Приветствую, друзья!
Вы знаете, в последнее время меня очень часто просят написать о том, как питаться и удерживать вес при наступлении менопаузы.
Существует такое мнение, скорее даже страшилка, что с наступлением климакса, что бы женщина ни делала, она обречена на набор лишних килограмм.
И эта страшилка ходит как бабайка из уст в уста: "А у меня вот климакс начался и сразу +10 кг, а я вообще ничего не ем и пухну, у меня все знакомые после 50 начали набирать ."
И тому подобное..
Друзья, остановитесь!
Запугивая друг-друга, ничего кроме дополнительного стресса (а стресс у нас как водится заедается, ведь все равно климакс-приговор) вы не заработаете!
В климакс на нас не перестают действовать те же законы физики, продукты не меняют свои свойства, а организм не приобретает суперсилу синтезировать жир из воздуха.
Но, конечно, дыма без огня не бывает, и фигура (да что уж там говорить, не только фигура) женщины очень меняется после того, как у нее снижается выработка половых гормонов.
О том, что за механизм стоит за набором веса в климакс, о том, чем это грозит женскому здоровью, а главное о том, как максимально отсрочить изменения, которые будут с вами происходить - пойдет речь в этой статье.
Ну и в самом начале спойлер: среди моих знакомых практически никто не набрал в климакс, скорее наоборот. Многие задумались о здоровье, продлении жизни и ее качества, поменяли питание, отказались от вредных привычек и похудели.
Так что все в ваших руках!
Итак, что происходит с нами в менопаузу?
С началом климакса в организме женщины снижается количество эстрогена и прогестерона.
Эти гормоны сильно влияют на обмен веществ.
Они помогают клеткам усваивать глюкозу — основной источник энергии для организма, а также перерабатывать холестерин.
При недостатке половых гормонов может наступить так называемый менопаузальный метаболический синдром - физиологическая инсулинорезистентность.
Кроме того, из-за недостатка эстрогенов снижается количество лептина, который отвечает за подавление голода.
Это может быть связано с тем, что организм пытается компенсировать жировой тканью недостаток половых гормонов.
Ведь жировая ткань - по сути тот же эндокринный орган, вырабатывающий эстрогены в том числе.
Ещё половые гормоны стимулируют выработку двух важных белков — коллагена и эластина. Они составляют основу хрящей, кожи и слизистых оболочек. Благодаря им соединительные ткани сохраняют влагу, упругость и быстро заживают при повреждениях.
При снижении уровня этих гормонов начинается остеопороз, саркопения, появляются глубокие морщины.
Подытожим
В климакс в организме женщины происходит целый каскад изменений: идёт снижение синтеза белка, потеря костной и мышечной ткани, а значит и небольшое замедление обмена веществ.
Снижение уровня эстрогенов влечет за собой нарушение чувствительности к инсулину и лептину - а значит повышение аппетита и перераспределение жира по абдоминальному типу.
С одной стороны это происходит компенсаторно, а с другой, именно такие изменения в фигуре могут быть крайне опасны для здоровья женщины!
Абдоминальное ожирение и инсулинорезистентность на фоне снижения половых гормонов (которые защищали женские сосуды) может приводить к гипертонии, атеросклерозу и другим заболеваниям сердца и сосудов, несущим ПРЯМУЮ УГРОЗУ ЖИЗНИ.
Именно поэтому, дорогие мои, в климакс просто необходимо вдвойне, втройне начинать следить за собой!
Потому что теперь лишний вес для вас не просто косметический дефект, но и вопрос жизни!
Итак, что мы делаем!?
1. Обязательный чек-ап.
Друзья, это самый важный пункт!
После 45 лет женщина должна регулярно проверять свое здоровье: уровень женских гормонов, гормонов щитовидной железы, углеводный и холестериновый обмен, уровень железа, по возможности наличие дефицитов.
Именно своевременный чек-ап поможет вам вовремя скорректировать диету и избежать проблем со здоровьем.
2. Силовой тренинг.
Доказано, что силовой тренинг - это единственный вид нагрузки, способный обратить вспять остеопению и саркопению - сохранить крепкими кости, гибкими суставы (синовиальная жидкость вырабатывается в ответ на нагрузку) и активную клеточную массу (мышцы).
Именно хорошая мышечная масса будет поддерживать ваш метаболизм и чувствительность тканей к инсулину.
3. Увеличение количества белка в рационе
Исследователи приходят к выводу, что пожилым людям стоит повышать потребление белка с пищей как по количеству, так и по качеству. Потребление по крайней мере 30 граммов животного белка или более за один прием пищи способно преодолеть анаболическую резистентность стареющих мышц и противостоять саркопении.
Анаболическая резистентность означает, что сигналы о наращивании мышечной массы в результате силовых тренировок или употребления белка у пожилых приглушены.
4. Органичение простых углеводов в питании, питание по режиму.
Доказано, что именно режим питания (питание по часам) улучшает чувствительность тканей к инсулину и увеличивает термический эффект пищи.
Простые углеводы тоже лучше минимизировать и отдавать предпочтения цельным продуктам.
5. Увеличиваем долю пищевых волокон.
Стараемся привычные углеводистые гарниры частично заменять на овощи.
Этим мы убьем сразу несколько зайцев:
1. Клетчатка способна снизить ГИ пищи, что важно для углеводного обмена.
2. Клетчатка даст вам более длительную сытость.
3. Волокна сорбируют и выводят лишний холестерин из кишечника (помним, что в менопаузу выровнять холестерин критически важно!)
4. С овощами вы получите много полезных витаминов, минералов и антиоксидантов.
6. Добавляем качественные жиры.
И для липидного профиля, и для качества кожи, волос просто необходимо получать все незаменимые жирные кислоты.
Добавляем в рацион жирную рыбу, авокадо, орехи и нерафинированое оливковое масло.
А вот промышленные жиры, насыщенные жиры и семечковые масла лучше сократить.
7. Гуляем побольше
Прогулки на свежем воздухе - это не только средство для улучшения чувствительности тканей к инсулину, не только дополнительный расход калорий, но и лучший антистресс!
Старайтесь находить хотя бы полчаса, а лучше час времени на прогулку.
8. Нормализуем сон.
Если не получается наладить полноценный сон, можно попробовать мелатонин в добавках.
Именно качественный сон снижает уровень кортизола, снижает излишнюю тягу на сладкое, способствует восстановлению мышечной массы и снижению жировой.
9. Подсчет калорий
Друзья, на самом деле этот пункт должен был быть первым, но я решила самое важное оставить "на десерт".
Если ваш вес начинает расти (неважно в климакс или нет), самое просто средство узнать сколько вы едите и при необходимости подкорректировать питание - это пищевой дневник!
Пищевой дневник проще всего вести в счётчике калорий, например в Фатсикрет.
Приложение покажет вам, каких макронутриентов у вас не хватает, а какие в избытке.
И вы с лёгкостью сможете управлять как собственным меню, так и весом!