Вы приходите на важную встречу — собеседование, свидание, корпоратив — и вдруг ловите себя на мысли: «Все вокруг такие уверенные, успешные, красивые. А я... не такая».
Внутри всё сжимается, голос дрожит, хочется провалиться сквозь землю или просто незаметно исчезнуть. И самое страшное — в этот момент вы перестаёте верить в свой опыт, знания, достоинства. Вы снова становитесь тем ребёнком, которого когда-то критиковали, сравнивали или просто не замечали.
Сегодняшнюю статью я пишу в ответ на вопрос от Татьяны — вопрос, который, я уверена, отзовётся во многих из вас:
«Ощущение сломанной куклы, что я не такая, как надо. Все такие классные, а я — облезлый голодный котёнок. Есть ли экстренные техники самопомощи, когда это чувство зашкаливает? Например, на собеседовании, на свидании, на корпоративе… Захлёстывает мысль: “Они все такие крутые, где я и где они”. И хочется просто спрятаться за плинтус».
Эти метафоры — «сломанная кукла», «облезлый котёнок» — они не с потолка. Они почти всегда родом из детского опыта, из тех моментов, когда нас критиковали, сравнивали, заставляли чувствовать себя «не такой». И да, полностью изменить это глубинное представление о себе можно только в долгосрочной терапии.
Но жизнь не ждёт. Нужно искать работу, ходить на свидания, встречаться с людьми — даже когда внутри звучит голос: «Ты недостаточно хороша».
И сегодня я поделюсь с вами тремя рабочими техниками, которые помогут вам в такие моменты не проваливаться в этот детский стыд, а оставаться в контакте с собой и с миром.
Почему мы проваливаемся в уязвимого ребёнка в самые важные моменты?
Когда вы приходите на собеседование или свидание и вдруг чувствуете, что вы — «маленькая, не такая, хуже всех», это не каприз и не слабость.
Это ваша психика автоматически возвращает вас в то состояние, в котором вы были когда-то — в детстве, когда вы действительно чувствовали себя беспомощной, неуверенной, “неправильной”.
И в этот момент доступ к вашим взрослым ресурсам — опыту, знаниям, уверенности — временно блокируется. Вы остаётесь один на один с детской частью себя, которая верит, что она «никчёмная» и «всё испортит».
Задача не в том, чтобы уничтожить эту часть. Задача — вернуть себе управление и “взрослую” позицию.
Техника 1: Взрослый ведёт за руку ребёнка
Этот приём я сама часто использую и рекомендую клиентам. Он простой, но невероятно эффективный, потому что работает не только на уровне мыслей, но и на уровне чувств и тела.
Как это делать:
В момент, когда вас накрывает волна стыда, страха или ощущения «я не такая», представьте себе картину:
Вы идёте не одна. Рядом с вами — вы же, но маленькая. Вы, взрослая, ведёте её за руку.
Маленькая вы боится, переживает, хочет спрятаться. И ваша задача как взрослой — успокоить её, поддержать, сказать то, что ей нужно услышать:
«Я с тобой. Ты не одна. Ты в безопасности».
«Ты умница, с тобой всё в порядке».
«Я тебя люблю и принимаю такой, какая ты есть».
Ключевой момент: чётко разделите роли. Скажите маленькой себе: «Я понимаю, что ты переживаешь. Но не тебе сейчас идти на это собеседование (свидание, встречу). Это моя задача — я взрослая, у меня есть опыт, знания, я уже много раз через это проходила. Ты можешь пока посидеть, порисовать, отдохнуть — я справлюсь».
Почему это работает:
Вы возвращаете себе контроль. Вы напоминаете себе, что у вас есть не только уязвимая детская часть, но и взрослая, сильная, опытная. И именно она сейчас ведёт.
Техника 2: Копинг-карточка — ваш письменный якорь
Этот инструмент из когнитивно-поведенческой терапии помогает подготовиться к сложным ситуациям заранее. Вы буквально пишете себе инструкцию, как действовать, когда накрывает паника.
Как составить копинг-карточку:
1. Описание ситуации и чувств
«Сейчас я иду на собеседование (свидание, встречу). Я чувствую страх, волнение, стыд. Мне кажется, что я — “облезлый котёнок”, а все вокруг — лучше, успешнее, увереннее».
2. Объяснение, почему так происходит
«Я знаю, что эти чувства родом из детства. Меня часто критиковали / сравнивали / игнорировали. Мой детский опыт заставляет меня преувеличивать свою “неполноценность” и ожидать провала».
3. Проверка реальностью
«Но реальность такова: я уже ходила на собеседования и меня принимали на работу. Я уже знакомилась с людьми и находила общий язык. У меня есть опыт, знания, меня хвалили за… (перечислите конкретно)».
4. Альтернативное действие
«Даже если я сейчас чувствую себя неуверенно, вместо того чтобы зацикливаться на своих недостатках, я могу:
– сфокусироваться на том, чтобы показать свой опыт,
– проявить интерес к собеседнику,
– воспринять это как новый опыт, а не экзамен».
Напишите это на карточке и носите с собой. Перечитывайте перед встречей. Это ваш якорь в реальности, когда внутренний критик пытается увести вас в фантазии о провале.
Техника 3: Уберите зеркало — посмотрите на других людей
Когда мы зациклены на своих недостатках, мы похожи на человека, который бесконечно смотрится в зеркало и разговаривает сам с собой. Мы не видим других людей — мы видим только своё отражение и свои страхи.
Попробуйте в такой момент мысленно “убрать зеркало”.
Перенесите фокус внимания с себя на окружающих:
- Кто этот человек напротив? Как он выглядит? Что в его глазах — усталость, интерес, напряжение?
- О чём он говорит? Что для него важно?
- Что он, возможно, тоже чувствует? Может, он тоже волнуется, боится произвести впечатление, хочет понравиться?
Смотрите на людей с интересом, а не со страхом.
Попробуйте увидеть в них не “судей”, а таких же живых, уязвимых, иногда неуверенных людей.
Это не только снижает тревогу, но и помогает наладить настоящий контакт — а это важно и на свидании, и на собеседовании, и в любом общении.
Дорогие, а вам знакомо это чувство — “я хуже всех”? В каких ситуациях оно накрывает чаще всего? Делитесь в комментариях, поддерживайте друг друга — часто просто знать, что ты не один, уже помогает.
Присоединяйтесь к моему Телеграм-каналу "Твой выход из тени" - здесь я отвечаю голосом на ваши вопросы и даю полезные психологические практики.
Записаться ко мне на консультацию и найти всю информацию можно на сайте eka-gracheva.ru
Вам может быть интересно: