Автор: профессор Хитарьян А.Г.
Вес возвращается не потому, что вы “сорвались”. И я сейчас говорю не о людях, которые “плохие” и “слабовольные”, а о самых дисциплинированных: тех, кто реально сделал работу. Месяцами держал режим, считал, ходил, терпел голод, отказывался от привычного, привык к новому телу и новому образу жизни. А потом — тихо, без праздников и “загулов” — стрелка весов поползла вверх. И в голове мгновенно включается знакомая пластинка: “всё, я сломался”. Вот этот момент я и хочу отменить. Потому что чаще всего вы не сломались. Вы просто столкнулись с тем, как устроена физиология снижения веса, если действовать через один инструмент — жёсткий дефицит — и считать, что дальше организм будет послушно жить по вашим таблицам.
Снижение веса — это не только “минус калории”. Это ещё и реакция тела на то, что оно воспринимает как период нехватки. Мы можем называть это диетой, оздоровлением, марафоном, “я взял себя в руки”, но древняя часть биологии считывает другое: ресурс ограничен, надо экономить. И вот тут начинается адаптация. Она коварна тем, что не всегда проявляется в первую неделю. Часто человек первые месяцы худеет отлично, а потом всё больше усилий нужно для того же результата, а затем на той же еде вес начинает возвращаться. Это воспринимается как несправедливость, хотя на самом деле это типичная история “организм настроил оборону”.
Один из самых запутанных персонажей этой истории — кортизол. В интернете его любят рисовать чуть ли не главным виновником “жира на животе”, а в быту часто говорят наоборот: “от нервов всегда худеют”. Правда в том, что кортизол не добрый и не злой, а просто гормон адаптации. В остром стрессе (когда вас резко встряхнуло и это коротко) действительно бывает так, что аппетит падает, тело мобилизуется, выделяются адреналин и норадреналин, запускается активное использование энергии, и человек может худеть. Это та самая жизненная ситуация, когда “переживал — не ел — похудел”. На короткой дистанции это выглядит как “стресс сжигает жир”.
Но когда стресс становится фоном, а не событием, всё меняется. Хроническое напряжение, недосып, тревожность, ощущение, что вы всё время на взводе — это другой режим. При нём кортизол начинает не столько “жечь”, сколько помогать телу выживать: держать уровень сахара, сохранять энергию, перестраивать обмен в сторону экономии. На практике это означает три вещи, которые и дают людям ощущение “я делаю всё правильно, а вес всё равно растёт”.
- Во-первых, снижается суточный расход: тело становится экономнее.
- Во-вторых, ухудшается чувствительность к инсулину, и организму легче откладывать энергию про запас.
- В-третьих, меняется распределение жира — часто увеличивается именно висцеральная часть в области живота.
И важная деталь: набор веса при хроническом стрессе не обязательно требует “заедания ведрами”. Переедание, конечно, ускоряет процесс, но некоторым достаточно сочетания недосыпа, фоновой тревоги и падения активности, чтобы вес потихоньку пополз.
Теперь про мышцы — давай разложу это так, чтобы стало очевидно, почему у многих людей появляется ощущение “я уже ем немного, а вес всё равно не стоит”. Когда вы худеете, организм теряет не только жир. Он теряет и мышечную ткань, особенно если вы худели быстро, на сильном дефиците и без силовых нагрузок и достаточного белка. Почему так происходит? Потому что мышца — дорогой “двигатель”. Её нужно кормить и обслуживать каждый день. А когда тело чувствует дефицит, оно начинает оптимизировать расходы. Жир — это склад, его хранить выгодно. Мышца — это расход. И если вы худеете только через урезание калорий, организм часто “срезает расходы” именно через уменьшение мышц.
А теперь ключевой момент, который редко объясняют по-человечески. Мышцы — один из главных потребителей энергии в покое. Не единственный, но очень важный. Чем меньше мышц, тем меньше вам нужно калорий, чтобы просто поддерживать текущий вес, даже если вы целый день работаете и вроде бы “нормально живёте”. То есть после похудения вы становитесь более экономной версией себя: телу нужно меньше топлива на те же бытовые задачи. И получается неприятная математическая ловушка: вы возвращаетесь к рациону, который кажется вам нормальным (и раньше на нём вы даже худели), а теперь на нём — плюс. Не потому что вы “сорвались”, а потому что вы стали другим телом: с меньшей мышечной массой и более экономным обменом. Внешне это выглядит как несправедливый фокус: “я уже ем немного, а вес не стоит”. На самом деле это не фокус, это перестройка.
Дальше я заранее слышу типичное возражение: “Подождите. Если я начну есть ещё меньше, вес же снова пойдёт вниз. Законы физики никто не отменял”. Да, энергобаланс никто не отменял, и спорить с этим бессмысленно. Если человека довести до голода, он не будет набирать жир — это очевидно, и история человечества знает слишком много трагических подтверждений. Но мы же говорим не о крайностях, а о реальной жизни, где человек должен жить, работать, спать, думать, общаться, быть полезным и не разрушать себя. И вот здесь радикальные ограничения часто превращаются в ловушку: они дают быстрый минус, но одновременно усиливают голод, повышают навязчивость мыслей о еде, снижают расход, ухудшают сон, повышают риск эпизодов переедания и — что особенно важно — ещё сильнее “съедают” мышцы. И тогда откат становится не “магией”, а предсказуемым маятником: чем сильнее вы его разгоняете, тем сильнее он возвращается. Контроль сам по себе не вреден. Вредна ставка только на жёсткость как на единственный инструмент.
И вот здесь человеку нужен не очередной повод себя обвинить, а понятный маршрут — что делать дальше, если вес начал возвращаться после самостоятельного похудения. Обычно помогает перестать играть в угадайку и сделать четыре трезвых шага.
Первый — отделить реальность от шума: 1–2 килограмма туда-сюда могут быть водой, солью, циклом, воспалением, сном. Смотрите на тенденцию за 3–4 недели, а не на один день.
Второй — оценить сон и стресс так же серьёзно, как еду. Если вы спите по 5–6 часов и живёте в тревоге, вы воюете с гормональной системой голода и насыщения голыми руками. Иногда самый “похудательный” шаг — не новый рацион, а нормализация сна, снижение вечернего экрана, возвращение регулярности и разгрузка нервной системы.
Третий — вернуть мышцу: не “убиваться в спортзале”, а системно добавить силовую нагрузку 2–3 раза в неделю и белок, чтобы тело поняло: мышцы нужны, их не надо экономить. У многих людей именно этот поворот резко меняет ситуацию: вес перестаёт “ползти”, тело становится плотнее, аппетит спокойнее, а расход энергии выше.
Четвёртый — сделать питание не героическим, а устойчивым. Обычно это означает не “ещё меньше калорий”, а меньше жидких и мягких калорий, больше объёма за счёт нормальной еды, больше белка и клетчатки, понятные порции и заранее продуманные “опасные” моменты (вечер, дорога, усталость).
И последнее, что я хочу, чтобы вы вынесли для себя. Возврат веса — это не доказательство вашей несостоятельности. Это сигнал, что организм адаптировался к прошлой стратегии. Значит, нужна не кара, а настройка. Вы не обязаны жить в вечной диете, чтобы заслужить стройность. Но вам придётся построить систему, которая поддерживает новый вес без постоянного насилия над собой. Когда человек перестаёт называть это “срывом” и начинает называть это “адаптацией”, у него появляется главный ресурс — спокойная голова. А с ней уже можно делать точные действия: сон, стресс, мышцы, питание, регулярность. Вот за это читатель и должен сказать себе спасибо: не за очередной рывок, а за переход к устойчивой стратегии, где вы работаете вместе с физиологией, а не против неё.
Автор статьи:
бариатрический хирург, профессор Хитарьян А. Г.,
руководитель НИИ бариатрии РостГМУ
По вопросам, связанным с темой статьи, возможна связь с автором в мессенджерах:
+7 928 619 91 11
п. с. Тема статьи сложная — к ней мы ещё будем возвращаться
ㅤ
Похожие статьи на Дзене
ㅤ
Бариатрическая хирургия - враг или друг
Почему организм сопротивляется снижению веса сильнее, чем мы думаем
Эндокринное ожирение: миф, реальность и проценты
Что врачи рекомендуют при ожирении
Зачем нам чувствительность к инсулину? Что она даёт или на что влияет?
Что бариатрическая операция не решает — и почему это нормально
Ожирение не одинаково: почему двум пациентам с одним весом нужен разный подход