Разрешение себе помогать: Фокус на собственных нуждах
Первый шаг – это дать себе внутреннее разрешение помогать не только другим, но и самой себе. Вы имеете на это полное право. Более того, это ваша прямая ответственность. Созависимый человек часто настолько поглощен "спасением" другого, что полностью игнорирует собственные нужды – физические, эмоциональные, духовные.
Что значит для вас разрешить себе помогать себе? Это может быть что-то простое: позволить себе отдохнуть, когда вы устали; купить себе что-то приятное; заняться тем, что приносит удовольствие, не испытывая при этом чувства вины.
Упражнение: "Мои забытые желания"
Цель: Вспомнить и актуализировать свои собственные желания и интересы, которые были отодвинуты на задний план.
Инструкция:
- Возьмите лист бумаги и ручку. Постарайтесь вспомнить, о чем вы мечтали, чего хотели, чем увлекались до того, как проблемы близкого человека заняли центральное место в вашей жизни. Это могут быть как большие мечты, так и маленькие повседневные радости.
- Запишите все, что приходит в голову, не оценивая и не критикуя. Пусть это будет список из 5, 10, 20 пунктов.
- Просмотрите свой список. Какие из этих желаний вы могли бы начать реализовывать уже сейчас или в ближайшем будущем? Выберите 1-3 наиболее актуальных и доступных желания.
- Составьте небольшой план по их осуществлению. Например, если вы всегда хотели научиться рисовать – запишитесь на пробный урок или купите альбом и краски. Если вы мечтали о спокойном вечере с книгой – выделите для этого время.
Ожидаемый результат: Вы начнете возвращать в свою жизнь то, что приносит вам радость и наполняет энергией, смещая фокус с проблем другого на собственные потребности и интересы.
Осознание и удовлетворение своих истинных потребностей
У каждого человека есть базовые потребности, удовлетворение которых необходимо для полноценной и здоровой жизни. Созависимый человек часто игнорирует свои потребности или пытается удовлетворить их через другого, что невозможно. Ваша задача – осознать свои истинные потребности и взять на себя ответственность за их удовлетворение.
Давайте рассмотрим некоторые из ключевых потребностей:
- Потребность в значимости
Каждому из нас важно чувствовать себя значимым, ценным, нужным в отношениях. Созависимая жена, регулярно терпящая унижения от мужа-алкоголика, лишена этого чувства. Скажите себе: "Я имею право быть значимой в отношениях. Если эти отношения не удовлетворяют мою потребность в значимости, я готова что-то менять". - Потребности, связанные со здоровьем (питание, сон, отдых)
Забота о своем физическом здоровье – это ваша прямая обязанность. "Как я могу заботиться о своем здоровье, о питании, о зубах, если все деньги уходят на бутылку?" – типичная мысль созависимого. Нет! У вас есть потребность в здоровом питании, качественном сне, полноценном отдыхе. И ваша ответственность – организовать свою жизнь так, чтобы эти потребности удовлетворялись, даже если это потребует сложных решений. - Потребность в безопасности
Жить в постоянном страхе, тревоге, ожидании очередного скандала или запоя – это ненормально. Вы имеете право на безопасность – физическую и эмоциональную. "Я постоянно сижу как на иголках, непонятно, что будет завтра" – это сигнал, что ваша потребность в безопасности грубо нарушается. - Потребность в любви и принятии
Каждому человеку важно любить и быть любимым, чувствовать принятие и тепло. "О какой любви может идти речь, я вообще никогда не чувствовала себя любимой!" – такое отчаянное признание часто можно услышать от созависимых. Но это не значит, что вы не заслуживаете любви. Это значит, что те отношения, в которых вы находитесь, не удовлетворяют эту жизненно важную потребность. - Потребность в самореализации
У каждого из нас есть таланты, интересы, стремление к развитию и росту. "О каком повышении квалификации, о карьерном росте, об интересах может идти речь? У меня не может быть никаких интересов, пока он…" Это самоограничение, навязанное созависимостью. Вы имеете право на самореализацию.
Помните, удовлетворение ваших потребностей – это целиком и полностью ваша ответственность. Не ждите, что кто-то другой придет и сделает вас счастливым или удовлетворит ваши нужды. Здоровая забота о другом человеке возможна не из дефицита (когда себе не хватает), а из изобилия, когда вы сами наполнены и позаботились о себе.
Упражнение: "Карта моих потребностей и план их удовлетворения"
Цель: Выявить свои актуальные неудовлетворенные потребности и разработать конкретные шаги по их удовлетворению.
Инструкция:
- Возьмите лист бумаги и перечислите основные потребности, о которых шла речь выше (значимость, здоровье, безопасность, любовь, самореализация). Добавьте другие потребности, которые актуальны лично для вас.
- Напротив каждой потребности оцените по шкале от 1 до 10, насколько она удовлетворена в вашей жизни на данный момент (где 1 – совсем не удовлетворена, 10 – полностью удовлетворена).
- Для тех потребностей, которые получили низкую оценку, ответьте на вопросы:
• Почему для меня важно удовлетворять эту потребность?
• Как я пойму, что эта потребность удовлетворена? (Конкретные признаки)
• Что я могу начать делать уже сегодня/на этой неделе, чтобы начать удовлетворять эту потребность? (Конкретные шаги)
• Какие действия я перестану делать, чтобы освободить место для удовлетворения этой потребности?
Ожидаемый результат: Вы получите ясное представление о своих дефицитах и конкретный план действий по улучшению качества своей жизни. Вы начнете осознавать, что это ваша ответственность – организовать жизнь так, чтобы ваши потребности были удовлетворены.
Право на удовольствие от жизни: Здесь и сейчас
"Какое удовольствие? Ты что, издеваешься, Альберт?" – такой может быть ваша первая реакция. Созависимый человек часто запрещает себе радоваться жизни, пока близкий страдает. Кажется преступлением получать удовольствие, когда "ему так плохо". Но ваша жизнь имеет ценность сама по себе, вне зависимости от состояния другого человека. Вы имеете право на радость, на удовольствие, на счастье.
Разрешите себе начинать получать удовольствие от своей жизни. Это не значит, что вы должны игнорировать проблемы близкого, но это значит, что вы не должны позволять этим проблемам полностью поглотить вас и лишить вас радости бытия.
Упражнение: "Ежедневные маленькие радости"
Цель: Научиться замечать и создавать моменты удовольствия в повседневной жизни.
Инструкция:
- Составьте список из 10-15 простых вещей, которые могут доставить вам удовольствие (например, чашка ароматного чая, прогулка в парке, чтение книги, прослушивание музыки, разговор с приятным человеком, принятие ванны, хобби).
- Каждый день старайтесь сознательно включать в свое расписание хотя бы 1-2 пункта из этого списка.
- В конце дня записывайте в свой конспект, какие маленькие радости у вас сегодня были и какие чувства вы при этом испытали.
Ожидаемый результат: Вы начнете тренировать свой "мускул удовольствия", замечать хорошее в мелочах и осознанно создавать для себя позитивные моменты, даже в сложных жизненных обстоятельствах.
Работа с чувствами: Разрешение чувствовать и выражать эмоции
Созависимый человек часто подавляет свои истинные чувства, особенно "негативные" – гнев, обиду, страх, разочарование. Он боится их проявить, считая, что это "неправильно" или может усугубить ситуацию. Вместо этого он носит маску "все хорошо" или погружается в хроническое состояние тревоги и подавленности.
Важно понять, что все чувства нормальны. Нет плохих или хороших чувств – они просто есть, и они несут нам важную информацию о нас самих и о том, что происходит вокруг. Ваша задача – научиться распознавать свои чувства, называть их и находить здоровые способы их выражения.
"Что я сейчас чувствую?" – этот вопрос должен стать для вас регулярным. Поначалу ответ может быть: "Чувствую, что меня все задолбало, что он вчера опять пьяный пришел!" Но это не ответ о чувствах, это описание ситуации и мыслей. Попробуйте найти слова для описания именно вашего внутреннего состояния: гнев, печаль, страх, бессилие, разочарование, одиночество, обида, радость, спокойствие и т.д.
Упражнение: "Таблица чувств: что я чувствую на самом деле?"
Цель: Развить навык распознавания и называния своих эмоций.
Инструкция:
- Найдите в интернете или создайте сами таблицу/список различных чувств и эмоций (например, радость, грусть, гнев, страх, удивление, отвращение, стыд, вина, обида, интерес, спокойствие, тревога, надежда, безысходность и т.д.). Распечатайте ее и держите под рукой.
- Несколько раз в день (например, утром, днем и вечером) задавайте себе вопрос: "Что я сейчас чувствую?".
- Обратитесь к своей таблице чувств и постарайтесь найти 1-3 слова, которые наиболее точно описывают ваше текущее эмоциональное состояние.
- Запишите эти чувства в свой конспект, можно также кратко описать ситуацию, которая их вызвала.
Ожидаемый результат: Вы станете лучше понимать свой внутренний мир, научитесь различать нюансы своих переживаний. Это первый шаг к тому, чтобы научиться управлять своими эмоциями, а не быть их рабом. Выражать чувства можно по-разному: проговорить их, написать, нарисовать, выразить через танец или физическую активность. Главное – не держать их в себе.
Созависимость боится гласности, созависимость – это "нельзя выносить сор из избы". Нет, надо выносить сор, говорить, выражать, озвучивать: "Мне не нравится, мне больно, мне неприятно, нет!".
Вопросы для саморефлексии:
- Какие ваши личные потребности вы чаще всего игнорировали, находясь в созависимых отношениях? Почему?
- Что мешает вам разрешить себе получать удовольствие от жизни прямо сейчас, независимо от поведения близкого человека? Какие убеждения или страхи этому препятствуют?
- Какие чувства вы чаще всего подавляете? Как вы думаете, почему вы это делаете и к каким последствиям это приводит?
Автор статьи
Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».
Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/
