеличения физиологической потребности в белке для основных поло-возрастных групп населения от 18 до 65 лет — она составила 12% от потребности в энергии, а для лиц старше 65 лет увеличена до 14% в связи с необходимостью профилактики потери мышечной массы. Обоснована минимальная групповая потребность в белке (аминокислотный скор, скорректированный на усвоение равен 100) — 0,83 г на 1 кг массы тела, обеспечивающая положительный азотистый баланс взрослого населения."
Конец цитаты.
Т.е. в проекте новых норм ещё не собирались поднимать белок, а потом всё же решили увеличить.
В проекте нормы энергии для женщин опускали аж 1660 ккал! Оставляя белок 50 г в сутки.
В лекции проф. Тутельян говорит о том, что есть проблема в сокращении пищи (до 1800 ккал и ниже), потому что тогда возникает дефицит по витаминам, минералам и другим необходимым для здоровья веществам.
Ведь раньше, когда тяжелый физический труд был нормой жизни и очищенных продуктов не существовало, человек мог съедать 3000 и даже 4000 ккал в сутки, спокойно получая из этого объема пищи всё, что нужно организму.
А теперь, сильно сокращая рекомендованную калорийность, мы невольно попадаем в дефицитные рационы и переходим на "витамины из аптеки".
Для наглядности:
Современное восприятие физической нагрузки:
Я молодец! Начала заниматься спортом! Хожу в зал 3 раза в неделю по 1 часу!
Для сравнения
Я обычная женщина - хожу работать:
-----
Итак, вопросы есть.
Но я подумала, что если целый институт работал и решил так, то и я размещаю эти нормы на нашем сайте, подробнее в статьях:
А дальше каждый решает для себя сам. Я могу лишь информировать, рассказывать. Окончательное решение о своем питании всегда принимает человек сам.
-----
И новые статьи на нашем сайте KgMinus.ru:
Злость, доброта и лишний вес - что говорят об этом научные исследования?
Вопрос о взаимосвязи характера и типа фигуры – это вопрос на стыке антропологии, психологии и психиатрии. И активному его изучению уже 250 лет.
Первые исследования носят скорее описательный характер, потому что статистических методов раньше не было. Современные работы на эту тему выполнены по строгим правилам, которые сейчас предъявляются к любому научному исследованию.
Подробнее в новой статье на нашем сайте:
"Злость, доброта и лишний вес - что говорят об этом научные исследования?"
-----
Как перестать заедать усталость и почему при усталости бывает раздражительность и апатия
Просто ничего не хочу и бесит всё...
А так всё хорошо. Вообще никакой усталости нет! Продолжаем работать!
Подробнее в новой статье на нашем сайте:
"Как перестать заедать усталость и почему при усталости бывает раздражительность и апатия"
-----
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.