Здравия, товарищи!
Желание измерить свою силу каким-то оптимальным образом было присуще человеку, вероятно, всегда. Но нам-то оно точно присуще.
Сразу возникает вопрос: чем измерять? какие упражнения дадут наиболее объективную картину?
Предлагаю свой вариант, опробованный временем.
В одной из предыдущих статей я говорила об эффекте переноса и, думаю, читавшим оную понятно, что из вороха силовых упражнений стоит выбирать такие, которые дают максимальный эффект, не только укрепляя максимум мышц, но и обладая предельной степенью переноса.
Выбрать небольшой набор силовых упражнений важно еще и потому, что силовые упражнения – это вам не какие-нибудь упражнения на мобильность или выносливость, которые можно выполнять в немыслимом объеме.
Силовые упражнения любят свежесть, поэтому их количество должно быть ограниченным. Во всяком случае, основных упражнений (в рамках одного периода) должно быть немного.
Из той же статьи читатели поняли, что наилучшим критерием силы в различных ее подвидах я считаю тяжелоатлетическую классику (рывок и толчок).
Однако к ней есть ряд оговорок, которые стоит знать любителям, тренирующимся для себя, и для которых эти упражнения – не цель, а средство достижения оптимальной формы.
Итак, пройдусь по пунктам.
Рывок
От него можно вообще отказаться, ибо с точки зрения того, какие мышцы в нем работают, как работают и какие качества при этом развиваются, рывок, хоть в сед, хоть в стойку принципиально от взятия штанги на грудь не отличается, будучи просто более скоростной и технически сложной его версией.
Поэтому, если есть желание, конечно, можно и в нем пошалить, и я сама так делаю, но с мизерным весом, просто во имя любви к искусству и как форму работы над подвижностью суставов. Это можно делать и с пустым грифом и с палочкой (я обычно включаю это в разминку).
Но прям впахивать в этом движении смысла не вижу. Если вы, скажем, можете сейчас вырвать в стойку 35 кг, а на грудь поднять 50 кг, то, поверьте, что когда вы возьмете на грудь 100 кг, то ваш рывок даже без тренировок взлетит куда-то к 70 кг.
Толчок
Я в целом согласна я тяжелоатлетической народной мудростью, гласящей, что кто силен в толчке – тот и вообще силен.
Но в классическом виде я бы делать его не советовала, поскольку это актуально только для штангистов и чревато потерей контроля для любителей.
Да и штангисты-то не всегда отрабатывают это движение целиком, предпочитая вычленять те или иные его части, ибо концентрируя свое внимание на предельно сжатой задаче прогрессировать легче.
Посему предлагаю разбить его на четыре составляющих:
- Подъем штанги на грудь с пола (далее просто взятие);
- Подъем из приседа со штангой на груди;
- Толчок штанги с груди на прямые руки;
- Опускание в ножницы и возврат в стойку.
Взятие
Делать в стойку, а не в сед. Так и проще (технически) и вероятность получить травму ниже.
Ни в этой составляющей, ни в толчке не советую использовать широкие хваты. Наиболее естественный вариант – при котором предплечье ложится на бицепс или находится вблизи оного.
Большие пальцы должны касаться края плеча.
Толчок от груди
В целях упрощения задачи и снижения вероятности травм рекомендую превратить его в швунг. Даже в жимовой швунг.
Фактически это будет обычный жим стоя, но с максимальной помощью ног на старте. Этакий жим всем телом, начиная от стопы.
Справка:
- Толчок с груди как таковой подразумевает «уход» в ножницы».
- Швунг толчковый – это когда уходят просто подсаживаясь и никаких ножниц не вытворяя. Иногда уходят очень низко – в полный сед.
- Швунг жимовой – когда вначале подталкивают штангу ногами, а руками, подхватив инерцию дожимают ее до конца, уже не подсаживаясь вовсе.
Народу: если тяжелоатлеты скажут, что я снова что-то напутала в их довольно сложной терминологии – приму к сведению, но просьба быть вежливыми и шишками в автора не кидать.
Присед на груди
Делать отдельным упражнением. В отбив, как штангисты все же не советую: это возможно, но к такому нужно довольно долго подводиться.
Ножницы
Я писала уже об отшагиваниях. В принципе это почти то, что нужно, хотя намного проще в плане техники и требований к равновесию.
Нюанс толчка
Толчок прекрасен как критерий силы, быстроты, координации, умения работать цепями и пр.
Но у него есть один недостаток: он плохо растет сам от себя.
В этом плане он похож на спринт: вначале прогресс идет, а потом стопорится и стоит почти на одном месте.
Ибо и то и другое является своего рода маркером силы, маркером вашей функциональности, верхушкой айсберга.
Далее попытка улучшать результаты в толчке, делая сам толчок и только толчок, приносит очень небольшую пользу.
Точно так же можно становиться всё быстрее и быстрее, просто стараясь бегать всё быстрее и быстрее: не ра-бо-та-ет!
Точно так же вы не сможете прыгнуть с места за 3 метра, просто стараясь прыгать и прыгать.
Может отдельные уникумы и найдутся (вроде, были такие), но это отдельные уникумы, у которых уже была вшита вся необходимая база или те, кто смог годами выполнять огромные объемы профильной работы и не травмироваться (редкая удача).
Всем прочим, чтобы хорошо бегать, прыгать или толкать, нужно закладывать базу.
Применительно к толчку это разнообразные тяги, приседания, вертикальные жимы, упражнения на гибкость и подвижность суставов, на скорость и координацию + подсобные, чтобы слабые места не ограничивали, и т. д.
И вот всё это великолепие уже собирается в одном упражнении именем «толчок штанги», который можно рассматривать как квинтэссенцию, как совокупность уймы двигательных качеств.
На что ориентироваться?
Большинству мужчин, не слишком высокого и не слишком низкого роста и условно среднего телосложения, уверенно осилить в этих упражнениях 80 кг на один раз будет и немного, и несложно, и в общем-то достаточно.
Женщинам я бы дала 50 кг, но пусть будет 40 (возможно я чуть перебрала).
Нюанс: в приседаниях и в ножничках/отшагиваниях, предложенный вес нужно одолеть раз хотя бы по 5.
И если бы будете уверенно способны на что-то такое или будете "плавать" в зоне от этих цифирей, то можно не сомневаться, что в плане силовой подготовки вы будете намного выше, чем окружающие вас даже спортивные люди, ибо отжаться 100 раз от пола или полсотни подтягиваний сделать – это красиво, но это самоцель, имеющая мало следствий.
Тот же, кто может сделать пристойный толчок (пусть даже по частям) – тот силен на самом деле и может выразить сие в самых разных сферах.
Другие упражнения
Подсобка все-таки нужна, ибо одним толчком некоторые части тела все же не достаются. Поэтому их нужно поддерживать в форме вспомогательными упражнениями.
Они примерно те, из которых обычно делают культ.
Отжимания
Мужчинам советую на брусьях, женщинам – от пола.
И тем и другим хватит 30 раз в полную амплитуду. Женщинам, может даже 20-ти.
Здесь главное – просто время от времени делать это упражнение, прорабатывая мышцы еще и под этим углом и включая в работу грудную, которая в современном мире почти не работает (чтобы она заработала, нужно побежать, причем быстро или на сложное дерево залезть или диск метнуть, чего может не произойти до конца дней).
Подтягивания
Ценность примерно та же, что и у отжиманий: эту способность нужно просто поддерживать, ибо как далеко не самая значимая, она может отсохнуть вовсе, что тоже плохо.
Если женщина осилит это упражнение хотя бы раза два – ну и достаточно: 99,9% окружающих женщин на это не способны, да и более 50% мужчин тоже.
Мужчинам отвела бы 10–15 раз (в среднем 12) и этого тоже достаточно.
Подъём ног в висе
Я имею в виду подъем ног, согнутых в коленях примерно под прямым углом. К турнику должны подноситься не стопы, а середина голени.
Мужчинам – раз 30, женщинам – около десяти.
...
Вот собственно и все.
Если вы будете держать эти упражнения на указанном уровне, то и в солидные года и без тренировочных зверств, вы гарантировано сможете сказать о себе, что вы имеете хорошую силовую подготовку.
Подготовку к жизни и естественной двигательной активности, а не к какой-то абстракции, типа подъема на бицепс стоя у стенки или на какой-нибудь скамье Скотта.
Вариант с гирями
Если толкать штангу нет возможности, то можно взять в качестве ориентира толчок двух гирь по длинному циклу.
Но, поскольку вес меньше, то нужно будет сделать не один раз, а около 10-ти с двумя двухпудовками мужчинам и с пудовками женщинам.
В чем-то такой вариант лучше, а в чем-то хуже.
Хуже в первую очередь тем, что во время гиревого толчка кинетические цепи несколько искажены, ибо импульс передается от ног через подвздошную кость сразу в локоть, который на нее ставится.
Тяжелоатлетический толчок все же естественнее.
Посему я бы порекомендовала поговорить с тренером по ГС, ибо как безопасно и эффективно упростить тяжелоатлетическую технику, я знаю, а как это сделать с гирями представляю слабо.
Но условно такой толчок на 10 раз можно считать аналогом однократного взятия и толчка со штангой указанного выше веса.
Соответственно с двумя такими гирями нужно суметь сделать хотя бы 15 приседаний, и столько же отшагиваний.
Плюс гиревого подхода в первую очередь в том, что тренажёрка не нужна.
Хотя я, как всегда, скажу, что дом без штанги – «как брачная ночь бэз нэвэсты».
Вроде всё.
Тренируйтесь, становитесь сильнее, и никуда не торопитесь.
До встречи!