Здравия, товарищи!
Хороший вопрос на глубинные темы. Так сказать, из самых недр тренажерки:
«А напишите, плиз, как можно с максимальной пользой разделить тренировку на две части (например, с точки зрения набора мышечной массы).
Имеется в виду следующее: Есть один условный час (ну, это может быть и два часа, не важно) в день на тренировку.
Но, этот час не непрерывный, а разбит на 2 интервала, скажем, 30 минут утром и 30 минут вечером. Как провести эти два временных интервала с максимальной пользой?
К примеру, есть популярная формула – 5х5 (это может быть и 4х12, не столь важно).
Стоит ли её переделать, скажем, в 2х5 + 3х5, или сделать все 5х5 утром, а вечером грузить другую мышечную группу по полной программе, а может, есть другие варианты.
Есть ещё момент – в первой половине дня не желательно упахиваться до смерти, т.к. ещё нужно работу изображать (а иногда, о, ужас! – приходится даже немного поработать).
Т.е. с точки зрения сохранения работоспособности в остаток дня половинная нагрузка утром имеет смысл, но вот будет ли она иметь "гипертрофическую ценность"?
Несколько сумбурно, но, надеюсь, идея вопроса понятна.»
Вопрос хороший, вернее цепочка вопросов. Посему разберу по пунктам.
Гипертрофическая ценность и каллиграфия
Цели и формулировки решают очень многое.
Гипертрофическая ценность – это билдерских целях.
У нашего вида есть потребность в совершенствовании двигательных навыков, а гипертрофия – лишь побочный эффект некоторых видов такого совершенствования.
Т. е. это биологическое средство, а не цель.
Когда же средство становится целью, мы перемещаемся из биологической или более-менее естественной среды в культурную плоскость.
Здесь как с письмом и каллиграфией.
Если вы преследуете естественную цель передачи информации к другим биологическим носителям, то вы должны научиться писать предельно точно, быстро, лаконично и экономично.
Но когда целью становится само средство передачи инфы, тогда оптимальная структура занятий пойдет по совсем другим нотам.
Занятия на гипертрофию – такая же каллиграфия, только с мышцами.
И режим тренировок в этом довольно экзотическом и странном направлении может изрядно отличаться от тех, которые направлены на совершенствование двигательных навыков.
Поэтому нужно четко осознавать цель тренировок вообще, цель периода, и цель каждого конкретного занятия.
Посему «5х5» или «4х12» – это как раз очень важно, ибо здесь ставятся родственные цели, но не более того. Первое – о силе, второе – о массе.
И подход в этих случаях должен быть разным.
Если цель – сила
В этом случае разумнее чаще, но меньше.
- Причина номер раз: для развития силы крайне важно быть свежим.
Думать при этом нужно все же не о тренировочном дне, а о неделе.
Посему лучше помыслить том, как равномернее разбросать это по недельному циклу.
Так-то можно и 18 тренировок в неделю запилить, но опыт показывает, что оптимально для большинства людей 3–6 тренировок на одно движение в неделю. Возьмем три.
Если вы разбросаете на три занятия 2х5 вместо 5х5 за одно, то вы добиваетесь следующих целей:
- Суммарный недельный тоннаж будет выше и КПШ тоже выше, ибо 6 подходов, а не 5.
- Под каждое занятие придется делать разминку-подводку, а это тоже в копилочку, ибо совершенствуется техника, нервно-мышечная связь и пр.
- В среднем каждый подход будет выполняться в более свежем состоянии.
- Телу идут постоянные напоминания о том, в каком направлении ему нужно развиваться.
- В случае форс-мажора, пропустив одно занятие, вы теряете только два дня (суммарно четыре), что ни о чем, а не неделю, перерастающую в две.
- Вам проще выловить день высокой работоспособности, в который можно показать крутой результат.
- Вы быстрее научитесь отслеживать колебания работоспособности.
- Появляются возможности более широко варьировать нагрузку.
Можно ли разбить на два занятия в день? Да, можно. Есть даже варианты, когда делаются два занятия на одно движение в рамках одного занятия. Цель та же самая: обеспечить свежесть и не копить закисление/утомление ЦНС.
Но в целом лучше думать о неделе, а не о дне.
Если цель – масса
Здесь все наоборот: наращивание массы – это работа в закисление и с той или иной степенью утомления.
«5х5» мы можем разбросать хоть по одному подходу, и сила будет тоже расти.
Но в случае с «4х12» в этом нет почти никакого смысла. Т. е. он есть, но под специфические концепции, о которых сейчас не пишу.
Массонаборный режим подразумевает именно накопление утомления и почти всегда довольно высокую плотность нагрузки, обеспечиваемую довольно кроткими паузами между подходами (при работе на силу в среднем отдыхают 3–5 минут, при работе на массу – в среднем минуту-полторы).
И если вы разобьете эти четыре подхода, нужного эффекта не будет.
Однако делать такое по 6 раз в неделю уже сложно и потому такие занятия обычно значительно реже.
И если вы занимаетесь дважды в день, то будет лучше просто посвятить эти занятия разным упражнениям на разные части тела.
Упахаться до смерти
«Есть ещё момент – в первой половине дня не желательно упахиваться до смерти, т.к. ещё нужно работу изображать.
Т.е. с точки зрения сохранения работоспособности в остаток дня половинная нагрузка утром имеет смысл, но вот будет ли она иметь "гипертрофическую ценность"»
- Первое: до смерти упахиваться вредно даже для билдерских целей.
Для силовых – вообще дважды губительно. В норме вас должно всегда тянуть в тренажерку, если не сразу после выхода из нее, то уже через несколько часов.
Если вы там до смерти умаялись – вы работаете уж точно не на силу и даже не на гипертрофию, а на повышение работоспособности, для чего лучше выбрать другие средства, ибо так вы только хрящи себе постираете.
На самом деле даже бегуны на длинные дистанции на тренировках упахиваются не так уж сильно и допускают подобное крайне редко и по плану с конкретной целью.
Там где идет упахивание, организм ставится в совсем другие условия, где ему в 99% случаев будет совсем не до гипертрофии, силы, скорости и даже не всегда до выносливости.
Здесь как с питанием: если съесть очень много, то тело будет озадаченно не столько тем, как это усвоить, сколько тем, как от этого избавиться. Усвоение пищи только ухудшится (это подсказка вам, пожиратели белка).
- Второе:
Дано:
- «5х5» или «4х12» утром;
- Имитация труда днем;
Цель: Необходимость обеспечить достойный уровень работоспособности в дневной период.
Вопрос: Что не так с вашей работоспособностью, что ее способно понизить что-либо из вышеперечисленного?
В норме ее и «12х12» не должно ощутимо снижать.
Вывод: может, стоит заняться расширением своей «энергосистемы»?
Аргумент: Тело не любит превышать свои энергоресурсы, и если оно утомляется даже от такой ерунды, то оно будет тормозить или даже полностью блокировать, возможно, даже рост силы, а уж чрезвычайно прожорливую мышечную массу – тем более.
Два варианта оптимальных действий
- Первый предполагает отход от утомительных тренировок на массу в сторону силовых, покуда и на них не начнете утомляться (если уже не утомляетесь).
- Второй – минимизация силовых тренировок и постепенное расширение работоспособности.
Можно выбрать любой вариант и очень хорошо их чередовать, ибо в конечном счете в числе главных лимитирующих рост мышечной массы факторов стоят низкая работоспособность и недостаточный уровень максимальной силы.
Первое является бичом современных обитателей тренажёрок и во многом определяет просадку по второму, naxren блокируя сколько-то внятный мышечный рост, который у многих сводится к колебаниям воды/саркоплазмы.
Если чуть точнее, то оптимальный и самый короткий план наращивания максимальной для конкретной особи мышечной массы выглядит так:
- Забить все тело митохондриями и развить кровеносную сеть.
- Прошить всё мясо нервами до отказа (хотя Арес знает, где этот отказ).
- Достичь максимальной миофибриллярной гипертрофии части мышечных волокон (в первую очередь наиболее быстрых).
- Максимально укрепить суставно-связочный аппарат.
- Заняться гипертрофией (в т. ч. саркоплазматической) уже максимального количества мышечных волокон.
Ну а если начинать с конца, как обычно и делают, то на таком гуанистом материале всё мент получаться будет.
Всех благ, здоровья, энергии и силищи могучей!
До встречи!