Сначала покажу очень простой подход, а потом объясню подробно.
Нам нужны всего 3 действия.
1. Смотрим в таблицу и определяем свой Основной Обмен:
Потом эту цифру умножаем на коэффициент Физической Активности (кФА).
2. Средний кФА в зависимости от профессии:
- кФА = 1,4
(очень низкая физическая активность)
работники преимущественно умственного труда (государственные служащие административных органов и учреждений, научные работники, преподаватели вузов, колледжей, учителя средних школ, студенты, специалисты-медики, психологи, диспетчеры, операторы, в т. ч. техники по обслуживанию ЭВМ и компьютерного обеспечения, программисты, работники финансово-экономической, юридической и административно-хозяйственной служб, работники конструкторских бюро и отделов, рекламно-информационных служб, архитекторы и инженеры по промышленному и гражданскому строительству, налоговые служащие, работники музеев, архивов, библиотекари, специалисты службы страхования, дилеры, брокеры, агенты по продаже и закупкам, служащие по социальному и пенсионному обеспечению, патентоведы, дизайнеры, работники бюро путешествий, справочных служб и других родственных видов деятельности). - кФА = 1,6
(низкая физическая активность)
водители городского транспорта, рабочие пищевой, текстильной, швейной, радио-электронной промышленности, операторы конвейеров, весовщицы, упаковщицы, машинисты железнодорожного транспорта, участковые врачи, хирурги, медсестры, продавцы, работники предприятий общественного питания, парикмахеры, работники жилищно-эксплуатационной службы, реставраторы художественных изделий, гиды, фотографы, техники и операторы радио- и телевещания, таможенные инспекторы, работники милиции и патрульной службы и других родственных видов деятельности. - кФА = 1,9
(средняя физическая активность)
слесари, наладчики, станочники, буровики, водители электрокаров, экскаваторов, бульдозеров и другой тяжелой техники, работники тепличных хозяйств, растениеводы, садовники, работники рыбного хозяйства и других родственных видов деятельности. - кФА = 2,2
(высокая физическая активность)
строительные рабочие, грузчики, рабочие по обслуживанию железнодорожных путей и ремонту автомобильных дорог, работники лесного, охотничьего и сельского хозяйства, деревообработчики, металлурги доменщики-литейщики и другие родственные виды деятельности.
Пример расчета для моих параметров:
Я - женщина 42 лет, работающая за компьютером (очень низкая физическая активность):
- 1. Основной Обмен: 1269—1338 ккал в сутки, для простоты расчета возьму 1300,
- 2. кФА: 1,4.
Расход в сутки получается:
1300 * 1,4 = 1820 ккал.
- 3. Далее прибавляем ещё одну цифру - затраты организма на переваривание пищи. Обычно это около 100-200 ккал.
Таким образом, в сумме мой расход в сутки около 2000 ккал.
Тут сразу скажу, что цифра для меня завышенная, потому что фактически на кФА 1,4 я выхожу далеко не каждый день. Для меня привычнее цифра в 1,2.
Подчеркну, что для первой прикидки, для самой общей ориентировки сейчас я показала расчет на обобщенных данных - средний ОО, средний кФА, средние расходы на переваривание пищи.
Если хочется посчитать именно для себя подробно, то индивидуальный расчет можно сделать в нашем бесплатном калькуляторе расхода калорий. Так выглядит расчет:
Размещу фото, а то странно писать о себе в анонимном формате :-)
Теперь опишу то же самое, но более подробно:
Расход калорий состоит из 3-х параметров:
- ваш Основной (базовый или базальный) Обмен (ОО)* - это расходы энергии во сне или при полной расслабленности (лежим, ничего не делаем, ни за что не переживаем, температура и положение тела очень комфортны)
(на диаграмме обозначено розовым цветом);
- коэффициент Физической Активности (кФА)- степень увеличения основного обмена (ОО) в зависимости от вашей активности
(на диаграмме обозначено голубым цветом);
- затраты организма на переваривание пищи - по-научному называется Специфическое Динамическое Действие Пищи (СДДП) или пищевой термогенез.
(на диаграмме обозначено желтым цветом).
*В условиях Крайнего Севера рекомендуют увеличивать полученные цифры на 15%.
Для человека, ведущего сидячий, малоподвижный образ жизни, пропорция расхода калорий:
Более подробно:
Изменение расхода калорий в зависимости от снижения и увеличения веса описывала в статье:
"Изменение расхода калорий при похудении и при увеличении веса тела"
Всем здоровья и стройности!
Автор: Кочеткова Наталья, научный психолог (очное обучение в МГУ по направлениям клиническая психология, нейропсихология), нутрициолог, разработчик калькуляторов питания по стандарту Института питания РАМН и калькулятора расхода калорий по стандарту ВОЗ (бесплатные калькуляторы KgMinus.ru), владелец соцсети KgMinus.ru.