Здравия, товарищи!
В статье о тренажёрах, я затронула такой нюанс как открытые и закрытые (замкнутые) кинетические цепи.
Также там было упомянуто о том, что наша основная двигательная активность – это в первую очередь закрытые кинетические цепочки.
Силовые же упражнения относятся в значительной степени к открытым. Если вы не читали ту статью, советую ее прочесть.
Современный человек живет в значительной степени в культурном пространстве, которое подразумевает совершение довольно странных с биологической точки зрения действий.
К числу таких во много относятся и силовые виды спорта, где люди соревнуются друг с другом в совершении действий, которые не всегда имеют прямой аналог в естественной среде.
Но при этом люди, выполняя такие движения, пусть не всегда, но часто хотят приблизить себя к некоему естественному идеалу, сочетающему в себе и силу, и быстроту и многое другое.
Задача выполнимая, однако в этом случае стоит помнить, что изначально силовые упражнения – это СРЕДСТВО с помощью которого обеспечивалась большая эффективность в других действиях, чаще всего связанных с использованием довольно сложных и обычно закрытых кинетических цепей.
Из этого следует что наиболее предпочтительны те силовые упражнения, которые не являются "вещью в себе", но и повышают показатели в других движениях.
Это называется "эффект переноса".
У одних силовых упражнений он очень высок, тогда как у других очень мал.
Прежде чем перейти к более подробному разбору самых популярных силовых упражнений, приведу два примера.
- Махи гирей. Если она достаточно тяжела, то прогресс в этом движении улучшит не только собственно махи, но и подкачает вам заднюю поверхность бедра , укрепит хват, положительно отразится на всех тяговых движениях наподобие становой тяги, повысит бегучесть и прыгучесть, снизит бытовой травматизм в поясничной зоне. Это только основные плюсы, есть и другие.
- Жим гири стоя. Это упражнение улучшает почти исключительно вертикальные жимовые движения рукой. Вы можете довести себя до уровня, на котором будете выжимать рукой огромный вес, но в целом на вашей форме это почти никак не отразится, ибо у этого упражнения очень низкий эффект переноса.
Итак пройдемся по некоторым наиболее популярным упражнениям, из числа которых сразу вычеркнем все упражнения на тренажёрах, эффект переноса в которых чаще всего крайне низок.
Подъем на бицепс
Имеет вспомогательную ценность. Улучшит результаты в подтягиваниях или других тяговых движениях подобного типа (например в тяге в наклоне). На этом практически все.
Фактически это упражнение стоит делать только как подсобку, чтобы, например, во время подъем больших весов в пола слабый бицепс не порвался, что порой случается у некоторых мегаатлетов во время выполнения становой тяги (хотя там корень проблемы чаще всего другой).
Т. е. упражнение факультативное, вспомогательное, и пытаться сравнить силу атлетов тем, кто больше возьмёт на бицепс – чисто субкультурный стереотип, преимущество в котором имеет примерно ту же ценность, как и способность плевать на огромное расстояние.
Жим лёжа
Это упражнение имеет некоторую ценность, но в первую очередь как заполняющее пробел.
Дело в том, что жимовые движения руками, как и включение в работу грудных мышц нехарактерно для нашего вида, поэтому большая часть наиболее значимых движений слабо затрагивает эту область, которую все же следует держать в форме.
Кроме того, в быстром беге грудные и дельтовидные принимают активное участие. Сами по себе они ничего не улучшат, но они позволяют активнее включать мышцы ног, своим напряжением и передачей импульса создавая им в момент отталкивания дополнительную опору, что собственно и объясняет откуда у спринтеров не только накачанные ноги, но и накачанная грудь и плечи.
Посему упражнение нужное, но это не критерий силы.
Применительно к силе удара или толкания тяжелых предметов они жим тоже имеет отношение, но примерно такое же, как в беге, ибо в этом случае определяющим фактором является сила ног и мышц живота, особенно косых, а руки только завершают движение подхватывая импульс.
При этом, если чуток перебрать с жимами, можно получить обратный эффект из-за закрепощения плечевого пояса, что более чем легко и о чем хорошо знают тренера по тому же боксу.
Отжимания от пола
Скажем так: первые раз 20-ть имеют значение, ибо для того чтобы красиво и четко выполнять это упражнение требуется хорошая межмышечная координация, но на этом дело в общем-то заканчивается.
Далее фактически начинается аналог того же жима лежа, только с очень малым весом. За отметкой в 40–50 раз отжимания говорят только о способности отжиматься более 40–50 раз и неплохом кровоснабжении в области грудных и трицепсов.
Делать сотни повторов – только хрящ точить попусту (это относится почти ко всем силовым упражнениям с бесчисленным количеством повторов и подходов).
Подтягивания
На самом деле имеют даже меньшую ценность, нежели жимы лежа.
Эффект переноса очень невысок, если не считать гребли, спортивной гимнастики и скалолазания.
Большая часть приоритетных эволюционно заложенных двигательных программ не связана непосредственно с подтягиваниями.
Упражнения на пресс
Тема предельно мутная. Эти упражнения можно выполнять сотней различных способов сбрасывая нагрузку в разных направлениях, поэтому с виду примерно одно и то же самое, а по факту – разное.
Если предположить, что все делается как надо, то их ценность несравнимо выше, чем у всех этих жимов лежа и подтягиваний, ибо надежный средний сектор очень сильно повышает продуктивность в большинстве движений, будь то бег, прыжки, тяги, метания, перенос бизона на плече или игра в футбол.
Т. е. если отбросить в сторону нюансы, то придется признать что упражнения на пресс – одни из важнейших.
Не зря древние эллины так настойчиво постулировали могучие мышцы живота, благо страховочных поясов, которые снимали бы с живота нагрузку у них еще не было, а акцент на естественные движения был.
Приседания и становая тяга
В разных своих модификациях они очень важны, имея очень высокую степень переноса.
Почти все наши действия, включая те, которые происходят с участием рук и плечевого пояса, совершаются с участием ног, зачастую в ногах начинаются, обычно даже определяются ими и требуют жестко закреплённой спины.
При этом важно что в различных приседаниях со штангой и особенно в становой тяге, заметно включаются мышцы не только нижней, но и верхней части тела, пусть даже в статическом режиме, что обучает тело к все же слаженной работе, что тоже важно.
По итогу прогресс в этих движениях положительно отражается на большей части силовых упражнений, на тяжелоатлетической классике, повышаются результаты в прыжках в длину (особенно с места), в беге не только на короткие, но и на длинные дистанции, в метаниях; в мощности бросков или ударов, если говорить о единоборствах.
На самом деле перечислять можно и дольше, перечисляя один вид спорта за другим, где именно эти упражнения приносят максимум эффекта, порой имея прямой перенос (бывает еще и опосредованный, о чем напишу в другой рраз), когда атлет, улучшив присед и/или тягу, сразу же видит улучшения в тех или иных профильных движениях.
И это не считая того, что хорошие результаты в этих упражнениях снижают ещё и бытовой травматизм. Я бы сказала, что достойные показатели в этих упражнениях могут выступать как критерий прочности, надёжности и сгруппированности нашего тела, особенно в нижней части, на которой все собственно и держится.
И если вы это учтете, то однажды, когда вы будете уже в летах и кто-то из ваших сверстников шлепнется на улице, то он попадет в хворальню с переломом шейки бедра, что лишь немногим лучше гроба, а вы просто встанете, отряхнётесь и забудете, если вообще упадете.
Впрочем, способность не падать, это скорее о балансе. Сила/прочность больше о том, чтобы каждый раз подниматься, словно не падамши.
Справка о прочности
Жизнь в диких условиях – это всегда повышенная вероятность травм. Если бы в тех условиях были не дикари, а наши горожане, сейчас на планете доминировали бы, наверное, неандертальцы.
Я клоню к тому, что прочность костей первобытного человека была очень высока. Даже на примере дикарей нынешних антропологи и этнографы, долгое время прожившие среди них, видели удивительную устойчивость к травмам.
Сплошь и рядом даже падения с солидной (многие метры) высоты заканчивались примерно ничем или шутками в духе «с когтями, а не птица».
И хотя наш обыватель склонен согласно нынешней убогой моде списывать все на отбор в детстве или на попсовую ошибку выжившего, которую теперь лепят куда только можно, специалисты склонны объяснять прочность костей этих людей в первую очередь образом жизни, который приводит к их повышенной минерализации и ряду других тоже определенных образом жизни, факторов.
От себя добавлю: силовые упражнения – не самый эффективный способ повышения прочности костей, но их достоинство заключается в том, что умеренно повышая таковую, они еще и укрепляют «обматывающую» кости сустав мускулатуру, что обеспечивает суставам дополнительную поддержку.
Рывок, толчок/швунг, и взятия на грудь
По идее швунг/толчок стоило бы вынести отдельным пунктом, но тогда уж лучше делать отдельный разбор этого движения.
Пока что ограничусь тем, что эти классические тяжелоатлетические движения в любой их модификации обладают, вероятно, самой высокой степенью переноса.
Их основные достоинства заключаются в том, что они включают в работу даже больше мышц, чем присед и тяга, включают их активно и предъявляют очень высокие требования к слаженности движений и балансу.
К тому же эти движения носят взрывной характер, а наш вид все же динамичный вид, о чем свидетельствует целый ряд наших черт.
Некоторые жалуются на то, что эти упражнения технически сложны.
Нуууу…
- Во-первых, не так уж сложны: это не прыжки с шестом или в высоту.
- Во-вторых, неясно, зачем человек тренируется, если он не хочет осваивать то, чего пока что выполнить не может. Для галочки, что ли?
- В-третьих, в среднем можно сказать, что чем более сложной координации требует упражнение (в рамках, соответствующих нашей анатомии), тем оно эффективнее, тем выше у него степень переноса и тем пригоднее оно для жизни.
- В-четвертых, необязательно оттачивать эти упражнения во всей сложности. что делают только штангисты. Прочим достаточно несколько упрощенного варианта.
И наоборот: самые простые упражнения, как правило, имеют минимальную ценность, будучи просто лучше, чем ничего.
Односторонка
Это не упражнения как таковые, а их подвид, выполняемый в одностороннем режиме.
Это разнообразные отжимания на одной руке, отшагивания, пистолетики, тяги с одной ноги, толчки одной рукой и т.д.
Таковые обязательно должны присутствовать в арсенале, хотя бы для того, чтобы отслеживать возможные перекосы в силе, что случается довольно часто, когда человек работает в двусторонних движениях.
Однако не стоит думать, что этим их польза исчерпывается.
Наш вид, как и большая часть млекопитеков, заточен в основном под совершение многочисленных односторонних движений.
И здесь важно то, что выполняя движение в одностороннем режиме, зачастую приходится задействовать иные кинетические цепи, например диагональные.
К примеру, отжимания. Все их знают. Вот попробуйте поотжиматься на одной руке, и вы сразу же почувствуете мощное усилие, идущее по диагонали от правой руки к левой ноге.
Это совсем не то, что отжиматься на двух руках и возросшая нагрузка – только часть сложностей, ибо она не только бо́льшая, но и ДРУГАЯ, с элементом скручивания, на который в последнее время тоже стало модно наезжать.
То же самое можно сказать о жиме ОДНОЙ гантели лежа.
И если вы, оторвав нос от пола, походите немного и пофантазируете, пытаясь откопать ближайших родственников таких отжиманий/жимов, то вы найдете их в таких движениях, как броски/метания предметов или удары рукой, где по телу гуляют такие же диагональные усилия (товарищи ударники, думаю, подсказку поняли).
В общем, думаю, значимость односторонних движений поняли и те, кто никого не бьет и ничего никуда зафинделить не планирует.
Нюанс: односторонние движения зачастую являются средством, позволяющим обеспечить более эффективный перенос прогресса из двустороннего движения в профильное (например, эффект от жима лежа лучше перейдет в удар или толкание, если в тренинг будут включены отжимания на одной руке).
…
Как видно из изложенного, пока что в качестве критериев силы чаще всего выступают упражнения, являющиеся, так сказать, саморенферентными знаками физической формы, кои следует просто созерцать, ибо они замкнуты на себе, мало чего подразумевают и на основных формах физической активности особо не отражаются.
Выбирайте эффективное!
До встречи!